5 种中年人最佳健身运动

人到中年，身体开始迈入衰老状态，而运动锻炼是强化身体机能，促进细胞再生，抵抗衰老速度的有效方式。

适合中年人几种最佳运动，选择自己感兴趣的运动练起来：

1. 快走/健步走

快走是比较温和的有氧运动，对关节冲击小，可以改善心肺功能、促进血液循环、帮助控制体重和“三高”，适合久坐不动的中年人作为入门运动。

建议：每周约5次，每次30分钟以上，达到微喘但能说话的程度，每日6000-8000步为宜，不必强求一万步，以免过度磨损膝关节。

2. 乒乓球

乒乓球属于国民运动，打球过程中需要脚步移动、身体转动、手臂挥拍、眼睛追球，是一项全身协调性的运动，可以提升活动代谢，改善肥胖问题，还可以提升身体反应速度、专注力和记忆力，延缓大脑衰老。

打球时眼睛需要不断追随快速移动的小球，有助于锻炼眼部肌肉，缓解长时间看电脑、手机带来的眼疲劳。不仅如此，乒乓球属于社交活动，双打或约球的形式能增进社交，有效缓解压力。

3. 骑行

户外骑行能刺激大脑分泌多巴胺和内啡肽，有效缓解工作与生活中的焦虑、抑郁情绪，骑行对膝关节等下肢关节冲击小，特别适合体重偏大或膝、踝关节不适的人群。

骑行可以有效锻炼大腿、臀部及核心肌群，提升下肢力量和心肺功能，对腰椎压力也相对较小。每周骑行超3小时，中年人心血管发病率可下降约30%。

建议，每周3次左右，每次30～45分钟，保持中速骑行（约60～80转/分钟）。

4. 力量训练

人体的肌肉从30岁后开始流失，10年之间会流失5%-10%左右的肌肉，这意味着基础代谢值也会随之下降，身材也容易发胖，骨密度跟力量水平都会随之下降。

而力量训练是减缓这一过程、维持代谢和骨密度的有效方式。中年人一周要安排2-3次的抗阻力训练，安排4-6个复合动作进行锻炼，循序渐进提升训练强度，可以增加肌肉量，提升关节稳定性跟灵活性，提高基础代谢，减少“大肚腩、拜拜肉”问题，让身姿更挺拔。

居家入门动作：下肢：徒手/哑铃深蹲、弓步蹲、臀推，上肢：墙壁俯卧撑、弹力带划船，核心：平板支撑、仰卧抬腿

5. 瑜伽/普拉提

中年人会发现四肢逐渐变得僵硬，身体灵活性下降，而多做瑜伽、普拉提式拉伸，可以促进血液循环，提升关节灵活性，让身体变得柔软起来。

建议，每天安排一组拉伸训练，15分钟左右，可以改善因久坐导致的腰背僵硬和体态问题（如含胸驼背）。还能有效缓解压力，有助于改善睡眠、稳定情绪。