吉林
比目鱼肌是藏在小腿后侧深层的肌肉，以慢肌纤维为主，和表层鼓包的腓肠肌不同，它从不会储存糖原，专挑血液中的葡萄糖“消耗”，还被称为人体第二心脏，收缩时像泵一样促进下肢静脉血回流，加速胰岛素运送和葡萄糖代谢。对糖友尤其是中老年糖友来说，锻炼比目鱼肌的好处很实在，能激活细胞内的GLUT4葡萄糖转运蛋白，哪怕胰岛素不足也能主动摄取血糖；长期训练能提升胰岛素敏感性20%-30%，降低餐后血糖波动达52%，峰值降低50毫克/分升以上，效果持续数小时，还能避免跑步等运动对膝盖的磨损，适合体质差或有关节问题的人。
锻炼比目鱼肌不用去健身房，居家就能做。新手可以从坐姿提踵开始，坐在椅子上，双脚平放地面，膝盖自然弯曲90度，缓慢抬起脚后跟至最高点，停顿1-2秒再缓慢下放，每组15-20次，每天3-4组，看电视时就能练。站不稳的老年糖友可以扶着墙做站姿提踵，双脚与胯同宽，膝盖微屈，脚趾压地抬脚跟，每组12-15次。还有台阶单腿提踵，前脚掌踩台阶边缘，脚跟悬空，单脚慢慢提踵再落下，左右脚各15次，刷牙、等饭的碎片时间就能利用。
很多人试过这些方法后变化明显，比如68岁的张阿姨之前空腹血糖7.8mmol/L，怕跑跳伤膝盖不敢运动，跟着练了两个月每天10分钟的坐姿和台阶提踵，空腹血糖降到6.4mmol/L，糖化血红蛋白也降了0.4%，走路更轻快，膝关节不再酸胀。还有人把锻炼融入日常，爬楼梯用脚尖发力，刷牙时做提踵，不额外占用时间，慢慢就成了习惯。
要注意锻炼时固定膝关节，减少腓肠肌参与才能精准激活比目鱼肌；训练后用泡沫轴放松小腿深层筋膜，避免肌肉代偿；有跟腱炎或足底筋膜炎的人先咨询医生。配合饮食效果更好，减少精制糖和白米饭，多吃高纤维蔬菜、全谷类和优质蛋白，保证7小时睡眠，减轻压力，控糖效果更持久。
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