小周天入门功法，简单易练效果好

小周天是传统养生中“气循经络”的基础功法，核心是通过意念与呼吸配合，引导“气”沿任督二脉及关键穴位循环一周，不用死记复杂口诀，抓住“自然导引、循序渐进”的原则，初学者也能慢慢找到感觉。

练小周生前，先找安静舒适的地方，坐姿或平躺都可以，腰背自然挺直，臀部垫薄垫能让脊柱更舒展；舌尖轻轻顶上颚牙龈与上腭交界处——这叫“搭鹊桥”，方便后续气沿任脉流动，力度以不酸不麻为宜。

第一步先“守丹田”，这是练气的基础。用细、慢、匀的逆腹式呼吸，吸气时意念轻轻聚向“下丹田”（脐下三寸，约肚脐与耻骨连线中点，平躺时肚脐下四横指处），呼气时保持意念不变，像用余光关注一处那样自然。初期可能感觉丹田轻微温热、胀，甚至没明显感觉，都是正常的，每天练5-8分钟，等意念能稳定在丹田5分钟以上，再练下一步。

第二步引导气沿督脉上升。当丹田气感稳定（比如温热持续），吸气时引导气从丹田缓慢到“会阴穴”（前后二阴之间，肛门与生殖器中间），停留1-2个呼吸；再向上到“尾闾穴”（尾骨末端凹陷处）、“命门穴”（后腰第二腰椎棘突下，与肚脐前后正对），每到一个穴位都要慢，不用强行推。等气到“玉枕穴”（后枕部枕骨粗隆下方凹陷），可能会有轻微压迫感，保持呼吸自然就行；最后到“百会穴”（头顶正中线，两耳尖连线交点），感受头顶的轻松感。

第三步沿任脉下降，完成循环。从百会引导气向前到“上丹田”（两眉之间稍上0.5寸），停留1呼吸；再向下到“中丹田”（两乳连线中点，膻中穴）、“中脘穴”（肚脐上四寸，约四横指宽），最后回到下丹田。此时气沿任督二脉走了一圈，就是一次小周天循环。

很多人练3-9天会有明显气感：比如第一天心窝暖，嘴里分泌甜口水；第三天腰椎和胃之间有气流窜；第八天会阴嗡嗡响，像电流穿过，接着真气翻腾，舌头被拽着贴紧上颚，这种强气感持续10分钟左右，小周天就通了。练后肩颈僵硬、失眠多梦、鼻炎之类的问题会慢慢好转。

要注意，别刻意“用力想气”或“推气”，不然容易头晕、胸闷。特殊人群比如高血压（控制不稳）、心脏病患者，建议先咨询专业老师。如果想系统学，别盲修乱练，找老师指导更安全。