江西
很多瘦糖友想增肌，总遇到“吃不下、长不上、血糖还乱”的问题，其实增肌不是简单多吃，得先搞懂背后的逻辑。肌肉对糖友来说是“血糖调节器”——能把吃进去的糖变成肌糖原存起来，需要时再释放能量，肌肉越多，血糖代谢能力越强，控糖也越稳。可瘦糖友本身肌肉合成能力弱，再加上血糖控制不好、热量不够，增肌自然难。
瘦糖友增肌的第一个难点是“热量盈余不够”。合成1公斤脂肪需要9000大卡热量，就算不吃肥肉，加2000克蛋白也得算够热量，可很多瘦糖友胃口不好，根本吃不下那么多。而且增肌不是增脂肪，得保证热量来自优质营养，不是胡吃海喝。
第二个难点是“营养没吃对”。很多人以为多吃米饭就能增重，结果血糖飙升，反而消耗肌肉。其实应该多吃优质蛋白——鱼、虾、蛋、奶、豆制品这些，每餐都要有点；碳水选低升糖的，比如糙米、燕麦、薯类，既能供能又不会让血糖骤升；还要加健康脂肪，比如坚果、牛油果，用在加餐或烹饪里。这样既能保证热量，又能稳定血糖，给肌肉合成打基础。
第三个难点是“运动方式不对”。很多瘦糖友怕动，觉得运动会消耗更多能量，其实抗阻运动才是增肌的关键。比如举小哑铃、用弹力带做拉伸、靠墙静蹲，每周2-3次，每次30分钟，能刺激肌肉生长，还能改善胰岛素敏感性。但运动前得监测血糖，避免低血糖，注射胰岛素的患者要先问医生调药量，别硬来。
还有个容易忽略的点是“药物调整”。有些降糖药会减重，比如GLP-1受体激动剂、SGLT-2抑制剂，瘦糖友得避开这些，换成能增重的，比如磺脲类、胰岛素，在医生指导下调整，才能在稳糖的同时增肌。
最后，增肌得“慢”。每周固定时间称重，每月增重0.5-1公斤刚好，同时要监测血糖，确保增重不影响控糖。比如加餐选牛奶、坚果，既补热量又不会升糖太快；力量训练后要休息，让肌肉恢复，必要时补充支链氨基酸、维生素D，提升合成效率。
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