增肌：多吃这几种食物，让肌肉生长速度提升！

增肌不是光靠练就能够让肌肉不断地生长的，俗话说：三分练，七分吃，饮食对于增肌也很重要，能够让肌肉吸收到营养，才能够让肌肉更好地恢复和生长。如果饮食没有用心，那么很有可能会让你越练越瘦，肌肉干瘪，又可能是热量油脂摄入过多，影响到增肌效果。

所以，增肌期间，多吃这几种食物，让肌肉生长速度提升！

1，鸡蛋

一个鸡蛋，几乎包含了人体所需要的所有必需氨基酸，而且氨基酸组成与人体组成模式接近，极易被人体吸收利用，其蛋白质的生物利用率高达 94%左右。

每天多吃2-3个鸡蛋也有助于增肌，鸡蛋中的蛋白质是增肌的优质原料，能够为肌肉修复和生长提供充足的养分，鸡蛋中的蛋黄还富含维生素 A、D、E 以及铁、锌等微量元素，这些营养物质对于维持身体正常的生理功能和促进肌肉发育都有着重要的作用。

2，深海鱼

深海鱼，如三文鱼、金枪鱼等，富含有丰富的脂肪，以及欧米伽 - 3 脂肪酸，还有优质的蛋白质，研究表明，欧米伽 - 3 脂肪酸可以减少体内炎症反应，提高胰岛素敏感性，有助于肌肉蛋白质的合成，还能改善心血管健康，让你在增肌的同时保持良好的身体状态。

每周吃 2 - 3 次深海鱼，每次 100 - 150 克，就可以满足身体对欧米伽 - 3 脂肪酸的需求。

3，鸡胸肉

鸡胸肉是健身人士的性价比首选。它最大的优点就是高蛋白、低脂肪。每 100 克鸡胸肉中，蛋白质含量可以达到 20 克以上，而脂肪含量却很低。鸡胸肉中的蛋白质属于完全蛋白质，含有人体必需的 8 种氨基酸，且配比合理。

运动营养学家建议，在增肌期间，每天可以摄入 100 - 200 克的鸡胸肉，这样能够为肌肉生长提供持续的动力。你可以把鸡胸肉做成各种美食，比如香煎鸡胸肉、水煮鸡胸肉沙拉等，既美味又健康。

4，豆制品

豆制品以大豆为主要原料，如豆腐、豆浆、豆干等，是植物蛋白的优质来源。大豆蛋白中含有的异黄酮等生物活性成分，具有降低胆固醇、预防心血管疾病等作用。而且大豆蛋白的氨基酸组成与牛奶、鸡蛋相似，易于被人体吸收。每天摄入适量的豆制品，如一杯豆浆、一块豆腐，就可以补充身体所需的蛋白质。

5，燕麦

燕麦是一种复合碳水化合物，它在体内消化吸收相对缓慢，能够持续为身体提供能量。在增肌过程中，碳水化合物是非常重要的，因为它可以为高强度的训练提供能量支持。

燕麦富含膳食纤维，能够增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。营养学家表示，每 100 克燕麦中含有约 70 克的碳水化合物和 10 克左右的膳食纤维。

6，坚果

坚果中含有丰富的蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质。例如，杏仁富含蛋白质和维生素 E，腰果含有大量的镁元素，这些营养物质对于肌肉生长和修复都有着积极的作用。

坚果的热量比较高，所以不能过量食用。每天吃一小把（约 30 克）坚果就可以了。吃多了热量摄入也就高了，所以要控制好量的摄入。