25排行榜丨NO.6 年后减肥开启！轻松瘦10斤的16:8轻断食怎么操作？（内附：一周轻断参考食谱）

作者：金星

营养健康科普作者

中国注册营养师

原浙江大学附属二院临床营养师。

专业擅长： 体重管理、疾病营养评估及治疗、营养科普。

文章首发与：营养师金星

已授权《临床营养网》发布

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什么是16:8轻断食？

轻断食也叫“间歇性断食”（Intermittent fasting,IF），指的是有时候正常吃，有时候少吃。目前，全球流行的轻断食主要分为以下三种方式[1]：

• 隔日断食法

一天正常吃，隔天降低食量到25%-50%，间隔进行。

• 5+2断食法

以一周为单位，5天正常吃，另外2天为断食日，食量降低到25%-30%。

• 16:8断食法

以一天为单位，一天中的连续16个小时不吃东西，其余8小时正常进食。

其中，“16:8断食法”因其每天只限制禁食时间，不限定食物的种类和数量，实践更为轻松，而且短期内，就可以实现一定的减重目标，成为目前接受度最高的轻断食方案，也是目前我个人非常推荐的轻断食方案。

（图片来自：原微信公众平台公共图片库）

什么时候轻断食效果更好？

那么，有朋友就问了，这8个小时是自由随机选取吗？减重效果是一样的吗？对健康有什么不利的影响吗？最近，科学家根据研究结果，给出了答案：16：8轻断食，宜早不宜晚。当真是应了那句古话：过午不食。

早进食（6：00-15:00）比晚进食（11:00-20:00），减重效果更明显。

北京协和医院和中国医学科学院的专家教授纳入的82例健康人开展的RCT研究[2]，并将其分为三个组：早进食组、晚进食和对照组。早进食组的进食时间限制在6:00-15:00，晚进食组限制在11:00-20:00，而对照组则随意进食，不限制进食时间。

经过5周的观察，从减肥效果来看，早进食组的体重下降最多（1.6±1.4kg），而晚进食和对照组却没有特别大的变化。令人惊喜的是，早进食组的体脂率和体脂量也是下降幅度最大的组。

而且，同样的结果也被国外的研究证实[3]，90名成人肥胖患者随机分为两组，早进食组（进食控制在7:00-15:00）和对照组（进食在12h以上），进行了为期14周的观察。

结果发现，早进食组的减重效果（-6.3kg）明显优于对照组（-4.0kg），并且在改善舒张压和情绪方面也有不错的效果。

早轻断食（1点前结束），可以更好地控制血糖，预防糖尿病。

由纽约大学格罗斯曼医学院的研究人员组织开展的这项研究[4]首次评估了早期限制性进食对血糖和炎症的影响，并非依赖于减轻体重。该研究纳入了10名糖尿病前期合并肥胖的患者，并分为两组：早轻断食（下午1点前消耗80%的热量）和常规轻断食（下午4点后消耗50%的热量）。此外，通过血糖监测器进行全程监控，并且在关键时间点都进行了葡萄糖耐量测试。

结果显示：早轻断食组出现血糖偏移的平均振幅（MAGE）下降，血糖超出范围（血糖>140mg/dL）的时间显著减少，但是体重没有明显变化。

Sutton等[131]对8例糖尿病前期伴肥胖参与者进行为期5周的随机交叉等能量对照试验，在维持体重不变的前提下，限时进食干预即可降低胰岛素水平，改善胰岛素敏感性和胰岛β细胞功能，但空腹血糖和餐后血糖无明显差异。[5]

（图片来自：原微信公众平台公共图片库）

由此可见，在一天的早些时候摄入更多的每日卡路里可以抵消体重增加，改善血糖波动，并减少血糖高于正常水平的时间。这种饮食模式很有可能发展为一种可以防止那些患有糖尿病前期或肥胖的人发展为2型糖尿病的有效饮食方案。[4]

因此，给大家几个推荐的16:8的进食时间点：

• 早餐：07点；午餐11点；晚餐15点（第一推荐，督促早睡，燃脂加倍）

• 早餐：08点；午餐12点；晚餐16点（第二推荐，适合上班族）

• 早餐：09点；午餐13点；晚餐17点（效果略差）

• 早餐：10点；午餐14点；晚餐18点（效果打折）

轻断食不仅可以减轻体重，而且还具有保护大脑、抵抗衰老、改善新陈代谢等优势。其中16:8轻断食是一种与我们人体昼夜节律比较相符的饮食模式，更易于接受和实践，而且宜早不宜晚。

关于轻断食的几个热点问题

问：进食的8个小时内可以随便吃吗？

答：不可以。很多人在刚开始实施轻断食的时候，尤其是禁食了16个小时之后，食欲大增，各种高热量食物一顿猛吃，这是严格禁止的，会导致效果大打折扣，甚至前功尽弃，最后白折腾了自己。

问：三餐该如何搭配？

答：每餐搭配推荐方案：蔬菜不限量（绿叶蔬菜一半以上）、蛋白质类食物（鸡肉、鱼虾、瘦肉、豆制品等）1个拳头、优质主食（搭配全谷物、杂豆、薯类）1个拳头，吃饱不吃撑！每天饮水1500-2000毫升。各种甜品、含糖饮料、精碳水、高脂食物都要克制，最好不吃。

轻断食期间饮食参考

优质蛋白质：水煮鸡蛋/炒鸡蛋、牛奶/原味酸奶/无糖豆浆、鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾、豆腐优质碳水：燕麦、全麦面包/面条、玉米、紫薯、红薯、南瓜、糙米饭

优质脂肪：原味坚果、牛油果、亚麻籽油、橄榄油、牛油果油

优质维生素矿物质和膳食纤维：蔬菜（西兰花、菠菜、生菜等）、低糖水果（草莓、蓝莓、车厘子、圣女果、柚子、苹果等）

问：第一次实施轻断食，饿的受不了怎么办？

答：如果是新手，可以不用一上来就16:8，可以从12:12开始，适应3天之后再过渡到14:10，再适应3天后过渡到16:8，一旦过度到16:8就要严格执行。有些人执行14:10的效果也不错，所以也不用刻意追求16:8，根据自己的实际情况来调整。

问：禁食的16个小时饿的受不了，可以吃一点东西吗？

答：如果实在饿的受不了，说明前期没有做好过度，建议先执行14:10或者12:12，让身体逐渐适应后再开始16:8，适度的饥饿感是需要忍耐的，因为此阶段是燃脂阶段，需要保证效果。在严格禁食的16个小时内，在没有身体不适（出现了头晕等低血糖反应）的情况下，可以喝水、茶等无热量饮品（但不推荐0卡的甜味剂饮料）来延缓饥饿感。

问：哪些人不适合轻断食呢？

答：轻断食方案固然好处多多，并且对大多数人来说可以实践操作。但儿童、青少年、70岁以上老人、孕妇、哺乳期女性、肝病患者、体弱者、中枢神经疾病者、严重慢性感染者、肿瘤患者、严重营养不良者、1型糖尿病及其他严重疾病者，并不适合禁食。尤其是糖尿病患者如果想尝试禁食，最好提前咨询医生。

问：轻断食期间如何安排运动？

答：运动时间最好安排在8小时进食时段，这样就可以在进食后有充足的能量进行运动。建议根据自己的实际情况，选择低强度的有氧运动，如散步、慢跑或骑自行车等，可以帮助燃烧脂肪，提高心肺功能。可以的话，搭配适量的力量训练，维持和提升肌肉量，并辅助一些拉伸练习。例如：有氧运动30分钟+力量训练20分钟+拉伸训练10分钟。在运动过程中注意身体的反应，如果感觉虚弱、头晕或其他不适，应该停止运动并休息。

最后，想提醒大家，轻断食虽然是个大多数人认可的好方法，但是不一定适合所有人，如果它让你觉得不舒服，无法坚持，就放弃它，找到适合自己的方式才是最重要的。

一周轻断食参考食谱

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（ 图片来自：原微信公众平台公共图片库）

《临床营养网》编辑部

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