山核桃立大功！每天几十克，降低胆固醇，改善血脂，保护心脏

山核桃（碧根果），是否改善血脂、血糖甚至保护大脑？山核桃（Carya illinoinensis）是少数原产于北美的商业坚果，早在欧洲殖民者到来之前，就是美洲原住民的重要食物——便于携带、热量高、耐储存。如今全球44%的山核桃产自墨西哥，美国占40%，主要集中在新墨西哥州、佐治亚州和亚利桑那州。

关键营养素

含量

亮点

热量

700千卡

高能量密度

总脂肪

73.3克

以健康不饱和脂肪为主

单不饱和脂肪

39.3克

油酸含量最高

多不饱和脂肪

22.9克

含必需脂肪酸

膳食纤维

5.8克

促进肠道健康

蛋白质

9.96克

植物蛋白来源

β-谷甾醇

117毫克

植物固醇，有助降胆固醇

原花青素（聚合物）

223毫克

强效抗氧化成分

表1：生山核桃的营养成分（每100克） 数据来源：美国农业部食品数据中心（USDA FDC）

血脂改善有"实锤"

每天食用约42克大多数坚果（包括山核桃），可能降低心脏病风险。过去25年的研究确实支持这一点：

关键发现：

• 总胆固醇（TC）降低：多项研究显示，每日摄入30-68克山核桃，4-12周后总胆固醇可下降约5-10%

• "坏"胆固醇（LDL-C）减少：效果最一致，降幅约7-15%

• 甘油三酯（TG）改善：部分研究显示降低约10-20%

• 非HDL胆固醇下降：包含所有致动脉粥样硬化脂蛋白的综合指标

典型研究文章：

• 2025年Hart研究：138名代谢综合征风险人群，每日用57克山核桃替代零食，12周后总胆固醇降8.1 mg/dL，LDL-C降7.2 mg/dL，甘油三酯降16.4 mg/dL

• 2023年Cogan研究：44名健康老年人，每日68克山核桃，4周后不仅空腹血脂改善，餐后甘油三酯反应也明显降低

但血管功能改善证据不足：尽管血脂改善明显，但测量血管内皮功能（如血流介导的血管扩张，FMD）和血压的研究大多显示无显著效果。这说明山核桃的护心机制可能主要通过血脂调节，而非直接改善血管弹性。

体重管理：吃坚果会发胖吗？

由于高热量，很多人担心吃山核桃会增重。

短期研究（4-8周）：大多数未发现体重显著增加，即使每日摄入68克（约470千卡）

长期观察（12周）：一项研究显示体重有轻微上升趋势，但增幅远低于理论值

关键机制——"补偿效应"：山核桃可能通过以下途径抵消热量摄入：

1. 增加饱腹感激素：餐后胆囊收缩素（CCK）和肽YY（PYY）升高，胃饥饿素降低

2. 降低实际吸收率：坚果细胞壁完整，部分脂肪未被消化吸收

3. 提升静息代谢率：有研究显示8周山核桃摄入后，基础代谢率和脂肪氧化增加

表3：多项研究显示体重变化中性或轻微增加

血糖与炎症：效果不一致，别抱过高期望

血糖控制：证据参差不齐。部分研究显示空腹胰岛素和胰岛素抵抗指数（HOMA-IR）改善，但糖化血红蛋白（HbA1c）和餐后血糖反应往往无显著变化。

炎症标志物：2022年一项针对204名冠心病患者的研究发现，每日30克山核桃持续12周，对白细胞介素-6（IL-6）、高敏C反应蛋白（hs-CRP）等炎症指标无显著影响——尽管所有组的IL-6都下降了。

抗氧化效果：较为明确。多项研究显示，山核桃摄入后血浆抗氧化能力提升，脂质过氧化产物（如丙二醛MDA）减少，γ-生育酚水平显著升高。

大脑健康：新兴领域，证据尚浅

随着全球5500万痴呆患者的健康需求，山核桃的大脑保护潜力开始受关注：

急性效应（单次摄入）：2025年一项研究发现，含68克山核桃的奶昔在餐后4小时内，改善了健康成人的8项认知测试表现（注意力、处理速度、记忆和学习），而对照奶昔仅改善3项。

长期效应（4周）：同一研究团队后续发现，持续4周每日摄入山核桃，未显示认知功能显著改善。研究者认为，对于健康老年人，4周可能太短，通常需要8-16周才能观察到效果。

动物实验亮点：2025年一项小鼠研究发现，山核桃磷脂提取物（30-120 mg/kg）可改善痴呆模型的学习记忆能力（通过水迷宫等测试）。

关键局限：目前人类数据极少，且研究多在健康人群进行。对于已有认知障碍者，山核桃是否有保护作用仍是未知数。

肠道健康：多酚的"幕后工作"

山核桃富含的原花青素和鞣花单宁，在肠道中经微生物代谢为尿石素等活性代谢物。

小鼠研究证据：高脂饮食小鼠补充30%能量来自山核桃或山核桃多酚后：

• 肠道菌群α和β多样性增加

• 血清脂多糖（LPS，肠道通透性标志物）降低

• 胰岛素抵抗和脂肪肝改善

人类数据：仅有一项2023年研究显示，4周山核桃摄入后血浆尿石素A和C升高，但未报道菌群结构变化。

表：肠道健康相关研究

研究空白：目前缺乏高质量人体随机对照试验，证实山核桃对肠道菌群的直接影响。

怎么吃最科学？基于证据的建议

有效剂量：大多数阳性研究使用30-75克/天，持续至少4-12周。

最佳形式：

• 整粒生食：保留完整细胞壁，可能增加饱腹感、减少热量吸收

• 轻度烘烤：改善口感，但避免高温长时间烘焙导致多酚损失

• 避免糖渍/盐焗：额外添加的糖和盐抵消健康益处

食用时机：作为早餐的一部分，可能最大化饱腹感激素效应。

替代策略：用山核桃替换同等热量的精制零食（如饼干、糖果），而非额外添加。

结论：现有文献支持山核桃作为健康饮食模式的一部分，对心脏代谢有益，但其在血管功能、血糖控制和抗炎方面的效果不一致，大脑和肠道健康更是新兴领域，需要更多深入研究。

参考文献：Sandhu AK, Edirisinghe I, Burton-Freeman B. Pecans and Human Health: Distinctive Benefits of an American Nut. Nutrients 2025, 17, 3686. https://doi.org/10.3390/nu17233686