这24道凉拌菜，随便一道都能让你多扒两碗饭

其实根本不用开火炒菜，一盆凉拌就能解决问题。今天整理了24道超下饭的凉拌菜做法，酸辣鲜香，冷藏后更入味，做一次够吃好几顿。收藏备用，别让它沉底！

【主料】

• 虾 适量
• 金针菇 适量
• 黄瓜 1根

【调料】

• 蒜末 适量
• 小米辣 适量
• 辣椒粉 1勺
• 生抽 2勺
• 蚝油 1勺
• 醋 1勺
• 代糖 半勺
• 盐 少许

【预处理】

1. 金针菇焯水，捞出备用。
2. 虾放入锅中加料酒焯水去壳，挑去虾线。
3. 黄瓜切段备用。

【步骤】

1. 碗中放入蒜末、辣椒粉、芝麻、小米辣，淋入热油激香。
2. 加入生抽2勺、蚝油1勺、醋1勺、半勺代糖、少许盐拌匀。
3. 将酱汁倒入食材中，拌匀即可。

小贴士： 虾焯水后放冷水里泡一下，口感更弹；黄瓜不用焯水，保留爽脆感。冷藏15分钟再吃，味道更入。

【主料】

• 鸡胸肉 1块

【调料】

• 蒜末 1勺
• 辣椒粉 1勺
• 小米辣 适量
• 生抽 2勺
• 蚝油 1勺
• 醋 1勺
• 糖 少许
• 盐 少许
• 鸡精 少许
• 料酒 1勺

【预处理】

1. 鸡胸肉切片，加料酒1勺、生抽1勺、蚝油1勺拌匀，腌制10分钟。
2. 蒜末、芝麻、辣椒粉、小米辣准备好备用。

【步骤】

1. 碗中放入蒜末1勺、芝麻1勺、辣椒粉1勺，小米辣，淋入热油激香。
2. 加生抽2勺、醋1勺、蚝油1勺、少许盐和鸡精、少许糖拌匀调成酱汁。
3. 锅中油烧热，下鸡胸肉炒熟盛出，放入香菜，淋上酱汁拌匀即可。

小贴士： 鸡胸肉别切太薄，否则容易炒老。腌制这步不能省，能有效去腥并让肉质更嫩滑。

【主料】

• 鸡胗 500克

【调料】

• 蒜末 适量
• 芝麻 1勺
• 辣椒粉 1勺
• 小米辣 适量
• 生抽 2勺
• 老抽 1勺
• 蚝油 1勺
• 醋 2勺
• 盐 少许
• 糖 半勺
• 料酒 1勺
• 姜 适量

【预处理】

1. 鸡胗切片，冷水下锅，加姜片和料酒。
2. 大火煮沸后转中火继续煮15分钟，捞出用冷水冲洗干净。

【步骤】

1. 碗中放蒜末1勺、芝麻1勺、辣椒粉1勺、小米辣，淋入热油炸香。
2. 加生抽2勺、蚝油1勺、老抽少许、醋2勺、盐和糖少许拌匀。
3. 将酱汁倒入鸡胗中拌匀，装盘即可。

小贴士： 鸡胗冷水下锅能更好去腥，煮好后用冷水冲洗可以保持脆弹口感。喜欢更入味的可以冷藏腌30分钟再吃。

【主料】

• 虾 适量

【调料】

• 蒜末 适量
• 小米辣 适量
• 线椒 适量
• 洋葱末 适量
• 生抽 3勺
• 蚝油 1勺
• 醋 2勺
• 青柠 半个
• 黑胡椒 少许
• 盐 少许
• 糖 半勺

【预处理】

1. 虾放入冷水锅，加姜片和料酒，煮熟后捞出放冷水中浸泡。
2. 去壳备用，洋葱、线椒切末。

【步骤】

1. 碗中放蒜末、小米辣、线椒、洋葱末。
2. 加生抽3勺、醋2勺、蚝油1勺、糖半勺、盐少许、黑胡椒少许，加半碗凉白开拌匀。
3. 挤入青柠汁，放入青柠片，放入虾拌匀，冷藏腌制2小时入味即可。

小贴士： 青柠不要提前挤汁，临吃前再挤，香气最足。腌制时间越长越入味，隔夜冷藏效果最佳。

【主料】

• 鸡爪 适量

【调料】

• 蒜末 适量
• 小米辣 适量
• 线椒 适量
• 洋葱丝 适量
• 八角 适量
• 生抽 2勺
• 蚝油 1勺
• 老抽 1勺
• 糖 1勺
• 盐 少许
• 鸡精 少许
• 料酒 1勺
• 姜 适量
• 香菜末 适量

【预处理】

1. 鸡爪去指甲，切小段，冷水下锅加姜片和料酒，焯水洗净。
2. 泡入冷水中备用。

【步骤】

1. 鸡爪捞出，加生抽1勺、蚝油1勺、老抽1勺拌匀。
2. 锅中油烧热，放入洋葱丝和八角炸至金黄，捞出，下蒜末和小米辣炒香，晾凉。
3. 加生抽2勺、蚝油1勺、糖1勺、盐和鸡精少许，最后撒香菜末拌匀。
4. 鸡爪倒入腌料汁中拌匀，冷藏腌制2小时入味即可。

小贴士： 鸡爪提前焯水一定要洗干净，腌制时间不够短了不入味。喜欢更软糯的可以高压锅压10分钟再腌。

【主料】

• 肥牛卷 适量

【辅料】

• 香菜 适量

【调料】

• 蒜末 1勺
• 芝麻 1勺
• 小米辣 1勺
• 线椒 1勺
• 辣椒粉 1勺
• 生抽 3勺
• 蚝油 1勺
• 醋 2勺
• 糖 1小勺
• 盐 少许
• 鸡精 少许

【预处理】

1. 香菜洗净切碎备用。
2. 蒜末、线椒、小米辣切好备用。

【步骤】

1. 碗中放蒜末、芝麻、小米辣、线椒、辣椒粉，淋热油激香。
2. 加生抽3勺、醋2勺、蚝油1勺、糖1小勺、盐和鸡精少许拌匀。
3. 锅中放肥牛，加料酒焯水捞出洗净，放入香菜碎，倒入酱汁拌匀即可。

小贴士： 肥牛焯水时间不要太长，变色就捞，过久会变柴。趁热拌酱汁更入味。

【主料】

• 菠菜 适量
• 金针菇 适量

【调料】

• 蒜末 1勺
• 小米辣 适量
• 辣椒粉 1勺
• 芝麻 1勺
• 生抽 3勺
• 蚝油 1勺
• 醋 2勺
• 盐 少许
• 糖 少许

【预处理】

1. 金针菇和菠菜分别洗净。
2. 金针菇和菠菜一起焯水，捞出挤干水分备用。

【步骤】

1. 碗中放蒜末、芝麻、辣椒粉，淋热油炸香。
2. 加生抽3勺、醋2勺、蚝油1勺、少许盐和糖拌匀成酱汁。
3. 将酱汁倒入食材中拌匀即可。

小贴士： 菠菜焯水前可以在根部划一刀，更容易熟透。挤水要彻底，否则酱汁会被稀释，影响口味。

【主料】

• 虾 适量
• 黄瓜 适量
• 玉米 适量
• 鸡蛋 适量

【调料】

• 辣椒粉 适量
• 芝麻 适量
• 蒜末 适量
• 小米辣 适量
• 生抽 3勺
• 蚝油 1勺
• 醋 2勺
• 代糖 半勺

【预处理】

1. 虾去虾线，煮熟后去壳备用。
2. 黄瓜切段，玉米和鸡蛋煮熟备用。

【步骤】

1. 碗中放蒜末、小米辣、芝麻、辣椒粉，淋热油激香。
2. 加生抽3勺、醋2勺、蚝油1勺、半勺代糖拌匀。
3. 所有食材放入碗中，倒入料汁拌匀即可。

小贴士： 这道菜荤素搭配，营养均衡，适合减脂期。玉米带来饱腹感，代糖可用普通糖代替，按喜好调整用量。

【主料】

• 虾 适量

【辅料】

• 蛋清 1个

【调料】

• 蒜末 适量
• 洋葱末 适量
• 香菜 适量
• 小米辣 适量
• 芝麻 适量
• 柠檬片 适量
• 百香果汁 适量
• 生抽 3勺
• 醋 2勺
• 蚝油 1勺
• 糖 1勺
• 黑胡椒 少许
• 胡椒粉 半勺
• 淀粉 1勺
• 料酒 1勺

【预处理】

1. 虾去壳去虾线，切碎，加蛋清1个、胡椒粉半勺、料酒1勺、淀粉1勺搅打上劲。
2. 水烧开后将虾滑下锅，煮至浮起捞出。

【步骤】

1. 碗中加蒜末、洋葱末、香菜、小米辣、芝麻、柠檬片、百香果汁。
2. 加生抽3勺、醋2勺、蚝油1勺、糖1勺、黑胡椒少许，加白开水2勺拌匀。
3. 放入虾滑拌匀即可。

小贴士： 打虾滑时一定要顺同一方向搅打，这样口感更Q弹。百香果汁赋予这道菜独特的热带风味，不可省略。

【主料】

• 虾 适量

【调料】

• 蒜末 适量
• 洋葱丁 适量
• 芝麻 1勺
• 小米辣 适量
• 生抽 3勺
• 醋 2勺
• 蚝油 1勺
• 糖 1勺
• 黑胡椒 少许
• 柠檬片 适量
• 百香果 适量
• 姜片 适量
• 葱段 适量
• 料酒 适量

【预处理】

1. 虾去头去虾线，放入锅中加姜片、葱段和料酒，煮熟后捞出过凉水去虾壳。

【步骤】

1. 蒜末、洋葱丁、芝麻、小米辣混合，加生抽3勺、醋2勺、蚝油1勺、糖1勺。
2. 加少许黑胡椒、柠檬片、百香果，拌匀，加1勺白开水调稀。
3. 放入虾拌匀即可。

小贴士： 这道不需要热油，整体更清爽，适合不喜油腻的朋友。腌制时间越长越好，冷藏2小时以上风味最佳。

【主料】

• 鸡蛋 适量

【调料】

• 蒜末 1勺
• 小米辣 1勺
• 洋葱末 1大勺
• 芝麻 1勺
• 香菜碎 适量
• 生抽 3勺
• 醋 2勺
• 蚝油 1勺
• 盐 少许
• 鸡精 少许
• 黑胡椒 少许
• 凉白开 3勺

【预处理】

1. 鸡蛋放入开水锅中，煮8分钟，捞出泡入冷水中，去壳备用。

【步骤】

1. 碗中加蒜末、小米辣、洋葱末、芝麻、香菜碎。
2. 加生抽3勺、醋2勺、蚝油1勺、盐少许、鸡精少许、黑胡椒少许，加3勺凉白开拌匀。
3. 鸡蛋放入酱汁中拌匀，冷藏腌制2小时以上；若着急吃，可对半切开直接放入酱汁拌匀即食。

小贴士： 煮8分钟的鸡蛋蛋黄刚好半凝固，最为好吃。去壳后轻轻在台面滚动，比较容易剥。

【主料】

• 鸡蛋 适量

【调料】

• 蒜末 适量
• 洋葱末 适量
• 芝麻 1勺
• 小米辣 1勺
• 百香果汁 适量
• 香菜 适量
• 柠檬片 适量
• 生抽 3勺
• 醋 2勺
• 蚝油 1勺
• 糖 少许
• 盐 少许
• 鸡精 少许
• 黑胡椒 少许
• 凉白开 半碗

【预处理】

1. 鸡蛋放开水锅中煮8分钟，捞出放冷水中去壳。

【步骤】

1. 碗中加蒜末、洋葱末、芝麻、小米辣、百香果汁、香菜、柠檬片。
2. 加生抽3勺、醋2勺、蚝油1勺、糖和鸡精少许、黑胡椒少许、加半碗凉白开拌匀。
3. 鸡蛋放入酱汁中，冷藏腌制2小时即可。

小贴士： 百香果+柠檬的组合让这道菜酸香层次更丰富。提前一晚腌好，第二天早餐配粥，超级下饭。

【主料】

• 喜欢的蔬菜 适量（金针菇、青菜等均可）

【调料】

• 芝麻酱 适量
• 蒜末 1勺
• 葱花 1勺
• 小米辣 适量
• 香菜 适量
• 芝麻 1勺
• 辣椒粉 1勺
• 生抽 1勺
• 蚝油 1勺
• 醋 2勺
• 盐 少许
• 糖 少许
• 水 2勺

【步骤】

1. 碗中放蒜末、葱花、芝麻、辣椒粉，淋入热油炸香。
2. 加生抽1勺、醋2勺、蚝油1勺、芝麻酱、少许盐和糖，加2勺水搅拌均匀。
3. 加入香菜和小米辣拌匀，炒出汤汁即可淋在蔬菜上。

小贴士： 芝麻酱要用温水分次调开，才不会结块。这个酱汁百搭，拌面、拌菜都好吃。

【主料】

• 番茄 1个
• 喜欢的蔬菜 适量

【调料】

• 蒜末 1勺
• 芝麻 1勺
• 生抽 1勺
• 蚝油 1勺
• 盐 少许
• 鸡精 少许

【预处理】

1. 番茄去皮切小块，放入锅中。
2. 蔬菜洗净备用。

【步骤】

1. 碗中加蒜末、生抽1勺、蚝油1勺、芝麻、少许盐和鸡精拌匀。
2. 番茄放入锅中，加水煮开，放入喜欢的蔬菜，煮熟后倒入酱汁拌匀即可。

小贴士： 番茄带来天然酸味，减少了醋的用量，整体更清爽。这道汤汁较多，适合泡饭或拌面吃。

【主料】

• 喜欢的蔬菜 适量

【调料】

• 蒜末 2勺
• 小米辣 1勺
• 线椒 1勺
• 香菜 适量
• 百香果汁 适量
• 芝麻 1勺
• 生抽 2勺
• 醋 2勺
• 蚝油 1勺
• 柠檬片 适量
• 凉白开 半碗

【步骤】

1. 碗中放蒜末2勺、小米辣、线椒、香菜，加生抽2勺、醋2勺、蚝油1勺、百香果汁、芝麻、柠檬片，加半碗凉白开拌匀。
2. 喜欢的蔬菜洗净，放入水中煮熟捞出，倒入酱料汁拌匀，或蘸着料汁吃都可以。

小贴士： 不同蔬菜焯水时间不同，叶菜约1分钟，根茎类需3~5分钟，注意分开下锅。

【调料】

• 蒜末 适量
• 线椒 适量
• 小米辣 适量
• 白芝麻 适量
• 香菜 适量
• 生抽 4勺
• 香醋 3勺
• 蚝油 1勺
• 凉白开 1勺

【步骤】

1. 蒜末、线椒、小米辣、白芝麻、香菜放入碗中。
2. 加生抽4勺、香醋3勺、蚝油1勺，加1勺凉白开拌匀。
3. 将喜欢的蔬菜水煮后捞出，蘸着料汁吃即可。

小贴士： 这是一款百搭蘸料，无需热油，操作最简单。可以一次多做一些冰箱冷藏，随取随用。

【主料】

• 虾 适量
• 金针菇 适量

【调料】

• 蒜末 适量
• 小米辣 适量
• 香菜碎 适量
• 生抽 3勺
• 醋 2勺
• 蚝油 1勺
• 芝麻 1勺
• 柠檬片 适量
• 凉白开 半碗
• 盐 少许
• 鸡精 少许

【预处理】

1. 虾去壳去虾线，煮熟捞出备用。
2. 金针菇生菜焯水捞出备用。

【步骤】

1. 碗中放蒜末、小米辣、香菜碎，加生抽3勺、醋2勺、蚝油1勺、芝麻、柠檬片、半碗凉白开，加盐和鸡精少许拌匀。
2. 虾和金针菇放入捞汁中拌匀即可。

小贴士： 全程无油，热量低，减脂期非常适合。酱汁清爽，柠檬片要临吃前放，避免过酸。

【主料】

• 虾 适量

【调料】

• 洋葱丁 适量
• 蒜末 适量
• 小米辣 适量
• 线椒 适量
• 葱花 适量
• 生抽 3勺
• 香醋 2勺
• 蚝油 1勺
• 香油 1勺
• 柠檬汁 适量
• 柠檬片 适量
• 盐 少许
• 糖 少许
• 黑胡椒碎 少许

【预处理】

1. 虾去头去虾线，水开后放入锅中，加姜片和葱煮1分钟，捞出放入凉水中浸泡5分钟去壳。

【步骤】

1. 洋葱切丁，加蒜末、小米辣、线椒、葱花，淋入热油拌匀。
2. 加生抽3勺、香醋2勺、蚝油1勺、盐和糖少许、香油1勺、少许黑胡椒碎调匀。
3. 挤入柠檬汁，加入柠檬片，放入虾和香菜碎拌匀，冷藏腌制2小时入味即可。

小贴士： 柠檬汁不要提前加，容易让虾变硬，临腌制前再挤最好。喜欢酸味重的可以多加半个柠檬的汁。

【主料】

• 虾 适量

【调料】

• 蒜末 适量
• 洋葱末 适量
• 芝麻 适量
• 百香果汁 适量
• 柠檬 适量
• 小米辣 适量
• 生抽 2勺
• 蚝油 1勺
• 醋 1勺
• 盐 少许
• 鸡精 少许
• 糖 半勺
• 料酒 适量

【预处理】

1. 虾去虾线，放入锅中加料酒煮熟，捞出泡入冷水去壳。

【步骤】

1. 碗中加蒜末、洋葱末、芝麻、百香果汁、柠檬、小米辣。
2. 加生抽2勺、蚝油1勺、醋1勺、盐和鸡精少许、半勺糖拌匀。
3. 放入虾，冷藏腌制2小时以上即可。

小贴士： 百香果和柠檬双重酸香，让整道菜风味更有层次。腌制时间越长越入味，建议提前一天准备。

【主料】

• 新鲜香菇 适量
• 小米辣 适量
• 大蒜 适量

【调料】

• 生抽 3勺
• 蚝油 1勺
• 熟芝麻 1勺
• 糖 1小勺
• 盐 适量

【预处理】

1. 香菇、小米辣、大蒜提前洗净沥干水分，分别切碎备用。

【步骤】

1. 锅中放油，倒入蒜末煸香，加入辣椒拌匀，放入香菇碎炒软。
2. 加适量盐、生抽3勺、蚝油1勺、熟芝麻1勺、糖1小勺搅拌均匀。
3. 继续加热3分钟即可出锅装瓶。

小贴士： 香菇一定要沥干水分再下锅，否则会出汤影响口感。炒好的香菇酱可以冰箱冷藏保存约一周，拌饭拌面都超香。

【主料】

• 鸡腿 3个

【辅料】

• 金针菇 适量

【调料】

• 小米辣 1勺
• 线椒 1勺
• 辣椒粉 1勺
• 蒜末 1勺
• 芝麻 1勺
• 花椒油 适量
• 生抽 4勺
• 醋 2勺
• 蚝油 1勺
• 盐 少许
• 鸡精 少许
• 姜 适量
• 葱 适量
• 干辣椒 适量

【预处理】

1. 鸡腿去骨，冷水下锅，加葱、姜、干辣椒，大火煮开转中火煮15分钟，捞出放入凉水中。
2. 金针菇煮熟捞出放入盘中备用。

【步骤】

1. 酱汁：加小米辣1勺、线椒1勺、辣椒粉1勺、蒜末1勺、芝麻1勺，淋入炸香的花椒油拌匀。
2. 加生抽4勺、醋2勺、蚝油1勺、少许盐和鸡精拌匀。
3. 鸡腿切块放在金针菇上，倒入酱汁拌匀即可。

小贴士： 鸡腿煮好后立刻放入冰水，能让鸡皮更弹更紧实。花椒油能大幅提升麻香风味，不可省略。

【主料】

• 鲜虾 适量

【调料】

• 蒜末 适量
• 洋葱末 适量
• 百香果汁 适量
• 柠檬 适量
• 小米辣 适量
• 芝麻 适量
• 生抽 2勺
• 蚝油 1勺
• 醋 1勺
• 盐 少许
• 鸡精 少许
• 糖 半勺
• 料酒 适量

【预处理】

1. 虾去虾线，放入锅中，加料酒煮熟，捞出泡入冷水去壳。

【步骤】

1. 碗中放蒜末、洋葱末、芝麻、百香果汁、柠檬片、小米辣。
2. 加生抽2勺、蚝油1勺、醋1勺、盐和鸡精少许、糖半勺拌匀。
3. 放入虾，冷藏腌制2小时以上即可。

小贴士： 虾腌制前要完全沥干水分，多余的水分会稀释酱汁，影响入味效果。

【主料】

• 鸡爪 适量

【辅料】

• 香菜 适量
• 柠檬片 适量

【调料】

• 蒜末 适量
• 小米辣 适量
• 生抽 2勺
• 醋 2勺
• 蚝油 1勺
• 老抽 半勺
• 糖 1小勺
• 盐 少许
• 姜 适量
• 料酒 适量

【预处理】

1. 鸡爪去指甲，冷水下锅放姜和料酒，煮15分钟捞出洗净。

【步骤】

1. 锅中油烧热，放入蒜末和小米辣炒香。
2. 加糖1小勺、盐少许、生抽2勺、醋2勺、蚝油1勺、老抽半勺拌匀备用。
3. 鸡爪放入小米辣、柠檬片、香菜，倒入蒜蓉酱汁拌匀，加半碗凉白开拌匀，冷藏2小时以上入味即可。

小贴士： 鸡爪煮软程度可按喜好调整，喜欢Q弹口感煮12分钟，喜欢软烂的可延长至20分钟。

【主料】

• 海鲜（虾、花蛤等）适量

【辅料】

• 香菜 适量
• 柠檬片 适量
• 小米辣 适量

【调料】

• 蒜末 适量
• 辣椒粉 适量
• 芝麻 适量
• 生抽 3勺
• 醋 2勺
• 蚝油 1勺
• 糖 1小勺
• 盐 少许
• 鸡精 少许
• 凉白开 半碗
• 百香果汁 适量

【预处理】

1. 海鲜洗净，放入锅中加料酒煮熟，捞出过冷水备用。

【步骤】

1. 碗中放蒜末、辣椒粉、芝麻，淋入热油拌匀。
2. 加生抽3勺、醋2勺、蚝油1勺、糖1小勺、盐和鸡精少许，加半碗凉白开拌匀。
3. 海鲜放入碗中，加小米辣、香菜、柠檬片、百香果汁拌匀即可。

小贴士： 花蛤等贝类要提前泡盐水吐沙，至少2小时。海鲜过冷水能让肉质更紧致，口感更好。

口感提升食材焯水后立刻放入冰水中，能让口感更弹脆。腌制时间越长，越入味。

常见误区调酱汁不要一次把盐放足，分次尝味调整，避免过咸。虾和鸡肉焯水时间不能太长，否则肉质变柴。

时间管理大部分凉拌菜建议提前一天腌制，冷藏过夜风味最佳。周末批量做好放冰箱，工作日直接取用，省时省力。

食材搭配荤素搭配、颜色丰富的凉拌菜更美观也更营养均衡。虾、鸡胸肉等优质蛋白搭配蔬菜，饱腹感强，适合日常健康饮食。

以上食谱均为家庭烹饪建议，请根据个人口味调整调料用量。食材务必新鲜，海鲜类建议当天食用。