春节这样动，龙马精神到！

春节——
团圆的笑声，满桌的菜肴

如何让健康，也挤进这热闹？
特别是为爸妈，为长辈

不是不动，是动得刚好
不是大动，是乐在其中

我是康复医生
不说教，只出招

几个春节场景，一套量身方案

安全，有趣，有效——
这份“年礼”，请收好

往下看，动起来

外出游玩

踏春寻健两相宜

路线设计

选择地势平缓、步道完善、风景宜人的公园、湖畔或浅山景区，避免台阶过多、湿滑陡峭的路径。规划环线，避免原路返回的枯燥，控制在1-1.5小时以内，中间可设置休息点。

推荐方式

漫步赏景式

在如杭州西湖白堤-孤山环线、宁波东钱湖环湖步道等平坦路段，进行匀速健步走。

关键是姿势要正确：抬头挺胸，双臂自然摆动，步幅适中，感受脚掌从脚跟到脚尖的滚动过程。

每行走15-20分钟，可稍作停留，进行“一马平川”平衡练习：选择安全处，双脚与肩同宽站立，缓慢将重心移至一条腿，另一条腿轻轻屈膝抬离地面，保持15-30秒，感受脚踝和核心的稳定，左右交替。

此练习能显著提升行走时的平衡能力，预防绊倒。

探访古迹式

在游览古镇、文化街区时，有意识地将行走速度放慢放缓，融入“间歇走”模式。

快走5分钟（达到微微气喘但仍能交谈的程度），接着慢走或驻足观赏3分钟。这种变速走能更好地锻炼心肺功能。

途中利用墙垣、稳固栏杆等，可进行小腿拉伸（脚尖抵墙，脚跟踩地，身体前倾）和肩部绕环，缓解行走疲劳。

安全贴士：穿着防滑鞋，携带温水；利用登山杖可增加行走稳定性；结伴而行，量力而行，以身心舒畅、不觉过度劳累为准。

居家团圆

祖孙同乐享天伦

游戏设计

以安全、互动、趣味为主，动作温和，避免跑跳冲击。重点在于共同参与，而非竞技。

家庭游戏

“气球不落地”

祖孙相对站立（或祖辈坐稳在椅子上），轻轻拍打气球，使其不落地。这个游戏能锻炼眼手协调、反应速度和肩肘活动度。为增加难度，可以约定只能用头或肩膀触碰气球。

“模仿秀大赛”

由孙辈模仿小动物（如企鹅摇摆走、大鹏展翅），祖辈进行模仿。或者祖辈做出一些简单的康复动作，如“骏马奔腾”动感操的分解动作——坐姿或扶椅站立，交替向后勾脚踢臀（模拟马儿后踢），或交替向前抬膝（模拟高抬腿），让孙辈跟着学。充满童趣又能活动四肢关节。

“柔软隧道”

祖辈坐在垫子一端，双腿伸直并稍分开，形成一个“隧道”。孙辈将软球或毛绒玩具从“隧道”一端滚到另一端，或进行曲线滚球。祖辈可配合进行体前屈或侧身拾物，温柔地拉伸腰背。

安全贴士：清理活动区域，确保地面干燥无杂物；祖辈动作幅度以舒适为度，避免突然弯腰或扭转；游戏时间每次15-20分钟为宜，穿插休息。

蓄力新年

习惯养成正当时

做哪些准备？

心理建设：与家人分享运动计划，获得支持。设定简单、具体、可衡量的初期目标，如“每天饭后散步10分钟”或“每周完成3次家庭练习”。

环境营造：开辟一个家中安全的运动角落，备好舒适的运动服、防滑垫、一把稳固的椅子（作为辅助工具），以及一瓶水。

身体唤醒：从低强度、短时间的活动开始，让身体和心态逐步适应。

推荐！新春基础健身动作

“一马平川”平衡练习

（进阶版）

扶稳椅背，尝试单腿站立，另一腿做前后轻微摆动，像钟摆一样。进一步提升动态平衡能力。

“骏马奔腾”动感操

（坐姿版）

第一节：挽缰振臂——坐直，双手虚握拳如挽缰绳，交替向前上方推出，配合呼吸（推出呼气，收回吸气），活动肩臂。

第二节：踏镫伸腿——坐直，双腿交替向前伸直，勾脚尖，感受大腿发力，模拟踩马镫动作。

第三节：稳坐如山——双手交叉放于肩，进行缓慢的躯干左右旋转，锻炼核心。

“春风拂柳”柔韧练习：站立扶椅，轻轻做颈部侧屈、躯干侧弯，像柳枝随风摆动，拉伸身体侧链。

“步步高升”力量练习：面对稳固楼梯或使用低踏板，进行缓慢的上下踏阶练习，增强下肢力量。务必扶好扶手，注意力集中。

动起来，就是好开始
山水间、暖室里，步步生欢
安全在心，循序渐进
这套方案，伴您活力迎春——
步伐矫健，笑声朗朗，
龙马精神，新年安康！

就 诊 指 南

康复医学科

康复医学科设9大康复病区（重症康复病区、脑部损伤康复病区、盆底康复病区、综合康复病区、脑血管意外康复病区、意识障碍康复病区、脊柱脊髓康复病区、神经肿瘤康复病区、越城院区重症康复病区），以及康复治疗部、康复门诊及高压氧中心。拥有世界先进的双下肢康复机器人、经颅磁刺激治疗仪、经颅直流电刺激治疗仪、基于主动想象的上下肢运动康复系统、肌电生物反馈治疗仪、虚拟情境互动康复训练系统、等速肌力测试训练仪、功能性近红外光谱技术、多通道持续脑电监测等一系列先进康复仪器，助力患者早日康复。

【门诊时间】

朝晖院区：周一至周日全天

越城院区：周一上午，周三、周四全天

【专病门诊】

康复治疗门诊：周一至周日全天

肌骨疼痛康复门诊：周三上午

脊柱侧弯康复门诊：周六上午

颞颌康复门诊：周四下午

前庭康复门诊：周六上午

运动损伤康复门诊：周五下午

骶髂康复门诊：周四下午

康复治疗夜门诊：周一至周五夜间

康复医学科重症康复门诊：周一下午

来源：浙江老年报

部分图片来自摄图网及网络（如有侵权请联系删除）

春节期间，遇到健康小问题不要怕

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