营养医学专家夏萌：我为什么倡导低碳水饮食

什么才是适合中国人的饮食策略？从白粥、精面到肉类、内脏，有哪些被误解的饮食真相？请听帆书创始人樊登对话北京安贞医院临床营养科创始人、著名营养医学专家夏萌，告诉我们每天到底应该怎么吃。

『从神经内科医生到营养专家』

樊登：您原来是神经内科医生，请问您是从什么时候开始关注营养学这个话题的？

夏萌：其实我是被动关注营养学的。我原来在北京安贞医院工作，突然有一天发现自己血尿了。我去肾内科检查，被诊断为肾炎。我以为休息一阵就能好，结果三个月后再检查，尿蛋白和尿红细胞仍明显偏高。我到处看病，但当时医生的建议都是“观察观察”，翻译成大白话就是：暂时没有办法控制病情，等指标恶化了再说。

2004年，听说我们医院旁边有个营养培训班，我的一个同学提出和我一起去学习。我其实很不屑，我们学医的还不懂营养知识吗？但是进培训班后我才发现，在营养学领域我确实是个“小白”。就这样，我坚持了4个月，最后顺利通过了考试。

我最想解决的一个问题就是怎么治好我自己的病。我到底该多吃蛋白质还是多吃粗粮？我吃什么才是对的？我慢慢开始琢磨，逐渐调整自己的日常饮食。没想到3个月后，我的尿蛋白和潜血指标都正常了。

樊登：您到底是怎么吃的呢？

夏萌：我觉得我必须吃有营养的食物。所以，我认真吃鸡蛋、蔬菜、水果，喝牛奶，适量摄入一些脂肪。同时，减少碳水食物的摄入，不吃面包，不喝粥，面条也很少吃。直到现在，我的肌酐、尿酸指标都很正常。

很多年以后，当年给我看病的肾内科医生得知我通过调整饮食恢复了健康，他们表示不相信，说“不可能”。但这件事确实发生在我自己身上，如果不是亲身经历，我恐怕也会说不可能。

『“你是你吃出来的”』

樊登：所以，您逐渐变成了一位比较“另类”的神经内科主任，因为您经常会给患者提出饮食干预的建议。

夏萌：由于把自己的身体调理好了，所以我就开始琢磨：为什么饮食调整能让身体变好？是怎样变好的？我读了大量的书，终于把背后的原理搞明白了——原来我们吃的食物和我们之间是有互动的，我们的身体是可以通过吃来改造的。于是我慢慢有了信心，开始尝试通过饮食干预的方法管理我的患者。

起初，我也没什么经验。遇到一个体形很胖的患者，我对他说：“你吃的油太多了，血压都高了。”可患者对我说：“大夫，我基本不怎么吃油，油炸的食物一口都不吃，肥肉也不吃。”我又说他血脂高，要少吃鸡蛋。可患者告诉我，他一个星期才吃3个鸡蛋。我发现事实和我的认知完全对不上。

后来，通过仔细询问患者的日常饮食，我发现原来是他的碳水化合物吃得太多了。所以我就告诉他，要减少碳水化合物的摄入量，面条别吃了，粥别喝了，馒头也少吃一点儿，但肉和鸡蛋可以正常吃。一个月后，这位患者来医院开药，说自己瘦了，血糖也没那么高了。又过了一段时间，他的状态越来越好，血压也降下来了，最后连降压药都停了。

樊登：您曾经写过一本书叫《你是你吃出来的》，怎么理解这句话？

夏萌：身体获取能量和物质的途径有三种：第一，呼吸，获取氧气；第二，晒太阳，获取大自然的能量；第三，进食，获取食物中的营养。人和人之间最大的区别，就在于吃得不同，即便一家人，也不一定吃得一样。所以说，你其实是你自己吃出来的。

视觉中国供图

『多吃食物，少吃食品』

樊登:那么我们每天应该怎么吃呢？

夏萌：总的来说，我们应该尽量吃天然的食物，尽量吃人体基因“认识”的东西。在我看来，人体基因认识的东西叫作“食物”，而经过工业加工环节的则称为“食品”。

米和面是最常见的例子。它们本身是天然食物，但在工业加工的过程中，很多营养成分被去掉了，只剩下淀粉含量很高的胚乳。过去大家觉得精米白面好，那是因为当时下地干活的人需要很多能量；但是现在，大家不用干那么多的农活、体力活了，如果还吃太多精米白面，反而会给身体增加负担。

樊登：您在最近写的《低碳水》一书中，建议大家少吃面、少吃馒头、少喝粥，但很多人质疑：“我们祖祖辈辈都是这么吃的——南方吃米饭，北方吃面条，这是很正常的事情。”为什么您倡导低碳水饮食？

夏萌：因为时代不同了。碳水化合物进入身体后起的是什么作用？是被身体燃烧后转化为能量。别忘了，祖辈们需要下地农作、扛重物，所以要吃高能量的米和面。但现在，我们大部分人整天坐在电脑前办公，我们还需要吃那么多碳水吗？

过去几十年，很多人都在遵循“高碳水、低脂肪、少吃蛋黄”的饮食信条，结果却很讽刺——肥胖和慢性病不仅没减少，反而爆发式增长。现代人的悲剧在于：我们带着石器时代的基因，却吃着人工智能时代的食物。这种错位正是慢性病爆发的根源。所以，要减少碳水化合物的摄入量，这是时代变化所决定的。

『饮食搭配是个“数学问题”』

樊登：大家普遍会有这样的担心：“如果少吃碳水化合物，会不会饿呢”？

夏萌：这是大家最关心的问题，很多减肥的人也有这个顾虑。其实，我们吃饭有三个层次：第一，吃饱，不让自己饿着；第二，吃好，保证营养均衡；第三，吃对。这里的“吃对”，是指你的身体需要什么，你就选择吃什么，这需要你主动去了解自己身体的需求。

怎样才能做到既减少碳水化合物的摄入又不饿呢？

首先，我需要判断你是不是一个脑力劳动者。因为用脑会消耗两种物质——葡萄糖和蛋白质，如果蛋白质摄入不够，大脑功能就会受影响。其次，我要了解你的运动模式。然后，计算出你需要的能量。

计算完能量后，我会确定蛋白质的能量占比——通常蛋白质要调整到整体能量的15%以上。如果运动量较大，甚至要达到25%。蛋白质的比例确定后，再确定碳水化合物的比例——要让身体开始分解脂肪，碳水化合物的比例需要降到总能量的25%以下。

樊登：可以拿我举个例子吗？我属于脑力劳动者，一周跑步3次，每次5公里。

夏萌：我估计您每天的总能量需求为2000千卡。您的蛋白质比例可以设定在23%，碳水化合物的比例约30%，剩下的47%就是脂肪的比例。

我们先计算吃多少脂肪。2000千卡的47%是940千卡，每克脂肪能提供9千卡能量，所以您每天需要100克脂肪。其中一半来自动物脂肪，一半来自植物脂肪——动物脂肪就是您要吃50克肥肉，比如吃饺子、包子时，肉馅里有50克脂肪就行。50克植物脂肪可以这样安排：炒菜用的油差不多30克（大概3勺）；再用椰子油（饱和脂肪，耐高温）煎个鸡蛋；还可以吃点儿坚果。

30%的碳水化合物大约为150克，除了米、面外，还可以从红薯、土豆、山药这些根茎类食物中获取。碳水化合物还包括水果，一个香蕉和一个苹果就算50克碳水化合物。

最后是占23%的蛋白质，约为115克，可以一半来自动物蛋白，一半来自植物蛋白。动物蛋白不一定都是瘦肉，还包括鸡蛋、牛奶。像您这样爱运动、用脑多的人，一天可以吃4个鸡蛋，再喝2杯牛奶。

饮食搭配其实是个“数学问题”。人与人之间的饮食差异看似不大，其实不然。只要生活习惯、基础代谢不一样，适合的饮食方案就完全不同。

『饮食教育应该从娃娃抓起』

樊登：您觉得年轻人需要关注营养搭配吗？

夏萌：当然需要。昨天我去一家西北风味的餐厅吃饭，遇到两个刚工作不久的年轻人，我看见他俩一个吃了一大盘炒饭，一个吃了一大碗面条，里面只有两片牛肉，蔬菜很少。

樊登：这是很多年轻人的“标准午餐”。

夏萌：这两个人一顿饭几乎全是碳水化合物，比例明显不对。他们一看就是脑力劳动者，一整天用脑多、锻炼少，却吃了很多碳水化合物，显然能量摄入和能量消耗是不对等的。

樊登：所以很多人到了40岁左右，肚子就大了起来。

夏萌：我看到不少家长只重视孩子的学习，结果孩子根本不懂怎么吃。等孩子上了大学，经常叫外卖，对饮食知识很无知。

人体每天都有很多细胞死亡、新细胞生成，而合成新细胞需要蛋白质、磷脂、胆固醇等生命元素。如果孩子只吃高碳水、低营养的食物，嘴巴是过瘾了，但身体会越来越不健康。

我觉得饮食教育应该从娃娃抓起，让孩子知道每顿饭该吃多少、怎么搭配才合理。学校可以提供标准套餐，明确肉、蔬菜、主食的量，要求不浪费食物。家庭也要有这样的标准，同时培养孩子“吃饭要有顺序”——先吃肉和菜，最后吃碳水化合物。因为先吃蛋白质和脂肪，能减缓后续碳水化合物的吸收速度，不容易胖。

『碳水摄入过多造成的疾病』

樊登：如果我们体内的碳水化合物摄入过多，会有什么问题？

夏萌：第一，会出现腹型肥胖。造成腹型肥胖最主要的原因是吃了过多的粮食，导致热量摄入超标，进而转化为腹部脂肪堆积。

第二，会得糖尿病。因为你吃的碳水化合物越多，胰岛素释放得就越多。胰岛素的核心作用是降血糖，它会将血液中多余的葡萄糖转化为脂肪储存起来，血糖水平也会随之下降。但当你进食过多的碳水化合物时，胰岛会持续处于高负荷的工作状态，进而导致失控，发展成为糖尿病。

这时候许多人的应对方式是服用降糖药，以实现血糖指标的暂时正常。如果说得糖尿病是因为胰岛功能衰竭，那么，如果你不吃那么多的碳水化合物，不就能减轻这个问题吗？所以，对于2型糖尿病患者而言，只要把碳水化合物的摄入量减下来，让胰岛不那么高负荷工作，胰岛功能就能慢慢恢复正常。

第三，会出现脂肪肝。很多人的脂肪肝是喝酒喝出来的。我有一个患者，主食吃得不多，但一天要喝半斤白酒。我给他算了算，他每天仅通过饮酒摄入的能量，就相当于一天吃了半斤多的粮食。其实，通过增加蛋白质与维生素的摄入、降低碳水化合物的摄入，多数脂肪肝患者的病情都能得到改善，甚至实现逆转。

『应该怎么吃碳水食物』

樊登：您在书里把碳水食物的吃法分成了三个档位，能给大家介绍一下每个档位分别针对什么样的身体情况吗？

夏萌：目前大多数国家的膳食指南中，碳水化合物的比例都在55%左右，脂肪为25%～30%，蛋白质为10%～15%。而我所说的“低碳水”，是指将碳水化合物摄入占比降到45%以下。根据这个占比，我把碳水化合物摄入量分为三个档位：

第一档位是控制型低碳水饮食，碳水化合物摄入比例在26%～44%。这个档位适合哪类人呢？体重处于正常范围或偏瘦者以及有运动习惯的人群、在校学生、处于生长发育期的人群。

第二档位是温和型低碳水饮食，对应的人群为体重偏重、肚子大但其他身体情况还不错的人。核心思路是帮助他们充分燃烧脂肪，所以碳水化合物摄入比例需控制在10%～25%。这类人群的饮食原则是：先把碳水化合物摄入量降下来，提升蛋白质和脂肪的摄入，等2～3个月身体有所储备后再开始加强运动，效果会更好。

第三档位是碳水化合物占比在10%以内的“生酮饮食”。生酮饮食是一种高脂肪、极低碳水化合物、适量蛋白质的饮食模式。一般来说，我只将生酮饮食用于治疗癫痫患者，尤其是注意力不集中、大脑相关症状特别严重的儿童癫痫患者。此外，抽动症、部分多动症患者也应该大量减少碳水化合物摄入。所以说，通过碳水食物比例的调整，可以辅助治疗许多疾病，关键在于找到合适的比例。

原标题：《营养医学专家夏萌：我为什么倡导低碳水饮食》

栏目主编：龚丹韵

文字编辑：徐蓓

本文作者：夏萌 樊登