居家就能做！上肢淋巴水肿康复锻炼法

淋巴水肿是一种慢性疾病，目前还不能根治，只能缓解和控制，早期治疗及康复管理是控制病情的关键。运动疗法能促进肌肉收缩，改善静脉回流，通过力学刺激和神经反射加快淋巴循环，帮助水肿消退。居家进行上肢淋巴水肿康复锻炼时，可先从腹式深呼吸开始，自然站立或坐姿都可以，吸气3秒时嘴巴闭上，感受膈肌向下，呼气6秒时缩唇吐气，让膈肌向上，重复5次。

接着做向上抬肩动作，双臂自然下垂，吸气时缓慢上抬肩膀，呼气时恢复原位，重复5次；再做向后挺肩，吸气时缓慢向后挺肩，呼气恢复，重复5次。然后进行屈臂外展，站姿或坐姿均可，掌心屈臂放在腰间两侧，吸气时伸展向外，呼气时回收，每次做两组，每组8个；直臂外旋是把手臂向两侧延展开，吸气时直臂向下旋转，呼气时掌心向上旋转，同样两组每组8个。直臂屈肘要手臂向两侧展开，吸气时握拳准备，呼气时屈肘摆成超人姿势，两组每组8个；扩胸收拢动作，吸气时保持超人手势架起，呼气时双手向中间收拢，重复两组每组8个。直臂画圈需吸气时手臂向两侧握拳，呼气时双臂向后画圆圈，两组每组8个；颈后臂屈伸是吸气时手臂屈肘放于颈后侧，呼气时伸直手臂，两组每组8个；W直臂向上则是吸气时手臂向上直臂伸展，呼气时W型收回手臂，两组每组8个。

颈部牵伸部分，左颈部牵伸时吸气准备，呼气用右手轻轻扶头部向右肩靠近，保持15秒，自然呼吸；右颈部牵伸是呼气时用右手扶头部向左肩部靠近，保持15秒。之后做直臂上抬，双臂自然下垂，先握拳再松开，然后伸直手臂从身前缓缓上举至头顶，握拳后松开，再沿身前放下双手，重复5次；屈肘上抬是双臂下垂，握拳松开后屈肘让手掌尽量靠近肩膀，握拳松开再恢复，重复5次。举手屈肘动作，左臂上举，右手扶住左手手肘，左手屈肘尝试触摸后脑勺，握拳松开后恢复，重复10次再换手臂进行；双臂上举是双手臂自然下垂，握拳松开后从身体两侧上举至头顶，握拳松开再放下，重复10次。双手撑墙时正对墙面站立，用手撑墙，屈肘贴近墙面，伸肘恢复直立姿态，双手离开墙面进行一次握拳放松，重复10次。

最后再做5次向上耸肩和5次向后挺肩，以5次腹式深呼吸结束。需要注意的是，淋巴水肿操不止一种方法，出现淋巴水肿要及时就医，根据专业医生指导进行训练，避免意外造成损伤，居家锻炼时还可以穿着压力手臂套辅助。