研究发现：平时多吃含类黄酮的食物，患糖尿病的风险或能降低30%

注：本文内容均引用权威资料结合个人观点进行撰写，如有不适请线下就医问诊！陈述所有内容皆有可靠信息来源，赘述在文章结尾 文|青黛 编辑|紫苏

身边越来越多人查出糖尿病，年纪轻轻就得天天测血糖、打胰岛素。很多人觉得这病防不胜防，只能听天由命。

美国一项跟踪了11万多人、持续12年的大规模研究发现了个好消息——经常多吃点含类黄酮的食物，患2型糖尿病的风险能降低30%左右。

这可不是什么昂贵的保健品，就是咱们日常吃的水果、蔬菜、茶叶这些普通食材。

12年追踪揭开的秘密

研究团队从美国农业部的营养数据库里扒出了超过11万名志愿者的饮食记录，这些人在12年时间里至少接受过2次详细的饮食评估。

研究人员把他们吃的所有食物都拆解分析，看看到底摄入了多少类黄酮。

12年下来，这群人里有2628个人确诊了2型糖尿病。

研究人员把这些患者和没得病的人做对比，发现那些平时爱吃富含类黄酮食物的人，得糖尿病的概率明显更低。

数据显示，类黄酮摄入量最高的那批人，患病风险比摄入最少的人低了将近30%。

更有意思的是，这些类黄酮吃得多的人，身体指标也普遍更好——体脂率低、炎症反应少、肝肾功能指标正常。

看起来类黄酮不光帮忙防糖尿病，还能让整体健康状况都往好的方向走。

类黄酮到底怎么保护身体

很多人不明白，吃点水果蔬菜怎么就能预防糖尿病了？其实类黄酮在身体里干的活不少。

胰岛β细胞是分泌胰岛素的关键部位，类黄酮能刺激这些细胞更好地工作，让胰岛素分泌得更及时、更充足。

糖尿病患者最大的问题就是胰岛素要么分泌不够，要么身体对它不敏感，类黄酮恰好能改善这两个问题。

身体里的氧化应激反应会损伤细胞，类黄酮有很强的抗氧化能力，能中和那些有害的自由基，保护胰岛细胞不受伤害。

慢性炎症也是导致胰岛素抵抗的重要原因，类黄酮能降低体内的炎症水平，让胰岛素发挥作用的通道更顺畅。

有研究专门测过血液里的炎症指标，发现长期摄入类黄酮的人，C反应蛋白和白细胞介素-6这些炎症标志物的水平都比较低。

这说明类黄酮真的在悄悄帮身体"灭火"，减少各种慢性疾病的隐患。

哪些食物里藏着这些好东西

说了半天，到底吃什么能补充类黄酮？其实这些食物超市菜市场都买得到，一点都不稀罕。

茶叶是类黄酮的大户，绿茶和红茶里都有丰富的儿茶素。每天喝两三杯茶，既解渴又能摄入不少类黄酮。

浆果类水果也特别给力，蓝莓、草莓、黑莓这些小果子，颜色越深类黄酮含量越高。

一把蓝莓下肚，不光好吃，还能给身体送去满满的保护物质。

苹果别削皮，因为果皮里的类黄酮含量是果肉的好几倍。柑橘类水果像橙子、柚子，白色的内皮虽然有点苦，但那里恰恰是类黄酮集中的地方。

洋葱切开后辣眼睛，那股冲劲儿就来自槲皮素这种类黄酮，炒菜时多放点洋葱没坏处。

西兰花、甘蓝这些十字花科蔬菜，不光有各种维生素，类黄酮含量也不低。

豆类食品像黄豆、黑豆、豆腐、豆浆，都是植物性蛋白和类黄酮的双重来源。

巧克力爱好者有福了，黑巧克力里的可可黄烷醇也属于类黄酮家族，不过要选可可含量70%以上的，别吃那种糖比巧克力还多的。

类黄酮还有哪些意外收获

类黄酮的好处可不止预防糖尿病这一条。

有个持续6年的认知功能研究发现，经常吃富含类黄酮食物的老年人，记忆力衰退的速度明显慢一些，大脑更灵活。

骨骼健康也能从类黄酮那里受益。有项为期6个月的实验让志愿者每天吃一定量的西梅，结果发现他们的骨密度有所增加。

西梅里不光有类黄酮，还有钾、硼等对骨骼有益的矿物质，几种营养素一起发力，骨头自然更结实。

肠道菌群最近几年成了健康研究的热门话题，类黄酮进入肠道后，会被肠道细菌分解转化，这个过程能促进有益菌的生长，抑制有害菌的繁殖。

肠道环境改善了，营养吸收效率提高，免疫力也跟着上去。

怎么吃才能真正受益

知道吃什么还不够，得会吃才行。类黄酮种类很多，不同食物含的类型不一样，单吃一种肯定不如多样化搭配。

早餐喝杯绿茶配点蓝莓酸奶，午餐炒盘西兰花加洋葱，晚上吃个苹果或者橙子，这样一天下来各种类黄酮都能摄入一些。

颜色鲜艳的蔬果往往类黄酮含量更高，紫色的茄子、红色的西红柿、橙色的胡萝卜，买菜时候往五颜六色的方向挑，基本错不了。

烹饪方法也有讲究，高温油炸会破坏类黄酮，清蒸、水煮、生吃能最大程度保留营养。

新鲜食材肯定比加工食品强。罐头水果、果汁饮料在加工过程中，类黄酮损失不少，糖分还特别高，反而可能增加糖尿病风险。

想喝果汁不如直接吃水果，连果肉带果皮一起吃，营养和饱腹感都更好。

体重控制、规律运动、充足睡眠这些基础工作也得跟上。光靠吃类黄酮食物，其他方面不注意，照样可能得糖尿病。

有个50岁的女性特别爱吃水果，每天各种浆果不断，但她基本不运动，体重超标，血糖一直没管，最后还是查出了2型糖尿病。

这说明类黄酮只是健康拼图的一块，不能指望它包治百病。

《——【·结语·】——》

类黄酮这个名字听着挺陌生，其实它就藏在咱们天天吃的普通食物里。

多喝茶、多吃各种颜色的蔬菜水果、适当吃点豆制品和黑巧克力，不用刻意补充，自然而然就能摄入足够的类黄酮。

别等到查出病了才后悔，从现在开始调整饮食结构，让类黄酮成为守护健康的日常帮手。

信息来源:

1. 美国农业部营养数据库 2. 美国糖尿病学会官方期刊 3. 中国营养学会公众号 4. 世界卫生组织营养指南 5. 哈佛公共卫生学院研究