40岁大脑怕饥饿，五至六餐稳血糖护记忆

进食频率的选择并非简单的数字游戏，如何针对大脑需求精准调配营养，才是提升认知功能的关键。

如果你从小接受的教育是每天规律进食三餐，那么你可能一直都在刻意减少两餐之间的零食。近年来的研究表明，对于40岁以上的人群而言，全天分多次进食较小规模的餐食可能对大脑大有裨益，能够显著改善认知能力和记忆力。

那么，究竟是每日三餐的正餐模式更好，还是每天进食五到六次的小餐模式更优？营养专家们认为，答案并非非黑即白，最适合你的方式取决于多种复杂的生理与生活因素。

“进食频率是一个复杂的课题，因此建议必须因人而异，”梅奥医学中心饮食项目的首席营养师塔拉·施密特在接受采访时表示。她经常询问她的咨询者：“这种频率的改变会如何影响你的摄入内容？”对于某些人来说，增加进食频率可能会导致卡路里摄入过量；而对另一些人来说，这反而能帮助他们达到营养达标。

以下是关于每日三餐与每日五六餐这两种模式对大脑健康影响的深度解析。

“这取决于具体的环境和个体情况，”西雅图注册营养师、营养与饮食学会发言人安赫尔·普拉内尔斯指出。大脑高度依赖于葡萄糖、氧气和关键微量营养素的稳定供应，任何供应的剧烈波动都可能影响其运作。

早年发表在《营养学杂志》上的一项研究发现，40岁以上且每天进食五到六次的人，其认知和记忆表现优于那些进食频率较低的人。安赫尔·普拉内尔斯也提醒道，仅仅增加进食频率并不能保证认知能力的提升，摄入的具体内容同样至关重要。

对于那些需要摄入更多热量，或者单次进食量较小的人来说，增加频率通常表现更好。塔拉·施密特认为，对于大多数人而言，每天进行三到五次进食是比较合理的范围。

以下是少食多餐对大脑健康的几大核心优势：

稳定血糖波动：由于大脑需要稳定的葡萄糖作为能量来源，摄入大份量的餐食（尤其是高碳水化合物餐食）会导致血糖急剧升高后迅速跌落。这种血糖的“过山车”式波动会直接影响注意力的集中、大脑的处理速度以及整体的精神状态。而较小份量的餐食可以最大限度地减少这种波动。

优化营养分配：某些对大脑健康至关重要的营养素，如乙族维生素和欧米伽3脂肪酸，在全天均匀分布摄入时，其生物利用率往往高于单次大量摄入。

缓解认知疲劳：摄入大餐后，身体会将大量血液分流至消化系统，这可能让人感到迟钝并影响警觉性。少食多餐可以减缓这种“食物昏迷”效应，同时避免长时间空腹导致的注意力与记忆力下降。

这并不意味着传统的每日三餐就对大脑无益。只要餐食份量适中、营养均衡（包含蛋白质、纤维、健康脂肪和复合碳水），并根据个人能量需求合理安排时间，这种方式同样能支持大脑健康。

无论你选择哪种方式，确保餐食的平衡是首要任务。东南密苏里州立大学联合健康、运动学与运动科学系助理教授、营养学教学项目主任夏洛特·塞万提斯强调，满足宏量营养素和微量营养素的需求，对包括大脑在内的所有身体系统都有好处。

塔拉·施密特建议，将每一次进食都视为提供关键营养的机会，应涵盖水果、蔬菜、全谷物、健康脂肪和蛋白质。

针对大脑健康，塔拉·施密特和夏洛特·塞万提斯均推荐“心智饮食”（即地中海和得舒饮食干预神经退行性延迟模式）。这种饮食模式结合了两种享誉全球的健康饮食方案，通过强调营养密度来保护认知功能，预防认知退化。

夏洛特·塞万提斯介绍，“心智饮食”鼓励摄入蔬菜、浆果、全谷物、坚果、豆类、海鲜（尤其是富含油脂的鱼类）、禽肉和特级初榨橄榄油。同时，要严格限制深加工食品，包括那些高糖、高盐和高饱和脂肪的食物。目前的调查研究显示，长期坚持“心智饮食”可能有效降低患阿尔茨海默病的风险。

如果你打算尝试少食多餐，夏洛特·塞万提斯建议首先确定进食的时间间隔，以确保全天能量供应持续且不遗漏任何营养素。接着，计算每餐应摄入的热量。

你可以先计算每日总热量需求，然后除以进食次数。例如，如果你每天需要2400卡路里并计划进食六餐，那么每餐应约为400卡路里。你也可以根据习惯灵活调整热量分配，比如你喜欢丰富的晚餐，那么可以相应减少其他时段的热量摄入。

“最佳的方法因人而异，重点应放在营养质量、蛋白质分布和代谢稳定性上，而非单纯的餐次数字，”安赫尔·普拉内尔斯总结道。

只要能满足整体的营养和热量需求，选择三餐还是多餐纯属个人偏好。夏洛特·塞万提斯认为，关键在于确保卡路里来源于富含维生素、矿物质、健康脂肪、纤维、蛋白质和植物化学物质的食物，而非过量摄入空有热量的垃圾食品。

对于那些面对大盘食物感到压力的人，少食多餐是更好的选择。相反，如果有人偏爱传统的进食模式且营养达标，那么也没有必要强求改变。