10 点睡觉是错误的？医生建议：过了 67 岁，睡觉尽量要做到这 5点

“医生，我每天晚上10点准时上床，从不熬夜，怎么还是越睡越累？”门诊里，67岁的老刘第一个问题就是这个。退休后，他给自己定了个“金标准”：十点前必须躺平。结果半年下来，问题却越来越多

晚上翻来覆去睡不着，凌晨三四点就醒，再也睡不着；白天头晕乏力、走两步就想坐下，家人还夸他“真养生”。体检心脑血管、血糖都还行，就是睡不好，整个人像被掏空。

他有点委屈：“我都按网上说的做了，是不是10点睡觉其实是错的？”

答案是：10点本身没错，错的是把它当成“人人适用的铁律”。尤其是过了67岁，睡觉这件事，重点已经不是“早不早”，而是能不能顺着身体节律，睡得稳、睡得安。

那么，67岁以后，睡觉到底该怎么“对”？医生更建议：与其死守10点，不如把下面这5点做到位。

很多老人被“10点前睡觉最养生”洗脑，结果一到晚上八九点就强迫自己上床。问题是：明明精神还很清醒，却要“硬睡”，大脑还在高速运转，身体却被强行按下“关机键”，结果往往是：

入睡时间拖到11点以后，躺着瞪眼一两个小时，越睡越焦虑：“又失眠了，我是不是有病？”第二天生物钟被打乱，晚上更难困，形成恶性循环。

研究提示：65岁以上老人，晚上10点前入睡的人群里，失眠比例可达约三成以上，很多就是“睡得太早、太生硬”。

更科学的做法是：

观察自己一周：自然开始“打哈欠、眼皮沉”的时间，比这个时间提前15～30分钟上床，如果每天入睡时间在22:00～23:30之间相对固定，白天精神尚可，就不用硬往“10点”上凑

记住：睡觉不是打卡，按别人时间表睡，只会和自己的生物钟“对着干”。

别饿着肚子睡：晚餐和睡前加餐要拿捏好

不少老人信奉“晚上不吃，排毒养生”，甚至下午五点就吃完饭，晚上啥都不碰。结果到了凌晨三四点，饿醒、心慌、出冷汗。

进入老年后，大脑对葡萄糖的利用效率下降，血糖波动更敏感。如果离睡觉太久不进食，容易出现：

清晨过早醒来，再难入睡，夜里心慌、出虚汗，误以为是心脏问题，白天没精神，反而增加跌倒、心脑血管意外的风险

建议这样做：

晚餐时间尽量安排在睡前3～4小时，吃到七八分饱，避免油炸、辛辣、过咸和咖啡、浓茶、可乐等含咖啡因饮品，睡前30～60分钟，如果明显感觉肚子空、心里发慌，可少量加一点：

低糖酸奶、温牛奶，半根香蕉、一小把无盐坚果，温稀粥一小碗，这是在稳定血糖、辅助褪黑素与血清素合成，不是叫你大吃夜宵。饿到睡不着，比吃得略少撑一点，更伤身。

睡前至少30分钟“电子下班”，给大脑踩刹车

不少67岁以上的老人，手机玩得一点不比年轻人差：刷视频、看直播、打麻将，一玩就是十点半、十一点，放下手机立刻关灯“强制入睡”。问题在于：手机、电视发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，越盯越清醒。结果就是：

躺下后脑子里还是视频里的内容，明明关了灯，却要翻来覆去一小时，长期如此，形成条件反射性失眠：一躺床就清醒

更好的做法是：计划好一个固定的“关机时间”：预计入睡前至少30分钟关掉手机、电视、平板。

这半小时可以：听轻音乐、舒缓广播，做简单拉伸、腹式呼吸，和家人轻声聊天、翻翻纸质书把这段时间当作给大脑“下班、减速”的通道，而不是从“兴奋模式”直接跳到“睡眠模式”。

白天动一动：“走出来”的好睡眠

很多67岁以后的人，白天活动少，几乎“坐一天、躺一天”。肌肉活动减少，褪黑素节律会变得更紊乱，到了晚上反而不困、睡不深、易醒。

研究和临床观察发现：

适度规律的日间活动和户外光照，可以帮助老年人重建睡眠节律，每天快走或慢走约5000步左右（根据自身情况调整），往往能让入睡变快、夜间觉醒次数减少

建议：

白天尽量安排两次轻度运动：

上午10点左右：散步15～20分钟，下午4点左右：再走一走或做做伸展，有心脑血管基础病的，要在医生评估后控制强度，做到：走路能说话，但不至于气喘吁吁，动得适量，晚上才睡得更踏实。

别把“早醒、失眠”当耻辱，情绪放松，身体才肯睡

很多老人嘴上不说，心里却非常在意：“别人一觉到天亮，我三点醒了，是不是不中用了？”越在意，越在床上较劲，越努力睡，越睡不着。

实际上，随着年龄增长，睡眠变浅、夜间醒几次，是普遍生理现象。如果：整体总睡眠时间接近6小时以上，白天基本能保持清醒、不严重犯困，那就算正常变老，不叫“废了”。

可以试试这样调节心态与习惯：

夜里短暂醒来，不要立刻看表、叹气，做几次缓慢深呼吸，给自己一点时间再入睡，偶尔睡差一两晚，第二天轻微调整作息即可，不要用“完了、熬坏了”吓自己。

如果连续一个月以上出现：几乎每天难以入睡或多次醒来，伴随情绪低落、焦虑、白天明显乏力，那就需要尽早去正规医院的睡眠门诊或老年科、精神心理科就诊。

睡不好，不是“没出息”，而是身体在求助。该求医就求医，比自己硬扛安全得多。

总结一下：过了67岁，10点并不是“错误时间”，而是“可以参考但不必死守的一个点”。

真正影响健康的，是你有没有做到这5点：

顺应自己的生物钟，不为“早”而早，晚餐和少量加餐搭配好，不饿肚子入睡，睡前30分钟远离电子屏幕，让大脑慢下来，白天适度活动，给夜间好睡打基础，正确认识早醒与失眠，必要时及时就医。

最后提醒：文中内容主要针对一般67岁以上人群的睡眠健康科普，不能等同于个体的医疗建议。

如果你已经存在长期严重失眠、打鼾憋气、夜间胸闷心慌、情绪明显异常等情况，建议尽快前往当地正规医院，由专业医生面诊、必要时完善检查（如睡眠监测、心电图、血压监测等），再制定个体化的睡眠管理方案。

是否能达到“睡得好、睡得安稳”的预期效果，还需要结合个人基础疾病、用药情况和生活习惯综合评估与调整。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！ 参考资料: 王焕然, 李晓丽. 老年人睡眠障碍的现状及干预研究进展[J]. 中国老年学杂志, 2024, 44(10):2604-2607 中国睡眠研究会. 《中国睡眠研究报告（2023）》 李建华等. 老年人睡眠质量与躯体疾病关系研究[J]. 中华老年医学杂志, 2022, 41(5): 520-525. 陈蕾等. 老年人夜间进食与睡眠质量的相关性分析[J]. 中华营养学杂志, 2021, 43(9): 812-817. 张宁等. 体力活动对老年人睡眠质量影响的队列研究[J]. 中国全科医学, 2020, 23(30): 3803-3808. 黄敏, 周晓. 退休后心理变化与睡眠障碍关联研究[J]. 中国心理卫生杂志, 2021, 35(4): 289-294.