你以为会变胖，实际上巨减肥的 4 个行为

你以为会变胖，实际上巨减肥的 4 个行为：

行为1、每餐都补充适量碳水

很多人认为主食的发胖的元凶，不吃主食可以快速掉秤，于是一刀切拒绝米饭、面包、面条，这样的做法会让食欲变得旺盛，情绪也不稳定，还可能导致代谢下降，最后反而容易越减越肥。

相比于不吃主食减肥的人，适当补充碳水主食，可以更好的稳定血糖，保持代谢动力。减肥期间，我们要减少精制睾酮主食的摄入，如白面包、蛋糕、甜饮料、糯米类等，这些才是真正容易发胖的。

而要选择“低GI优质碳水”：如燕麦、糙米、全麦面包、红薯、玉米、藜麦、山药等，每餐主食约 1个拳头大小（熟重）。

行为2、按时吃早餐

有人觉得“不吃早餐可以减少热量摄入，有助于减肥”，而实际上不吃早餐的人容易饥肠辘辘，早上身体代谢水平低下，不利于燃烧卡路里，午餐也容易过量进食，导致热量摄入超标。而按时吃早餐，才是开启代谢，控制食欲的有效方式。

减肥的人吃一顿优质早餐，上午才能有充足的精力进行工作跟学习，午餐也不容易暴食，全天总热量更可控。

一顿优质的早餐应该避免油条、饼干、炒粉等糖油混合物，减脂餐早餐应该这么吃：水煮蛋1个 + 全麦面包1片 + 无糖豆浆 + 一小份圣女果。

行为3、适当吃点辣

很多人认为“吃辣容易上火，还会刺激食欲，导致身材容易发胖。而实际上，减肥的人，适量吃辣，尤其是含有辣椒素的食物，不仅不会让你发胖，反而可能帮你燃烧更多脂肪、抑制食欲！

这是因为辣椒中的辣椒素（Capsaicin）能短暂提高身体代谢率，增加热量消耗（虽然不多，但累积有效）。

辣椒素能刺激体内一些饱腹激素的分泌，可以抑制食欲，减少进食量，让你更容易“吃饱”。在寒冷季节，吃辣还能暖身、促进血液循环。有助于促进脂肪细胞的分解。

我们可以在炒菜的时候，加入少量的辣椒，比如新鲜辣椒、干辣椒粉、适量辣椒酱（非油炸）、泡椒、泰式酸辣等。

行为4、运动后吃点食物

很多人认为：“运动后绝对不能吃东西，不然就白练了！”、“运动后吃东西马上变脂肪！”
于是运动完忍着饿，不敢吃东西。

而实际上，运动后是补充营养的“黄金窗口期”（尤其是运动后30~60分钟），此时身体对营养的吸收和利用效率最高，适当进食不仅不会发胖，反而能加速身体恢复、促进脂肪燃烧、防止肌肉流失。

运动后 30~60分钟内 进食最佳，我们只需要选对食物，就能给身体补充能量，同时避免脂肪的堆积。运动后的加餐应该避免油炸食物、加工甜食，而要选择碳水+蛋白质的组合，热量在150-200大卡左右即可。

蛋白质可以选择：鸡蛋、无糖酸奶、牛奶、蛋白粉、鸡胸肉、鱼肉、豆腐（帮助修复肌肉）。碳水可以选择：香蕉、燕麦、全麦面包、红薯、米饭、水果（帮助恢复能量）。

举个例子：

一杯无糖酸奶 + 一小把蓝莓

1根香蕉 + 1个水煮蛋

1杯低脂牛奶 + 1片全麦面包

1份鸡胸肉沙拉（少油）

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