练肌肉，避开5个误区，才能增长更多肌肉

练肌肉，避开 5 个误区，才能增长更多肌肉：

误区1.光练不吃（营养跟不上）

健身新手认为只要练得够多，肌肉就会自然变大。而实际上，训练跟营养缺一不可，若热量摄入不足，蛋白质补充不足，肌肉就没有原料修复与生长。

建议：增肌期间，保证热量略微盈余（每天多摄入200~500大卡），才能支持肌肉生长。此外，每日蛋白质摄入量建议为1.6~2.2g/kg体重（比如你60kg，每天至少96~132g蛋白质）。

我们可以将蛋白质合理分配到三餐中，训练后及时补充快碳+蛋白质（如乳清蛋白+香蕉/鸡胸肉+米饭）。

误区2.每天锻炼同一肌群（不给恢复时间）

健身的时候，你是否天天练胸、练手臂，认为这样可以快速练出肌肉线条。而实际上，肌肉是在休息时生长的，不是在训练时。

每次训练后肌肉处于微损伤状态，需要48~72小时恢复，高频训练反而导致肌肉过度疲劳、停滞甚至受伤。

建议：采用分化训练，比如：周一胸、周三背、周五腿、周二四练肩/手臂/核心。每个肌群每周训练2~3次为宜，但每次之间要留足恢复时间。

误区3.熬夜锻炼，忽视睡眠

有的人白天比较忙碌，选择晚上牺牲睡眠时间进行锻炼。然而，深夜进行健身，并不是锻炼身体，而是伤害健康。

睡眠是肌肉生长的黄金期，睡眠中分泌生长激素（GH），促进蛋白质合成与肌肉修复。睡眠不足会影响睾酮水平（对男性增肌尤其重要）、增加皮质醇（分解肌肉的激素）。

我们应该在保证睡眠时间的前提下再安排时间健身，而不是为了健身而牺牲睡眠时间。晚上10点至凌晨2点是激素分泌高峰期，这个时候应该避免锻炼，而是要保证充足睡眠，尽量把训练安排在白天或傍晚，不要熬夜训练。

误区4.盲目追求大负重，忽视动作标准

健身的时候，你是否觉得“举得越重，肌肉长得越快”，完全不顾动作标准。然而，只追求动作重量，不重视动作标准的行为，会导致目标肌群发力不足，反而借力其他部位（比如用腰拉、用惯性推），这会增加受伤风险，比如腰椎、肩膀、膝盖损伤，反而影响长期进步。

建议：健身的时候先掌握动作模式，让肌肉形成正确记忆，再逐步增加重量，这样才能提升增肌效率，同时降低受伤风险。

误区5.忽视复合动作，只做孤立训练

健身的时候，你是否天天练二头弯举、夹胸机、腿屈伸这些孤立动作，忽视深蹲、硬拉、卧推等基础复合动作。

复合动作（多关节参与）可以同时刺激多个肌群，促进全身激素（如睾酮、生长激素）分泌，效率远高于单一肌肉训练。

而孤立动作（如弯举、臂屈伸）适合雕刻细节，但不能作为增肌的主力。增肌训练的时候，应该以复合动作为主，孤立动作为辅。

每周至少安排2~3次大重量复合动作训练，比如：下肢日：深蹲、硬拉、臀桥；上肢日：卧推、引体向上/划船、推举，综合日：可加入负重双杠臂屈伸、山羊挺身等。