跑步不要瞎跑！3个健康跑步的最少、最佳、最高跑量标准

为什么很多人开始跑步之后就容易陷入到“内卷”之中呢？因为他们大多数看中的都是跑量、配速、距离的数据，认为只要这些东西越高就代表越好。

当然也有不少人为了去晒朋友圈、发短视频，最后盲目的去拼跑量！

其实这样的行为已经违背了最开始跑步的初心了，不但很难起到有效的锻炼方式，反而不合理或者过度的跑量容易导致身体受伤。

为了确保跑步的安全和有效性，希望大家跑步真的不要瞎跑了！

这3个健康跑步的最少、最佳、最高跑量标准务必牢记：

最少跑量标准

一般情况下，对于大众跑者来讲，每周跑步的次数应当至少维持在3次，每次需要达到30分钟及以上。

这个跑量对于很多想要保持健康的跑者或者一些初跑者来讲，是特别适合的！

而且这个跑量不仅不会增加负荷，还会有效的去锻炼到心肺功能，增加肌肉力量并促进身体的代谢。

最佳跑量标准

通常我们讲的最佳跑量也是没有一个固定的数值的，因为这跟每个人的年龄、性别和体质以及跑步的目标都是不一样的。

所以要因人而异！

但是最佳的理想标准应当是每周有4~5次的跑步计划，且持续时间在30~60分钟。

但是这个跑量应当要注意强度，尽可能的去保持“以可以说话的方式”心率去跑，避免过度的训练从而引发身体的疲劳和损伤。

最高跑量标准

最高跑量也就是我们所谓的最大训练量了，通常更适合于那些专业的运动员或者业余的精英跑者。

一般情况下每周跑步的次数都是在6次及以上，而且周跑量保持在80~100公里及以上。

但是在追求高跑量的同时，我们一定去调整好每次跑步的时间和强度，保证有充足的营养摄入和恢复的时间。

当然我们在除了跑量的标准之外，还一定要注意一下这几点：

比如：

跑前热身；尤其是现在这个冬天，跑步之前一定要进行适当的热身，让身体快速的温暖起来，做好进入运动状态的准备。

合理膳食；不要只跑步不知道如何去摄入充足营养，因为跑步消耗的能量一定要及时的去补充碳水、蛋白质和脂肪。

注意休息；有时候休息是为了更好的跑步，作为普通的跑者我们每周至少要安排1~2个休息日。

倾听反馈；跑步过程中身体的反馈出来的一些信号要引起重视，如胸闷、不适、疲劳等异常症状时，要减少训练强度并及时停下。

总的来说，健康跑的跑量一定是令人舒服的，而不是疲劳的。

跑步训练中，格外的需要注意合理饮食和强度控制以及身体的反馈信号，永远要记住：

我们跑步是为了健康，而不是PB！