早餐顿顿安排燕麦，为什么血糖还是“不听话”？

都说燕麦是好东西，最近早上顿顿安排燕麦，为什么血糖还是‘不听话’？

在杭州市上城区湖滨街道社区卫生服务中心糖尿病专科护理门诊，主管护师马学琴偶尔会听到“糖友”对燕麦的质疑。

燕麦本身确实是优秀的健康食材，富含“β-葡聚糖”水溶性膳食纤维，能减缓食物在肠道里的消化速度，2021年发表在《欧洲临床营养学杂志》上的一篇分析就证实了燕麦中的β-葡聚糖对稳定餐后血糖有积极作用。但关键是——不少糖友吃下肚的，可能并不是真正的“燕麦”。

马学琴说，让血糖飙升的“速溶麦片”“营养麦片”，通常有几个特点：从形态上看，呈粉末状或很小很薄的碎片。看看包装背面的配料表，排在第一位（含量最高）的往往不是“燕麦”，而是白砂糖、植脂末（又叫奶精）、麦芽糊精、香精等。为了达到“速溶”“香甜”“口感顺滑”的效果，这些产品经过了深度烘焙、粉碎，并添加了大量糖和食品添加剂。

经过如此精加工，燕麦本身的物理结构被完全破坏，膳食纤维所起到的“缓释”作用几乎消失。加上添加的糖分和糊精，它们进入体内后，消化吸收速度极快，和喝一杯糖水的升血糖速度差不多，所以餐后血糖当然会“蹿得老高”。

什么样的麦片才是糖友该选的“健康营养款”？

马学琴提到一个核心原则——加工程度越低越好，配料表越干净越好。

首选颗粒完整的纯燕麦米，这类燕麦保留了全部营养，饱腹感最强，血糖上升最缓慢、最平稳。要认准包装上“纯燕麦片”“无添加蔗糖”等字样，并核对配料表。吃法上需要像煮米饭一样，提前浸泡并与大米一同蒸煮。

如果找不到颗粒完整的纯燕麦米，可以考虑钢切燕麦或生压片燕麦，钢切燕麦是将整粒燕麦切成2～4段，生压片燕麦则是用物理操作直接把燕麦压成片。两种产品对燕麦的物理结构破坏很小，营养成分没有太大的改变，食用时加水煮20~30分钟即可。

还有一种厚燕麦片，将燕麦轻度加热或蒸汽处理，再用间隙较大的对辊（音同“滚”）磨碾成片，这种类型的产品对燕麦的天然物理结构破坏相对较小，煮起来要较钢切燕麦、生压片燕麦时间更短，加水煮10~20分钟即可。

“不过，也不要只吃燕麦，即使是燕麦米或纯燕麦片，也是谷类食物。最好搭配优质蛋白（如牛奶、豆浆、鸡蛋）和健康脂肪（如一小把坚果），这样的混合餐会使血糖反应更平缓。”马学琴建议一餐燕麦生重控制在25~40克（约一小把），每天不超过主食总量的1/3。吃的时候不要加白糖、蜂蜜，可以用枸杞、蓝莓、肉桂粉等来调味。

橙柿互动·都市快报 记者 张慧丽

编辑 肖旭

审核 毛迪 冯云浓

校对 陈洁珍