25排行榜丨NO.4 一文讲清楚！益生菌：谁适合、怎么吃最有效?

作者：罗素素&刘辉

走进超市，你会看到琳琅满目的益生菌酸奶、益生菌粉末和保健品。宣传语中“调理肠道”、“增强免疫”、“改善情绪”……听起来谁都该补点益生菌？

但益生菌并非人人都该吃，吃对也比吃多更重要。

本文一次讲清楚： 谁需要吃益生菌、谁不适合、怎么吃才真正有效。

PART ONE

什么是益生菌？

益生菌指的是当摄入足够数量时，能对人体健康产生益处的活性微生物。它们大多数属于乳酸杆菌属和双歧杆菌属，存在于肠道中，通常通过酸奶、发酵食品或营养补充剂摄入。

科学共识认为，菌株特异性+足量摄入+持续使用是益生菌发挥作用的三大前提 [1]。

PART TWO

这些人，吃益生菌可能真的有效！

1. 胃肠不适者

※ 便秘：部分益生菌如双歧杆菌、乳酸菌可增强肠道蠕动，缩短排便时间。

※ 腹泻：某些菌株（如乳酸乳球菌、鼠李糖乳杆菌）对感染性腹泻及抗生素相关性腹泻（AAD）有明确改善作用。

※ 炎症性肠病（IBD）：在溃疡性结肠炎中，特定复合益生菌（如VSL）显示出一定辅助疗效。

2. 抗生素使用者

抗生素会广泛杀灭肠道菌群，补充益生菌有助于重建菌群平衡，预防腹泻发生，推荐在抗生素使用间隔2小时以上服用益生菌

3. 免疫系统问题（包括免疫过高与免疫过低）

益生菌可以帮助保护肠道屏障，调节免疫反应。对于免疫反应过度的人群（如自身免疫疾病患者），可能有助于降低过度免疫反应；对于免疫功能较弱的人群，可能帮助提高免疫反应。

值得注意的是，肝脏不仅是人体重要的代谢器官，亦是关键的免疫器官之一。近年来研究表明，肠道菌群的平衡状态与肝脏的免疫调节与解毒功能密切相关。适当补充益生菌，在改善肠道微生态的同时，可能对维持肝脏健康具有潜在益处。

特定应用

※ 减少上呼吸道感染（如普通感冒）的风险或持续时间

※ 帮助减少婴儿湿疹等过敏性疾病的发生

※ 减少早产儿坏死性小肠结肠炎的发生

4. 心血管代谢异常者

某些研究发现，部分益生菌菌株（如Lactobacillus plantarum）可能降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和血压水平。

此外，近年来的研究还发现，肠道菌群失调可能与非酒精性脂肪肝病（MAFLD）的发生、发展密切相关，合理补充特定益生菌，可能有助于改善肝脏脂质代谢，降低脂肪肝的发生风险。

这些研究临床应用仍需更多循证支持。

5. 情绪问题者（焦虑、抑郁、自闭症等）

“肠-脑轴”研究发现，肠道微生态与焦虑、抑郁、自闭症等疾病的关联日益受到重视。益生菌通过迷走神经介导的肠-脑双向通讯，影响神经递质（如γ-氨基丁酸、5-羟色胺）的表达和神经可塑性[2]。

医学小常识： 肠脑轴是指大脑和肠道之间的双向通信系统。这种联系不仅仅是通过神经系统实现的，还涉及到了免疫系统和内分泌系统，比如通过激素和神经递质进行交流。肠道微生物群（包括在肠道中生活的细菌、真菌和病毒等微生物）在这种相互作用中发挥着重要作用。它们通过产生多种化学物质，包括神经递质和短链脂肪酸，与身体的其他系统进行交流。

PART THREE

谁不适合服用益生菌？

虽然很多人可能从益生菌中受益，但也并非所有人都需要补充益生菌。以下是可能不需要补充益生菌的人群：

1 ） 健康状态良好的成年人

对于饮食均衡、无消化系统或免疫问题的人来说， 肠道菌群在体内形成了一种平衡状态，肠道菌群能自我调节，额外补充益生菌意义不大， 重点应放在多样化饮食上，如摄入富含膳食纤维的食物。

2 ）免疫系统严重受损的人

如接受化疗、器官移植者，可能因益生菌引发菌血症风险，需严格遵医嘱。

这类人可能无法有效地控制肠道中的微生物，包括通常被认为是有益的益生菌。在极少数情况下，这些通常有益的微生物可能会过度增长，甚至可能进入血液，引起严重的感染，这被称为菌血症。

3 ）急性严重疾病或肠道屏障受损者

如急性胰腺炎、短肠综合征、肠缺血等情况下，肠道通透性增加，益生菌可能穿过肠黏膜进入血液，引发感染。

4）对益生菌或制剂成分过敏者

个别人群可能对制剂中的蛋白、辅料过敏，需查看标签并在医生指导下使用。

PART FOUR

如何正确补充益生菌？

科学使用益生菌需注意以下几点：

1）选对菌株

不同菌株功能不同，益生菌效果具有 “ 菌株特异性 ” 。举例：

※ 抗生素相关性腹泻：鼠李糖乳杆菌 GG （ LGG ）

※ 调节便秘：双歧杆菌 BB-12

※ 缓解轻度焦虑症状：嗜酸乳杆菌 NCFM

优先选择 标注菌株编号 的产品。

如果不确定应该选择哪种益生菌， 可以考虑从食物开始。酸奶就是一种很好的益生菌来源。 另外，其他的发酵食品，如酸菜、泡菜、味噌和豆瓣酱，也含有益生菌。

2）选择合适的剂量

一般建议每日摄入不少于 100亿 CFU（colony forming units），部分治疗目的下推荐 200亿–500亿 CFU[1]。

益生菌需要100亿是因为它在到达肠道并发挥作用之前，需要经过胃部和小肠。在这个过程中，部分益生菌可能会由于胃酸和消化酶的作用而失活 [3]。

另外过量可能引发腹胀、腹泻。益生菌过大的剂量可能会导致菌群平衡失调、产生气体，从而引起消化不适，如腹胀、腹泻等问题。

3）合理时机服用

建议饭前或饭后30分钟内服用，此时胃酸较低，有利于益生菌存活并进入肠道。

4）搭配高纤维食物

膳食纤维中的“益生元”是益生菌的食物，有助于其在肠道中定植。建议同时多摄入蔬菜、全谷物、豆类。

我们吃下的高纤维食物中，有一部分是人体无法消化的，这部分主要包括膳食纤维。

5）持续使用与妥善保存

许多益生菌需要在冷藏条件下保存以保持活性。另外，很有可能需要连续几周或几个月才能看到益生菌的效果。

改变肠道菌群平衡是一个渐进的过程。当你开始服用益生菌时，这些有益的微生物需要时间去竞争适应新的生存环境，扩增并与已经存在的肠道菌群建立平衡。益生菌的定植和作用需一定时间，建议至少持续2-4周观察效果。部分产品需冷藏，注意包装说明。

小结：

※ 益生菌不是越贵越好，也非人人需要。

※ 科学使用不仅有益肠道健康，还可能助力肝脏等多器官功能。

※ 选对人群、菌株和方法，才是真正有效的关键。

图片来源：汪文卿 海军军医大学 临床五年制本科生

参考文献：
[1] Gibson G, Hutkins R, Sanders ME, et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature reviews Gastroenterology & hepatology.2017; 14 (8): 491-502.

[2] Mörkl S, Narrath M, Schlotmann D, et al. Multi-species probiotic supplement enhances vagal nerve function - results of a randomized con trolled trial in patients with depression and healthy controls. Gut Microbes. 2025;17(1):2492377. doi:10.1080/19490976.2025.2492377

[3] Judkins TC, Archer DL, Kramer DC, Solch RJ. Probiotics, Nutrition, and the Small Intestine. Curr Gastroenterol Rep. 2020 Jan 13;22(1):2. doi: 10.1007/s11894-019-0740-3. PMID: 31930437.