请收好这份“春节饮食指导”

【幸福处方】　

春节怎么过？热闹的聚会、丰盛的年饭，应该是家家户户的主旋律吧。人们渴望用美食表达团聚，却也常常在不知不觉中给身体带来负担——“每逢佳节胖三斤”的困扰、饮酒不当的风险、剩饭剩菜处理的难题以及暴饮暴食后的不适。

其实，真正的年味，可不是菜色有多丰富、吃得有多撑，家人健康平安的笑颜不更喜庆、开怀吗？那就换一种方式过年吧：学会聪明地选择食物，懂得适当地拒绝酒杯，科学处理好每一份剩菜，温柔对待自己的肠胃。

不想过节“胖三斤”，饮食学会这五招

春节期间聚餐多，“硬菜”多，面对美食诱惑与节日氛围的双重夹击，“每逢佳节胖三斤”成为很多人心中的小困扰。如何在享受丰盛年饭的同时保持身材？饮食上可以试试这五招：

第一招：多选择高饱腹感食物

高饱腹感食物有三个特点，一是较多的蛋白质，较少的脂肪；二是较多的膳食纤维，较慢的餐后血糖升高速度；三是较好的咀嚼性，不得不放慢进食速度。过节期间，在享受美食的时候，可以尽量按这3个标准来选择食物，如鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、燕麦、玉米、芹菜、菌菇、苹果等。而那些裹着厚面糊煎炸过的肉类、各种“香酥”菜肴、各种油炸主食和油酥点心等，则都是需要警惕的“热量炸弹”，应尽量避开。

第二招：注意用餐顺序

用餐时，应先吃低热量的食物，比如各种叶菜、芦笋、西兰花等蔬菜，以及各种菌类。之后再食用少油的汤类，最后再吃肉类和主食，主食也应适当减少，并尽量选择杂粮或薯类，并要粗细搭配。

第三招：餐间不喝甜饮料

聚会用餐时，难免会搭配佐餐饮品，此时要避免选择甜饮料，可以用淡茶水、柠檬水等替代。

第四招：少吃高油、高糖的零食甜点

节日期间，除了美味佳肴，各种零食甜点也是餐桌上的“老朋友”。很多人饭后喜欢一边聊天，一边吃零食。这种做法，无疑会增加长胖风险。因此，如果不想“体重飙升”，应避免进食高油高糖零食，例如糖果、巧克力、薯片等膨化食品，可以选择吃水果和坚果，但也要注意适量。

第五招：餐后增加运动

过年期间，天气偏冷，许多人喜欢“窝”在温暖的室内打发时间。但还是建议，在餐后适当增加运动，以增加能量消耗，让身体更轻松地享受美食。

“喝上两杯”时，这些行为不可取

春节期间，亲朋好友相聚，免不了“喝上两杯”。但需要注意的是，以下这些行为不可取：

一、过量饮酒

古人云，温酒煮茶，浅尝辄止。饮酒伤肝又伤身，过量伤己又害人，所以，节日聚餐饮酒时应注意限量。中国营养学会推荐，成年男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克。推算出来，约为男性每日应限量饮用38度白酒66毫升左右、12度红酒200毫升左右、5度啤酒500毫升左右。

二、空腹饮酒

饮酒时，如果胃内没有食物缓冲，酒精可能直接损伤胃黏膜上皮细胞，破坏胃黏膜屏障，还会造成黏膜血管内皮损伤，使胃黏膜水肿和充血。而且，空腹饮酒会使酒精快速进入小肠并被血液吸收，导致血液中乙醇浓度短时间内飙升，加重肝脏代谢负担，容易更快出现头晕、恶心、呕吐等醉酒症状，甚至引发急性酒精中毒。因此，在喝酒前，要吃点主食，或者喝点牛奶、酸奶，在饮酒过程中，多吃一些富含蛋白质的菜肴，如肉蛋及大豆制品等，以保护胃黏膜，防止酒后反胃和低血糖。甚至有些人在聚餐饮酒时，有这么个习惯——只吃菜，主食吃得很少甚至不吃，这样也是不可取的。

三、碳酸饮料兑酒

生活中，常有人喜欢在饮用酒精度数偏高的酒时，兑上一点儿碳酸饮料，一起喝，殊不知，这样做对身体并无好处。碳酸饮料富含二氧化碳气体，能使胃部迅速膨胀，会增加胃吸收酒精的面积，同时，还会促进酒精进入小肠的速度，增加酒精在小肠的吸收，让人更快醉酒。所以，尽量不要用碳酸饮料勾兑酒类饮用。

四、随意饮用自制酒

在生活中，有些人喜欢饮用自制酒，一般分为自制药酒和自制果酒两类。需要注意的是，自制药酒并不是“有病治病，无病强身”的灵丹妙药，不同的药酒有不同的适用人群，在制作配置上一定要遵从医生或药师的指导，饮用时也要更加慎重，绝不是人人都可以随意乱喝的。如果在不了解自身状况的情况下随意服用药酒，可能会引起不良反应和毒副作用，严重者甚至危及生命。

饮用自制果酒风险也很大。因为，它的制作需要非常严格的流程控制，如果操作不慎，就可能出现食品安全问题。一般而言，果酒分为发酵型和非发酵型。非发酵型果酒是将水果放入白酒中酿制。发酵型果酒则是将水果和糖按一定比例混合均匀，密封放置。普通人在家中自制果酒，由于微生物发酵很难控制，菌群被污染的风险很大。在酿制过程中，果酒发生轻微霉变时，用肉眼并不能发现，而当气味、颜色发生变化时，微生物污染已非常严重了。相关研究表明，有些自制果酒中，大肠杆菌、葡萄球菌严重超标，因此，常喝这种果酒很可能有害健康。

“年年有余”好彩头，剩菜处理有讲究

节日餐食，很多家庭为了“年年有余”的好彩头，往往是鱼肉满桌，菜肴超量。不过这“有余”的饭菜，也“年年”让人犯难：扔掉觉得可惜，不扔又担心安全健康问题。怎么才能在避免浪费的同时，安全地食用剩菜剩饭呢？应遵循以下原则：

一、宁剩荤、不剩素

节日期间，如果不可避免地产生了剩菜，要秉持“宁剩荤，不剩素”的原则。因为，相比于肉类，蔬菜的硝酸盐含量更高，尤其是叶柄类和深绿色叶菜，在剩菜存放过程中，因为细菌的活动，硝酸盐可能转变成有毒的亚硝酸盐。尽管在冰箱中放一夜，亚硝酸盐的含量还远远达不到食物中毒的程度，但仍对身体有害。而且，蔬菜经反复加热后，营养流失也更严重。所以，蔬菜最好当餐吃完，剩下的尽量不要二次食用。

二、不同剩菜分开存

剩余菜品最好用干净的容器，如保鲜盒等密闭储存，或者是给餐盘套上保鲜袋、覆上保鲜膜等。不同食物应分开储存，以免细菌交叉污染。汤类如有剩余，应在煮沸之后及时装入玻璃或陶瓷容器中，松松地盖上盖子，待凉到室温时再盖严，放到冷藏室保存。

三、再食用前要“热透”

冰箱冷藏室的低温只能抑制剩饭剩菜中的细菌繁殖，并不能彻底杀死细菌，而吃隔夜菜的安全风险主要就源于细菌易超标。因此，冰箱里储存的剩菜剩饭，再食用之前，一定要高温回锅，也就是我们俗称的“热透”。热菜时，如果采用的是蒸炖的加热方式，最好也要整体加热到100℃，并保持沸腾5分钟以上，且不要反复多次加热。

佳肴天天吃不停，小心肠胃吃不消

过年期间，聚餐较多，往往天天、顿顿都有大鱼大肉。此时，如果吃了太多高脂肪、高热量的食物，再加上假期作息常常不规律、晚睡晚起、久坐少动，就会加重肠胃负担，导致消化不良，出现打嗝反酸、腹胀难受等症状。

这时怎么办呢？首先，可以吃一些有助消化的东西，如鲜山楂、山楂片等。还可以顺时针方向按摩腹部，促进胃肠蠕动，缓解症状。之后的几餐要减少进食量，少食多餐，并且注意饮食清淡一些，多吃富含纤维素的新鲜蔬果，避免辛辣、刺激、生冷、油炸、油腻、过酸、过甜以及肉类等不易消化的食物，让肠胃休息一段时间。如果经过以上方法，效果仍不明显，必要时可到医院就诊，完善相关的辅助检查，遵医嘱用药。

还有些人吃完油腻的食物后，认为通过喝茶特别是喝浓茶可以解腻，甚至觉得“饭后喝点茶，能刮油减肥”。很多人也因此对饮食完全不加控制，只想着靠喝茶就能解腻、刮油。真的可行吗？

事实上，如果只是想要缓解一下饭后油腻的感觉而喝茶，确实在饮茶时可得到清爽、舒适的口感，但若为了减肥、去油脂，或许就要让人失望了。

研究显示，茶里的多酚类物质的确有抑制消化酶的作用，可降低食物吸收利用率，减弱餐后血脂上升幅度，具有所谓解腻、降脂等作用。但要把茶喝出“减肥降脂”的效果，那需要相当高的摄入量。日常饮茶的量还远远达不到这个水平，自然就难以产生这样的效果。

因此，亲朋欢聚时节，不想因为吃太多的大鱼大肉而伤身，最应该做的不是饭后喝茶“刮油”，而是学会控制饮食，“管住嘴”才是关键。（作者：毕研霞，系北京友谊医院营养科副主任营养师）

信息来源：光明网