老年人必知！这些高蛋白食物好吃又健康

老年人身体机能下降，肌肉易流失，走路没劲、免疫力差，甚至影响骨骼健康，每天每公斤体重需要1.0-1.2克蛋白质才能维持状态。选高蛋白食物得挑蛋白含量高、好消化，还适合身体状况的。

鸡蛋是大家熟悉的优质蛋白，每100克含13.3克蛋白，氨基酸组成和人体接近，消化吸收率能到97%，煮、蒸、做汤都适合老人。比如蒸蛋羹时加虾仁或嫩豆腐，软乎乎的没牙也能嚼，营养还全。但鸡蛋胆固醇不低，中等大小鸡蛋蛋黄约200毫克胆固醇，高血脂老人一天最多吃1个，最好只吃1个蛋黄。而且光靠鸡蛋补蛋白量不够，120斤老人得吃5-6个，没法当主力。

牛奶和酸奶也是补蛋白的好选择，每100毫升牛奶含3.2克完全蛋白，有乳清蛋白（吸收快）和酪蛋白（吸收慢），餐后喝补充快，晚上喝能慢慢供能。选低脂或脱脂牛奶更健康，乳糖不耐受的老人可以换酸奶或乳糖水解奶，酸奶还含益生菌帮消化。买奶粉要选蛋白质含量高于20%的老年配方，里面有膳食纤维和维生素，更适合老人。

浓缩豆制品比如豆腐干、腐竹是更适合老人的蛋白王者。每100克豆腐干含15-20克植物完全蛋白，腐竹能到25克以上，蛋白含量比鸡蛋还高，还有大豆异黄酮，对心脏和骨骼好，没有胆固醇，就算有高血脂也能吃。豆腐干有嚼劲，能锻炼老人的咀嚼肌，避免吞咽问题。但豆制品嘌呤高，痛风急性发作期别吃，缓解期可以少量吃；买豆腐干要选低钠或白豆腐干，别买卤味、麻辣味的，钠太多容易升血压。做法也简单，芹菜炒豆腐干先焯水，让豆腐干更软，搭配脆芹菜，老人吃着不费牙；豆腐干瘦肉粥软烂易消化，早上喝暖呼呼的；腐竹泡软后和木耳、鸡蛋同炒，软嫩鲜香，营养全。

鱼肉和鸡胸肉也不能少，深海鱼比如三文鱼、鳕鱼，有ω-3脂肪酸和易消化蛋白，每周吃2-3次，每次100-150克，清蒸或煮汤最营养。鸡胸肉去皮后每100克含24克蛋白，脂肪低，撕成细丝加进粥里或炖烂，适合咀嚼差的老人。瘦牛肉、羊肉这类瘦肉也能补蛋白，还含铁锌等微量元素。

补蛋白不是越多越好，要分餐吃，把一天的蛋白分到三顿饭里，比如早餐鸡蛋加牛奶，午餐豆腐干加瘦肉，晚餐喝豆腐汤，这样肠胃更容易吸收。烹饪方式尽量用蒸、煮、炖，别油炸或放太多盐糖。有肾功能不好、痛风的老人，一定要先问医生，调整蛋白摄入量，避免加重身体负担。