马年春节健康指南㊷｜控糖全攻略，助您吃好喝好血糖稳

对于糖尿病患者而言，节日期间的饮食、作息和运动规律容易被打乱，血糖波动风险随之增加。如何既能享受团圆之乐，又能平稳度过佳节？下面，临床营养科为您送上一份详细的春节控糖指南。

会吃才是硬道理，美味控糖两不误

节日餐桌丰盛，但糖友需牢记“控制总量、调整结构、规律进餐”三大原则，具体操作如下：

1.主食巧搭配，粗细有兼顾

原则：减少精米白面，增加全谷物和杂豆类。

做法：蒸米饭时，用糙米、燕麦、荞麦、藜麦、红豆、绿豆等替换一半以上的白米。杂粮饭升糖慢，饱腹感强。

注意：土豆、山药、芋头、南瓜、莲藕、玉米等属于“主食类”蔬菜，如果菜里有这些，米饭就要相应减量。例如：吃了一块蒸南瓜，就少吃半碗饭。

2.蔬菜要足量，深色占一半

原则：每日蔬菜摄入量不少于500克，其中绿叶蔬菜等深色蔬菜占一半以上。

做法：先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食。蔬菜富含膳食纤维，能延缓血糖吸收。优先选择菠菜、芹菜、西兰花、黄瓜、西红柿等。

注意：少吃或不吃油炸蔬菜、淀粉勾芡的蔬菜（如地三鲜、烧茄子）。

3.肉类选优质，烹饪要清淡

原则：优选“白肉”（鸡肉、鱼肉、虾肉），适量“红肉”（猪肉、牛肉、羊肉），拒绝加工肉（腊肉、香肠、火腿）。

做法：烹饪方式以蒸、煮、炖、凉拌、清炒为主。

注意：远离肥肉、动物内脏、炸鸡等高油高脂高盐食物。

4.零食与水果，聪明选择不忌口

水果：血糖控制平稳时，可在两餐之间（如上午10点、下午3点）适量食用。优选低GI水果：草莓、蓝莓、柚子、苹果、猕猴桃。每次量控制在一个拳头大小，避免榨汁。

零食：花生、瓜子、坚果等油脂热量极高，每天不超过一小把（约10-15克）。坚决拒绝糖果、甜点、含糖饮料。

5.饮酒需谨慎，最好是不喝

酒精会影响肝脏糖异生，易导致低血糖，尤其是在空腹或服用降糖药/打胰岛素后。建议糖友最好不饮酒。如实在难以推辞，仅限干红/干白葡萄酒或啤酒，且必须在进餐时饮用，并严格限量，同时监测血糖。

动出健康，动掉血糖

节日期间久坐不动是大忌，规律运动是控糖的“天然降糖药”。

1.坚持日常运动：每天保证30分钟左右的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳。

2.利用碎片时间：饭后不要立即躺下或久坐，饭后半小时，可以和家人一起散步、逛公园、做家务，有效降低餐后血糖峰值。

3.注意安全：运动时携带糖果或饼干，预防低血糖。天气寒冷，注意保暖，运动前做好热身。

细节决定成败，平稳过节

1.作息要规律：避免熬夜、睡懒觉，尽量保持与平时一致的作息时间，定时定量进餐，防止因饮食不规律导致血糖剧烈波动。

2.情绪要稳定：春节期间情绪波动大，交感神经兴奋会使血糖升高。保持心情舒畅，避免大喜大悲。

3.监测不放松：节日期间更要勤测血糖，尤其是空腹和餐后2小时血糖。如出现血糖持续过高（>13.9mmol/L）或过低（

4.药物不停服：无论多忙，降糖药、胰岛素都要按时、按量使用，切勿擅自停药或减量。

春节的意义在于团圆与健康。希望这份控糖攻略能帮助各位糖友科学饮食、适度运动、规律作息，在享受节日喜悦的同时，牢牢守住血糖防线。

益阳市中心医院营养科 临床营养师 汤莹

指导专家：营养科主任、副主任医师 刘宇辉

责编：袁小玉

来源：大众卫生报