冬训课表⑫ | 开春冲PB？最近别“瞎练”！

即将过去的这个“冬训”，几乎全中国的马拉松高手都奔赴云南封闭训练了，可见“冬训”对于专业运动员的重要性。

通常，全力准备一场马拉松比赛，可分为三个训练阶段：第一阶段；周期训练阶段（比如：冬训、夏训等）。第二阶段：专项训练阶段（降跑量、上强度）。第三阶段：赛前调控阶段。

其中，第二阶段、第三阶段也可以统称为：赛前训练，指的是赛前3~4周的训练，旨在调控运动员最佳竞技状态。

相比于周期训练中可以“试错”、“犯错”，赛前训练更讲究科学、系统以及各种细节的把握，它不再允许出现任何差错，毕竟练得再好，不如赛前“调得好”。特别是对于想跑成绩的跑者，赛前训练一定不能“瞎练”。那么，大众跑者该如何练好赛前训练呢？

首先，你现在具备什么水平。在马拉松运动训练中，运动员周期训练负荷以及完成的训练数据直接影响着比赛成绩。特别是30公里+混氧训练，间歇训练等重点课完成数据，对科学制定比赛目标意义重大。

此外，我们在分析数据时，还要看完成30公里+混氧训练时的体感（是否还有上升余地）不能仅仅看数据。

比如：415配速/公里完成混氧训练35公里，如果最后5公里一直在掉速，说明没有上升空间了，“破3”还是比较困难。如果最后5公里一直在加速，说明有余地，“破3”的概率就大了。

其次，目标并非全是冲PB。有了自身运动能力（评估当前运动能力，而非过往PB）的合理评估，就容易确立比赛目标。

当然，比赛目标，并非一定是指冲击“PB”，它也可以是结合当前的训练水平，去追求一个可实现的目标。

比如：由于近段时间受工作忙碌或训练不系统的影响，训练水平并不具备冲击PB的可能,但依然可以通过赛前训练数据和竞技状态，给自己制定一个阶段性成绩目标，这个目标的最终目的不仅可以保证周期训练的系统性、连贯性，也能促进赛前训练质量，激发训练积极性，从而为下一次冲击PB做好周期训练储备。

第三，抓住重点追求高效。在马拉松训练中，虽然并没有刻意强调“重点课”和“非重点课”，毕竟每堂课都有它存在的意义。

但对于大众跑者，受工作、家庭以及训练环境等因素的影响，很难保证像专业运动员那样可以系统地每天进行训练，甚至可以一天两练。因此，进入赛前训练阶段，高质量完成必须要完成的训练内容（大课），可以最大程度地保证运动能力和竞技状态达到比赛要求。

比如：备战全马，赛前14天的30公里混氧训练。备战半马，赛前7天的10公里混氧训练。备战万米，赛前7天的5000米节奏跑（按照万米比赛配速），以及备战1500米，赛前5天的1000米等针对专项强度的训练内容，还是要保证完成的。

一场马拉松比赛，想跑好成绩，注重周期训练是根本，强调赛前调控是关键。除此之外，科学、合理地评估自身运动能力，才能更加准确地设定比赛目标，从而保证在比赛中发挥出当前最佳状态。