饺子馅里的营养学问：怎么吃才不辜负这口年味？

封面新闻记者 宁芝

春节吃饺子，吃的是“更岁交子”的好彩头，也是阖家团圆的老味道。从猪肉白菜到虾仁玉米，馅料五花八门，如何吃才健康？我们特邀成都市第七人民医院临床营养科主治医师梁清月为您解答。

哪种馅料更“出彩”？营养专家有推荐

从蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质的综合摄入效率来看，不同馅料各有优势。综合来看，梁清月推荐以下几款饺子馅儿。

第一，虾仁玉米馅：高蛋白、低脂肪、低热量，适合减脂期、心血管疾病患者及儿童。虾仁含优质动物蛋白，氨基酸组成接近人体需求，易吸收；玉米富含膳食纤维，促进肠道蠕动；玉米含维生素 B 族、钾，虾仁含硒、锌等微量元素。

第二，牛肉芹菜馅：补铁效果显著，适合缺铁性贫血人群、青少年及孕妇。牛肉含丰富的血红素铁，预防缺铁性贫血；芹菜含膳食纤维和维生素 C，促进铁吸收。

第三，猪肉白菜馅：营养均衡，适合普通人群，尤其适合老年人和消化功能较弱者。猪肉含优质蛋白，提供能量；白菜含膳食纤维，促进肠道健康；白菜含维生素 C、维生素 K，猪肉含维生素 B 族。

第四，韭菜鸡蛋馅：高蛋白、低脂肪，适合减脂期、素食者及儿童。鸡蛋含优质蛋白，提供必需氨基酸；韭菜含膳食纤维，促进肠道蠕动；韭菜含维生素 C、维生素 K，鸡蛋含维生素 A、维生素 D。

对于吃素人群来说，素馅怎么搭？梁清月建议，素馅饺子要优先选择高蛋白质素食材，以“高蛋白植物蛋白 + 少量优质动物蛋白” 为基础，通过谷物蛋白（缺赖氨酸）与豆类蛋白（缺蛋氨酸）搭配，实现氨基酸全面补充，提升蛋白质量。同时要减少土豆、南瓜、山药等淀粉含量高的食材，避免做成“淀粉馅”，稀释蛋白质含量。

调馅有讲究：减盐控油增营养

调馅是饺子健康的关键。梁清月建议，需从减盐、控油、增营养三个维度入手，避免高盐高油带来的健康风险。

第一，传统调馅盐量通常为5-8g/100g馅料，健康人群建议降至2-3g/100g，高血压人群需控制在1-2g/100g。或者用葱姜蒜、花椒、八角、香菜等香料提味，替代部分盐；加入香菇、木耳、海带等富含鲜味物质的食材，增加风味层次；用生抽（低盐）、蚝油（低钠） 替代普通酱油，且用量不超过 5g/100g 馅料。避免使用腌菜、咸菜、腊肉等腌制食材，以及豆瓣酱、腐乳等高盐调味品。

第二，传统调馅油脂用量约10-15g/100g 馅料，健康人群建议降至5-8g/100g，且优先选择植物油（如橄榄油、亚麻籽油、菜籽油）。避免使用猪油、牛油等动物油，以及黄油、奶油等高饱和脂肪的油脂。用不粘锅调馅，减少油脂吸附。

她提醒，“传统饺子皮由精制面粉制成，升糖指数高，且营养单一。用蔬菜汁和面可增加膳食纤维、维生素和矿物质，同时降低升糖指数，让饺子皮更健康。”

此外，从营养保留和热量控制来看，蒸饺子是最优选择——无油或少油，热量最低；水蒸气加热，营养保留最完整；饺子皮柔软，易消化，适合消化弱人群；煮饺子次之，因为部分水溶性营养（如维生素 C、B 族）会溶于水中，导致流失；煎饺子热量最高，高温还可能产生反式脂肪酸，消化负担较重。

慢病群体怎么吃？“私人定制”看过来

在梁清月看来，对于糖尿病患者，虾仁玉米、韭菜鸡蛋、香菇鸡胸肉等馅料是理想选择，“糖尿病患者应该控制碳水化合物及升糖指数（GI），优先选择高蛋白、高膳食纤维、低精制糖的馅料。”

虾仁玉米馅中，虾仁为优质蛋白，玉米富含膳食纤维，升糖指数低，饱腹感强；韭菜鸡蛋馅里，鸡蛋为优质蛋白，韭菜膳食纤维丰富，延缓血糖上升；香菇鸡胸肉馅中：鸡胸肉低脂高蛋白，香菇膳食纤维丰富，GI 值低。在制作过程中，应避免高糖馅料（如馅料加糖）、高 GI 主食馅（如精面粉做皮）。

对于高血压患者来说，应该控制碳水化合物及升糖指数（GI），优先选择高蛋白、高膳食纤维、低精制糖的馅料，因此，虾仁玉米馅、芹菜牛肉馅是不错的选择。虾仁玉米馅中，虾仁富含钾、镁，玉米富含膳食纤维，低钠。芹菜牛肉馅中，芹菜富含钾，牛肉富含优质蛋白，低钠。在制作过程中，应避免高钠馅料（如酱油、蚝油等含盐调料）、高盐腌制馅料（如腊肉、香肠馅等）。

对于高血脂患者，应限制饱和脂肪和反式脂肪，选择不饱和脂肪酸丰富、胆固醇含量低的馅料。因此她推荐香菇鸡胸肉馅、三鲜馅和韭菜鸡蛋馅，这是因为香菇鸡胸肉馅中鸡胸肉低脂高蛋白，香菇膳食纤维丰富，低脂肪。三鲜馅中虾仁 / 鱼肉的Omega-3 脂肪酸能降低甘油三酯。韭菜鸡蛋馅中鸡蛋富含优质蛋白，韭菜富含膳食纤维，低脂肪。同时要避免高脂肪馅料（如脂肪含量高的肉）、高胆固醇馅料（如蛋黄、蟹黄、鱼籽等）、高饱和脂肪馅料（如猪油渣、牛油、羊油等）。

最后，梁清月提醒，如果只食用饺子为一顿正餐的话，成人每只饺子（中等大小，约 20-25g）热量约 20-30 大卡，一餐总热量建议控制在 500-700 大卡，约20-30个中等大小饺子。儿童、老人等特殊人群需根据消化能力和生长代谢需求调整，避免过量导致腹胀或营养失衡。