每逢佳节“胖三斤”？这几招给身体“减负”

（来源：经济日报）

转自：经济日报

春节期间，家家户户都有特色年味，外出走亲访友时，也常常一起享用美食。

如何在不增加身体负担的基础上品尝美食？春节饮食如何尽量避免高油、高盐、高糖？国家应急广播近日专访中国医科大学附属盛京医院第三急诊科主任沈海涛，教你怎样“吃好喝好不长胖”。

炸货、坚果、糖果

这几样要适量

炸货虽香别贪多

过年期间，餐桌上总免不了各种香喷喷的炸货，炸鸡、炸鱼、炸酥肉、炸丸子……出锅时吱吱冒香，咬一口外酥里嫩，是刻在不少人骨子里的年味。

炸货虽美味，但热量普遍偏高，还可能含有反式脂肪酸等有害物质，影响心血管健康。春节期间要控制油炸食品的摄入，吃几块解解馋足矣，切勿暴饮暴食，增加身体负担。

坚果摄入要适量

过年待客，坚果炒货也是家庭“标配”，现炒瓜子、五香花生、奶油夏威夷果、手剥小核桃……抓一把往嘴里送，“咔嚓咔嚓”　停不下来。

沈海涛提示，坚果虽然是健康零食，但吃得太多，反而会让血脂“失控”。在选择坚果时，可以优先挑选脂肪含量相对较低的西瓜子、南瓜子、开心果等。

根据《中国居民膳食指南2022》推荐，坚果每周吃50－70克，每天吃10克（重量约15粒花生或2颗核桃）为宜。

吃糖当心“甜蜜负担”

除了坚果，各式各样的糖果也是节日必备。沈海涛建议，春节期间通常热量摄入较高，吃糖应适量，并遵循以下原则。

避免饭前饭后吃糖；

一些酥糖、花生糖属于“糖油混合物”，更易发胖，可选择小块硬糖代替；

糖尿病人或血糖有问题的人群应严格控制糖分摄入。

春节健康饮食

记住以下几点

春节期间想要兼顾美食与健康，可从以下几个方面入手：

用杂粮替代部分主食

用糙米、玉米、小米、燕麦、杂豆等杂粮替代部分米饭、馒头等主食，升糖更慢更健康。

增加膳食纤维摄入

膳食纤维能促进肠道蠕动、缓解便秘、帮助控脂控糖。沈海涛建议，春节期间可多吃青萝卜、青椒、花菜和瓜果类（黄瓜、苹果等），这些食材含有丰富的膳食纤维和维生素，能促进消化，减少大鱼大肉带来的油腻感。

吃苹果时，建议洗干净连皮一起吃，苹果皮含有粗纤维、果胶和抗氧化物质，对健康有益。

优化烹饪方式

尽量选用凉拌、水煮等方式，避免油炸、煎烤、烧烤等方式烹饪食物。

肉类的烹调可采用炒、烧、炖、蒸等方法，在滑炒和爆炒前可挂糊上浆，有利于增加口感，减少营养流失。

蔬菜类应先洗后切，尽量采用急火快炒的方式烹调，不要过久炖煮，避免营养流失。

保持良好生活习惯

规律饮食：切勿暴饮暴食，每餐吃到七八分饱，给肠胃留空间；避免睡前大量吃东西，减轻消化负担。

足量喝水：每天保证1500–2000ml的饮水量，尽量少喝奶茶、果汁、碳酸饮料、甜酒等含糖饮料。

早睡早起：尽量不熬夜、不赖床，保持生物钟稳定。

适当运动：可通过散步、快走、做家务等方式帮助消耗热量、促进消化，避免久坐不动。

年味浓郁，切莫暴饮暴食

佳肴满桌，更需饮食有度

多吃杂粮蔬果，少吃油糖炸货

规律作息，适度运动