嗑瓜子=喝油？春节必备零食的健康真相与正确打开方式

春节期间，家人围坐，茶香四溢，一捧瓜子往往是聊天的完美伴侣。那熟悉的“咔嚓”声，是年味的背景音之一。然而，近期“长期吃瓜子等于喝油”的说法在网络上流传，让不少人对这小小零食心生疑虑。瓜子究竟是健康帮手，还是隐藏的“热量炸弹”？春节期间，我们该如何享用这份传统美味？

瓜子的双重身份：

营养宝库与热量“小巨人”

瓜子，尤其是常见的葵花籽，营养价值其实相当可观。它富含优质植物蛋白、膳食纤维、维生素E、B族维生素以及镁、硒、锌等多种矿物质。研究表明，适量食用葵花籽，得益于其富含的不饱和脂肪酸（特别是亚油酸）和植物固醇，确实有助于降低“坏”胆固醇（LDL），对维护心血管健康有一定益处。

然而，瓜子的另一面是其极高的热量和脂肪含量。每100克葵花籽仁的热量约600大卡，脂肪含量高达50克以上。这意味着一把（约30克）瓜子的热量就接近一碗米饭，脂肪含量约15-20克（约等于1.5-2汤匙烹调油）。如果毫无节制、边聊边嗑，很容易在不知不觉中摄入过量热量和脂肪，长期如此，无疑会增加肥胖、高血脂的风险，说其“相当于喝油”虽然有些夸张，但意在警示其潜在的高热量风险。

健康吃瓜子的“三字经”：

选、控、配

想让瓜子成为健康的节日零食，而非身体负担，关键在于掌握科学的食用方法。

1. 选：首选原味，拒绝“重口味”

购买时，应优先选择原味、未过度加工的瓜子。市面上许多五香、奶油、焦糖等口味的瓜子，在加工过程中添加了大量的盐、糖、香精以及可能的食品添加剂。高盐分会增加钠摄入，不利于血压控制；高糖和额外添加剂则增加了不必要的健康风险。原味瓜子能让你品尝到坚果最本真的香味，也更能准确控制摄入量。

2. 控：定量取用，而非捧罐漫嗑

这是控制摄入量的核心。建议不要抱着包装袋或大罐子直接吃，而是提前取出定量的瓜子放入小碟子中。一个简单的健康参考量是：每天一手掌心（去壳后）的量，大约20-30克瓜子仁。对于需要控制体重或血脂的人群，更应减半。嗑完后即止，避免无意识过量。

3. 配：搭配清茶，替代部分主食

嗑瓜子时，最好搭配一杯清茶（如绿茶、乌龙茶）或白开水，既能解腻，又能增加饱腹感。同时，要意识到瓜子是高热量食物，如果当天吃了较多瓜子，应有意识地减少正餐中烹调用油和主食的摄入量，进行整体热量平衡。

两类人群需格外注意

• 体重管理者与高血脂患者：必须严格限量，最好将瓜子作为偶尔的零食，并计入每日总热量。

• 口腔与消化道敏感者：频繁嗑瓜子可能磨损牙釉质，引发“瓜子牙”；大量食用也可能加重肠胃负担，引起不适。建议用手剥或使用工具取仁。

瓜子，作为承载着温情与年味的传统零食，本身并非健康“反派”，关键在于我们如何驾驭它。摒弃“捧罐狂嗑”的习惯，学会“精选、定量、巧配”，我们完全可以安心享受它带来的香脆乐趣与营养益处，让健康与年味两全其美。

这个春节，不妨给瓜子一个“精致”的出场方式：用精致的小碟盛放定量的原味瓜子，配上一壶好茶，与家人闲话家常。如此，方是品味生活、呵护健康的智慧之选。

来源：老年日报