5个小方法，帮低能量人轻松过年

本文转载自公众号“简单心理”（ID：jdxl2000），一个有温度，有态度，守伦理的专业心理公众号

马上又要春节了，我对过年这件事期待又抗拒。对我来说，过年不是放假，而是一种劳动。

最近几年，我身边很多朋友都选择了提前回到工作的城市。今年我朋友也只在老家待4天，她说过年期间频繁的社交和情绪劳动，还没有个人空间，自己马上就「燃尽了」——「过年走亲戚这几天，比上班还累。」

《 甄嬛传 》

过年期间，我们往往会付出大量的情绪劳动。我们要提前做好心理准备，应付那些让人不舒服的，要满足父母长辈的期望，扮演一个「孝顺的孩子」。

在这样一个心理能量被快速消耗的时段，如何更好地恢复能量、更好地照顾自己的心理健康，是一个很关键的问题。

我们总结了一份过年「节能」清单，希望能帮助大家以一种更轻松的姿态，迎接新的一年。

01 「没有边界感的亲戚

又要来了」

要说我过年最抗拒的，就是没有边界感的亲戚了。明明跟你不熟，却要把你的生活打听个遍，结尾总免不了把你跟别人做比较，或是从长辈的角度指导两句。

在之前的文章里，我们请心理咨询师乔涵，介绍过如何通过微干预（Microinterventions）的方式来化解：

▨ 第一种微干预技巧是「用问题回应问题」 ，不回答对方的问话，并用新的问题来反问，让对方代替自己成为关注点。

亲戚 A：xx好像又胖了吧？说句你可能不爱听的，该减肥了。

回应：哎呦，您对别人的体型这么上心，是最近在研究健身吗？

小红书@irasutoya插画小人

▨ 第二种是「先跟后带」，先表示听到了对方，随后表达自己的想法 ，既降低了对方的防御性，也表达了自己的态度，同时扩展了谈话内容的视角。

亲戚 B：今年也xx岁了，咋还不找对象啊？回头我给你介绍一个。

回应：确实到年纪了，不过我觉得，与其为了结婚而结婚，不如趁着年轻多赚点钱，这样以后真遇到合适的，我也能更有底气去选择。您是为我好，肯定也是这么想的吧？

面对这个问题，网络上有人建议我们直接说出自己的感受，也有人鼓励大家发疯和已读乱回，「用魔法打败魔法」。

前年，编辑部在讨论过年时，编辑@千万给出了一种应对冲突的心态—— 「保持自我世界的完整」 ：

「曾经有亲戚跟我说，女人三十后就不值钱了，你怎么还不找男朋友结婚。

对此我觉得用任何方式保持自己的完整就可以，可以告诉别人我不要你管，也可以表面顺从背地找好朋友疯狂吐槽，可以把它解读为在对方的世界观里一种为我好的关心，也可以生气吵架搞个辩论……

总之找一个自己能接受，并且能承担结果的方式去应对。」

应对越界的关键，是把主动权从对方手里拿回来。不管用什么方式去回应（或者不回应），只要你意识到，你可以自主选择并对此负责，你就能保护自己的个人边界并从中获得力量。

02

如何应对「假期退行」？

过年时，家里除了团圆，很可能还会有一些冲突。

女性对这点可能感触更深，不管工作干得怎么样、把自己照顾得多好，一些长辈依然只关心你什么时候结婚生孩子，把你的个人价值完全跟婚育挂钩。

另外，过年的时候，女性总要承担更多的家务活。有网友 「很讨厌过年的时候在别人家洗碗」 ，在外公家吃完饭，她和姐姐总要收桌子洗碗，但表哥表弟就不用。她写道：「我不是外孙女，也不是客人。我是需要多干活，还要被说不够开朗自信的女孩子。」

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在这样的场景下，很多朋友可能会发现自己很难成熟地应对。即使已经能独当一面了，每次回家遇到冲突，还是会像孩子一样易怒和「叛逆」。

这种情况在家庭聚会时经常发生，被称作假期退行（Holiday Regression ），它是「退行」的一种，是在压力触发下的防御机制。假期退行通常是暂时性的，脱离了当时的场景，我们又会反思刚刚怎么这么不成熟。但不管是争吵的过程还是事后反思，都非常消耗心力。

为了更好地面对原生家庭的问题，我们可以试试以下几个方法：

▨ 与现在的自己建立联系

往期的猫狗漫画介绍过一个方法：写下自己的优点，当被家人数落时，就来回顾一下。

或者我们也可以带一些能固定住「成年人」身份的物品，比如新买的小挂饰、朋友送的围巾，用来提醒自己， 你已经是一个能独立生活的成年人了，父母眼中的你，不一定就是你真实的样子。

▨ 回应冲突时，试着用「我」作主语

一位美国的心理咨询师建议，可以用「我」作为主语来表达自己的感受。比起「你如何如何」，「听你这么说我，我很难过」会让我们显得更成熟一些。[2]

▨ 展示自己的变化

这条也是那位咨询师的建议，他认为「人一生都在成长和变化，如果我们不展示这些变化，就无法让别人真正走进我们的内心。」

有心理学从业者提出，退行是双向的，当我们和父母团聚时，他们也会退行，依然会把你当成孩子。[3]所以 我们可以主动展示出自己成年人的那一面 ，比如可以穿一些让你感觉良好，但以前在家不会穿的服装等等。[4]

03

抱紧自己的「焦虑同盟」

在之前的征集中，有位读者的过年准备是「跟朋友约会」：

「假期已经安排了和朋友见面，聊天的内容也大致准备了，一定会很开心很满足，被他们的爱和支持包裹住。已经准备好回到家里面对不怎么爱我的父母啦！」

压力大的时候，有个同伴陪在身边真的很重要。我们的情绪调节能力会受到人际关系的影响，这种现象在心理学中被称为「共同调节」，它在生理层面和行为学层面（情感和认知）上起效，并在自我调节的发展中扮演重要角色。[5]

简单来说，就是 两个人互相帮忙调节情绪，共同应对彼此的情感和行为，从而创造一个支持性的情感环境 。共同调节可以发生在家庭中，也可以发生在朋友和伴侣之间。

《 重启人生 》

对很多人来说，过年也是难得能把朋友们聚齐的时候，也有人选择不回家而是跟朋友在外旅游过年。

社会基线理论 （SBT）认为，我们的大脑倾向于和志同道合、互相依赖的社会关系保持亲近，并且将这种关系视为一种社会资源。 当身边的社会资源充足时，大脑的「负担」会显著降低，我们会感觉更强大、更成熟，更有能力应对环境的需求。 [6]

因此，如果你预感过年会有一些难熬的时段，建议抱紧自己的「焦虑同盟」。你可以安排几次朋友小聚，在这些感到安全的关系里，把自己的心理能量加满。

04

给自己留一段 真正的休息时间

在能量消耗大的节点，准备一些「Soft Fascinations」（柔和吸引力）的体验，可以帮助我们打造出恢复性环境，更好地保养自己的精力。

在注意力恢复理论（ART）中，心理学家 Kaplan 将人的注意力分为两种：一种是定向注意力，通常在工作、社交这种高耗能模式下启动，很容易疲劳；另一种是无需努力就能专注的非自主注意力，Kaplan 将它称为吸引力（Fascination）。[7]

当我们处于被吸引力「吸住」的专注模式时，不仅不「耗电」，还能缓慢「回血」，让自己的定向注意力得到休息。

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而这种吸引力也有维度的区分，像是在自然环境中散步这类低刺激、不费脑的活动就属于「柔和」吸引力——它能激活大脑的「默认模式网络」，促进我们向内反思，这种思维也有助于定向注意力的恢复。

如果不能沉浸在自然环境里，在室内找个能让自己沉浸其中的事干也可以。

往年，我们向大家收集过一些 「精神年货」 ，其中有读者选择在新年里怀旧，听广东歌、看日本老电影；也有读者准备了各种拼装玩具，要好好享受拼装时长时间的精力集中。

我们也可以给自己留出几天时间，提前离开会让我们身心疲劳的环境，不安排带有任何社交属性的活动，哪怕只是收拾好行李、给自己做一顿晚饭，也能够帮我们从那个需要扮演的家庭角色里，回到那个成熟的，有自主权的自己。

重要的是， 我们能够创造一个让自己安心的内部空间 ，在这里，我们可以关掉外部噪音，消化情绪，让好的状态慢慢回来。

05

放轻松， 「万一」有好事发生呢？

有人说，怕过年，是因为过年会带来无用社交、长辈给的压力和生活秩序崩塌，让人又想过年，又焦虑过年。有网友一想到过年就如临大敌，提前几天就陷入了焦虑和抑郁状态。

但实际情况也可能没有我们想得那样可怕。曾经编辑部的@小丸子精心准备了一套「怼亲戚话术」，预备着「谁来催婚、说我长胖了、问我工资，杀它个片甲不留！！！」结果她意外地过了一个和平且温馨的新年。 她发现自己并没有脑补得那样讨厌亲戚，在某些时刻，他们也是她「一根很远很远，却不断的虚拟脐带」。

另一位编辑@千万，在过年时，被读小学二年级的侄女治愈了：

「她先是展示了几块粉色石头，跟我说，如果明年我还来这里过年，她就把这些石头送我。后来就打直球了，说小姑姑，你能跟我做好朋友吗？我好喜欢你呀，我去跟妈妈说今晚要跟你一起睡觉......

第二天临走，她又送了我她珍藏的星座卡片，再次提起记得下一个春节来玩就送我粉色石头。」

心理学家发现，人们很难预测自己未来的情绪状态，也经常夸大自己对未来感受的程度。 事实上，我们无法预知什么会给我们带来快乐，也很难判断出未来哪些事会让人难过和沮丧。[8]

针对这样不可靠的「情感预测」，今日心理学官网给出的建议是：我们可以试着为最坏的结果做好准备，也可以试着期待可能会发生的快乐。与其臆测未来的感受，不如试着和有类似经历的人聊聊。

过年不一定是洪水猛兽，可能会有争吵，但也可能是温馨、治愈的。 既然大脑不擅长预测痛苦的程度，那它也同样低估了发生惊喜的概率。

放轻松，你并不需要做好万无一失的准备，因为你的「心理韧性」可能比你想象中还要强大。

《 老友记 》