警惕！营养师揭示服用姜黄的5大常见误区

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认为这种金色的香料对你的身体有好处吗？如果你犯了这些错误，它可能并不会对你有好处。

由营养师杰西卡·鲍尔（Jessica Ball）审阅，硕士，注册营养师（RD）

要点

• 建议将姜黄与黑胡椒和脂肪一起食用，有助于身体吸收其健康成分。
• 过量食用姜黄可能会损害肝脏或引起胃部不适——建议使用食物来源或安全剂量。
• 选择经过独立验证的补充剂，并在添加姜黄之前咨询专业医生。

从 金色拿铁咖啡 到健康饮品，姜黄 已成为一种流行的补充剂和备受推崇的超级香料。这种明亮的黄色香料在阿育吠陀和中医中已经使用了几个世纪，在养生界也越来越受到重视，最近的研究也证实了它的许多健康益处。“姜黄是一种明亮的黄色香料，以其活性成分姜黄素而闻名，姜黄素具有强大的抗炎和抗氧化特性，” 凯蒂·施密尔芬宁，注册营养师 说。姜黄传统上用于印度和东南亚的菜肴，现在在从奶昔到健康饮品和胶囊的各种食品中都能找到，被认为对炎症、氧化压力和整体健康有益。

然而，充分利用姜黄可不是简单地在食物上撒点或吞一颗胶囊。姜黄素被认为是身体难以吸收的，营养师警告说，一些常见的错误可能会让你的努力事倍功半，甚至可能不安全。以下是服用姜黄时应避免的最常见错误，以便你能享受其潜在的好处。

1. 没有与黑胡椒搭配使用姜黄

姜黄最大的挑战是其关键成分姜黄素的单独吸收困难。“姜黄的活性成分姜黄素生物利用度不高，但如果和黑胡椒中的胡椒碱一起吃，就能提高吸收率，”施密尔芬宁说。

胡椒素有助于减缓姜黄素在肠道和肝脏中的代谢，这能帮助您的身体吸收更多活性成分。 一些研究发现，将两者结合可以使姜黄素的吸收提高多达2000%。

如果您正在服用姜黄补充剂，请寻找含有胡椒素的产品。在烹饪时，将黑胡椒和姜黄一起使用，帮助您的身体充分利用这种强效香料。

2. 不与脂肪一起使用姜黄

即使有黑胡椒，如果不将姜黄与脂肪来源搭配，您仍然会错过吸收的关键因素。“姜黄素是脂溶性的，这意味着它与橄榄油、鳄梨、椰奶或坚果等脂肪来源一起食用时，吸收效果最佳，”Schimmelpfenning 说。没有脂肪来源，很多姜黄素会在体内未被吸收而直接排出。

与含脂肪的餐食一起食用姜黄，可以增加消化过程中吸收的姜黄素量，因此一些补充剂制造商调整其配方以添加脂质（简单的脂肪分子）以获得类似效果。在规划美味和健康的餐食时，Schimmelpfenning 建议将姜黄和黑胡椒添加到用椰奶制作的咖喱中，以获得最佳的吸收效果和美味。

3. 姜黄过量的危害

好东西吃多了也可能变成坏事，尤其是补充剂。“‘天然’并不代表就一定安全，”亚历山德里亚·哈迪，注册营养师，LDN说，强调过量的姜黄可能对肝脏健康有危险。如果姜黄是饮食的一部分，通常不需要担心过量，但高剂量的姜黄补充剂在极少数情况下，可能会导致严重症状，比如肝衰竭。

世界卫生组织建议，每磅体重每天摄入1.4毫克姜黄（对于一个150磅的成年人约为210毫克），一些研究发现每天摄入高达8克是安全的，而许多临床研究显示，在这两者之间的不同剂量范围内也可能有潜在好处。

除了极少见的肝衰竭，过量服用姜黄还可能引发其他更常见的副作用。“高剂量可能与药物相互作用并导致胃肠不适，所以，食物来源或适量补充通常是最安全的选择，”施密尔彭宁说。

4. 选择错误的补充剂

在任何健康食品店，你都会看到数十种姜黄补充剂，网上更是琳琅满目。除了各种配方和剂量外，质量、纯度和效力在很大程度上取决于制造商。这使得很难知道你是否选择了一个实际包含标签所声称成分的产品，而且不含重金属等有害物质。

标签不准确的情况比你想象的要普遍得多。2022年的一项案例研究发现，14种测试的姜黄补充剂中只有4种的标签是准确的。选择经过独立验证的补充剂，如USP、NSF或Informed Choice等认证，可以让你安心，确保产品标签的准确性。

为了提高身体对活性成分的吸收率，寻找那些通过添加胡椒碱、商标配方如Theracumin、BCM-95或Meriva，或者纳米姜黄素配方来增强生物利用度的补充剂，当前研究发现这些都是生物利用度最高和最有效的选择。

5. 不检查药物相互作用

药物相互作用不仅仅发生在处方药或非处方药之间。即使是像姜黄这样的补充剂，在与错误的物质混合时也可能产生严重的副作用。哈迪提醒所有服用处方药的人，特别是心脏药物或抗抑郁药，应该在服用姜黄补充剂之前咨询他们的医疗保健提供者或药剂师，因为这可能会降低这些药物的效果，甚至导致危险的后果。

我们的专家观点

姜黄是一种强效的香料和补充剂，但只有正确使用才能发挥其效果。营养师建议将姜黄与黑胡椒和脂肪一起食用，这样能帮助身体更好地吸收其抗炎和抗氧化的效果。在服用姜黄补充剂之前，最好咨询一下医疗保健提供者。这可以帮助你避免任何危险的药物相互作用。并确保从信誉良好的公司购买补充剂，这些公司参与了第三方测试。