健康年夜饭攻略来了 | 健康过大年

□郑州大学第五附属医院 丁丽敏

年夜饭可谓是一年里最有仪式感的一餐——承载着一家人阖家团聚的喜悦，寄托着对来年万事胜意、平安喜乐的美好向往。

然而，许多家庭的年夜饭“只求丰盛”，往往荤多素少且高油、高盐、高糖，一顿吃下来，肠胃和代谢都要“加班”。

年夜饭怎么做才能美味与健康兼顾呢？

首先，我们要了解年夜饭中常见的“健康陷阱”：

• 荤多素少

大鱼大肉占满餐桌，绿叶菜、菌菇、瓜茄类严重不足，容易油腻难消化。

• 烹饪重油重糖

油炸、红烧、油焖、糖醋偏多，油脂和添加糖悄悄超标。

• 口味偏重

酱油、咸菜、卤味、酱料叠加，盐摄入容易超标。

• 主食太“精”

以白米饭、白馒头等精制米面为主，缺少粗粮和膳食纤维。

其次，我们在准备年夜饭时须遵循以下原则——

• 荤素搭配，结构均衡

改变“满桌是肉”的格局，建议一桌菜1/2是蔬菜、菌菇和瓜茄，1/4是优质蛋白质（如鱼、虾、瘦肉、蛋、豆制品），1/4是主食、薯类。

这样有荤有素、有干有稀、有粗有细的搭配不仅能提供丰富营养，还能减少高热量食物的过量摄入。

• 烹调方式有选择

烹调方式决定健康上限，建议多用蒸、煮、炖、白灼、凉拌、清炒，少用油炸、红烧、油焖、拔丝、干锅。如优先选择清蒸鱼而非红烧鱼，优先选择白灼虾而非油焖虾。

• 控油、控盐、控糖记心中

每人每天烹调用油不超过25克，烹饪时可用喷油壶。

每人每天盐摄入量不超过5克，可用葱、姜、蒜、胡椒、柠檬、香菜提味，少盐少酱。

少做糖醋、蜜汁、拔丝菜，甜点浅尝即可。

这里也准备了一份健康年夜饭菜单（8人份），供大家参考：

冷盘：姜汁菠菜塔、蒜泥海带丝。

热菜：清蒸开屏鲈鱼、白切鸡（可用葱姜汁替代油碟）、白灼鲜虾、芦笋炒百合、蚝油香菇菜心、杏鲍菇炒牛肉粒。

汤品：萝卜丝鲫鱼汤。

主食：小米燕麦饭。

饮品：无糖山楂饮或大麦茶。

餐后水果：草莓、猕猴桃、橙子。

需要提醒的是，科学的进食顺序是隐藏的健康开关，建议先吃蔬菜、再吃肉、最后吃主食。

此顺序有助于延缓碳水化合物吸收，平稳餐后血糖，对管理体重和代谢健康尤为有益。

健康年夜饭，巧在搭配，贵在用心。它是对家人最长情的告白，更是新岁健康最美好的序章。

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