10点睡觉是错误的？医生研究：过了63岁，睡觉尽量要做到这4点

随着年龄的增长，很多人会发现，睡眠变得越来越难以掌控。尤其是对于60岁以上的人来说，如何保证睡眠质量已经成为了一个亟待解决的问题。

许多老年人开始出现入睡困难、早醒、睡眠浅等问题，而这些问题往往影响到日间的精神状态和身体健康。其实，关于如何保证充足的睡眠，很多人有着误解。

大家常常认为，晚上10点睡觉就能保证第二天的精神状态，或者强迫自己睡够8小时，这样就能够确保身体健康。但研究发现，这种思维并不完全准确，尤其是对63岁以上的人群来说，睡眠的管理有着更为严格的要求。

首先，固定起床时间比固定睡觉时间重要10倍。很多人认为，睡觉时间固定了，身体的作息就能保持规律，从而提高睡眠质量。但是，事实上，对于年纪稍大的人来说，固定的起床时间远比固定的睡觉时间重要得多。

研究发现，规律的早晨起床时间对于维持生物钟的正常运作至关重要。如果一个人每天固定在同一时间醒来，即使是晚上睡得较晚，身体的内部生物钟依然能够维持一定的稳定性。

相反，如果每天睡觉的时间不固定，起床时间也不稳定，身体的生物钟就容易被打乱，导致睡眠质量下降。尤其是老年人，身体的调节机制已经不如年轻时那么敏感，固定起床时间能够有效帮助调整生物钟。

避免因不规律的作息而导致的睡眠问题。因此，老年人在调整作息时，不必过于执着于睡觉的时间，最重要的是每天保持同一时间起床，帮助身体调整生物钟，形成规律的生活习惯。

不要强迫自己“睡够8小时”，而是要保证“睡足周期”。许多人都知道，成年人每天需要大约7到8小时的睡眠，而很多老年人也会强迫自己在晚上睡满8小时，认为这样能更好地恢复体力。

然而，事实上，睡眠质量远比睡眠时间更为重要。对于年纪较大的人来说，睡眠周期会变得更短，夜间的觉醒次数也会增加。这时，过于强求8小时的睡眠时间，不仅不一定能提高睡眠质量，还可能导致焦虑。

反而加重失眠的困扰。专家建议，老年人应该注重的是“睡足周期”，而不是单纯追求睡满8小时。人体的睡眠是周期性的，一般每个睡眠周期大约90分钟。

一个人可能会在夜间自然醒来几次，但如果能够保证在每个周期的开始和结束之间睡得更好，整体的睡眠质量就会得到提高。因此，关键不在于是否睡够8小时，而是是否能够通过多个完整的睡眠周期来达到足够的休息。

第三，傍晚“补觉”不能超过20分钟。很多老年人由于晚上入睡困难，常常会在白天的小睡时间里补充睡眠。虽然短时间的午睡对恢复精力有一定帮助，但傍晚的“补觉”也有很多讲究。

尤其是对于63岁以上的老年人来说，长时间的午睡或傍晚小憩可能会影响到晚上的入睡。傍晚补觉的时间如果超过20分钟，可能会打乱晚上的生物钟，使得晚上的睡眠变得更加困难。

很多老年人可能在傍晚感到困倦，习惯性地躺下睡上一会儿，这个时候，专家建议最好将午睡控制在20分钟以内，这样能够避免影响到晚上的睡眠。

同时又能为身体提供短时间的休息。通过控制午睡时间，既能满足白天的小憩需求，又不会干扰夜间的深度睡眠。

最后，睡前1小时做“减法”，而不是“加法”。对于很多老年人来说，晚上常常习惯性地看电视、上网、玩手机等，甚至会处理一些让自己激动或焦虑的事情。其实，这种做法是非常不利于睡眠质量的。

因为这些活动不仅会让大脑保持高度活跃，还可能导致情绪波动，从而影响入睡。而为了更好地提高睡眠质量，专家建议，在睡前的1小时里，应该进行“减法”，即减少一切可能导致大脑活跃的活动。

比如，可以选择阅读一本轻松的书籍、进行一些简单的冥想或深呼吸练习，帮助自己放松身心，进入睡眠的状态。避免做一些让自己兴奋、焦虑的事情。

如查看工作邮件、观看紧张刺激的电视节目等。通过这种“减法”操作，可以有效帮助老年人在睡前做好准备，避免因为大脑过度兴奋而导致入睡困难。

睡眠对63岁以上的老年人来说，确实是一个非常重要的健康问题。通过固定起床时间、保证睡足周期、控制午睡时间以及睡前的减法，这四个关键点，能够帮助老年人更好地调整自己的作息。

获得高质量的休息。这些做法看似简单，但如果能够持之以恒地坚持下去，就能有效改善睡眠质量，降低因睡眠问题引发的健康风险。

对于年纪稍大的人来说，保持良好的睡眠不仅仅能帮助恢复体力，还能提高免疫力，延缓衰老，保持身心的健康状态。总而言之，改善睡眠，远比强求睡觉的时间更为重要。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

[1]睡眠关乎健康与长寿[J].西南民兵,2007