6个练肌肉秘诀：3要、3不要，花最短时间，增长最多肌肉

肌肉身材是每个增肌人群的追求，也是好身材的标志。而练肌肉需要方法，而不是盲目瞎练。想要花更短时间，练出出色的肌肉线条，需要掌握这6个练肌肉秘诀：3要、3不要，让你更快练出好身材。

3个要：

1、要吃够热量

肌肉的生长需要足够的能量，尤其是瘦子增肌，需要适当提升热量摄入，才能让肌肉吸收足够的营养，变成更加粗壮起来。

建议，增肌期间，每日摄入热量比平时多摄入200~500大卡，瘦子的热量摄入要更多一些，我们可以分为4-6餐摄入，这样可以减轻肠胃负担，还能提升吸收率。

此外，我们要注重营养的合理搭配，比如：

蛋白质：1.6~2.2g / 每公斤体重（比如70kg的人，每天至少112g蛋白质）；

碳水：提供训练能量，建议占总热量40%~60%，粗细粮结合；

脂肪：维持激素水平，从牛油果、坚果以及橄榄油中获取。

2、要重视复合动作

复合动作（多关节参与）能同时刺激多个肌群，效率高、激素分泌多、实用性强，可以有效提升增肌效率。

比如深蹲、弓步蹲、臀桥锻炼臀腿肌群，引体向上、划船、硬拉锻炼背肌，卧推、俯卧撑锻炼胸肌。

建议，每周训练计划中，复合动作应占70%以上，每个动作进行3-5组，每组8–12次，重量选择能让你最后几次有挑战但动作标准。

3、要重视练腿

增肌的人，一定不要逃避练腿，它是你突破增肌瓶颈的关键！很多人上半身练得不错，但腿弱，整体比例失衡，不仅影响美观，也限制了整体力量和代谢水平。

腿部训练（如深蹲、硬拉）能刺激全身激素分泌（尤其是睾酮和生长激素），有助于全身肌肉增长，而不仅是下半身。

建议，每周至少安排1–2 次专门的练腿日，包括深蹲、腿举、腿弯举、臀桥等动作。

3不要：

1、不要脏增肌

很多人为了吃够热量，而不注重饮食质量，大量摄入高油高糖垃圾食品（如炸鸡、汉堡、含糖饮料）来制造热量盈余，这就是脏增肌。

这种饮食会体重快速增长，但是增长的大部分是脂肪，不是肌肉，体脂率后随之增长，增肌后你还要花更多时间减脂，得不偿失。

想要增长更多肌肉，减少脂肪堆积，一定要做到干净饮食，选择健康的食物（如鸡胸肉、糙米、蛋类、健康脂肪），远离各种不健康的加工食品。

2、不要忽略休息

肌肉不是在训练时生长的，而是在你休息、睡觉时。如果你每天锻炼同一肌群，且睡眠不足，这会导致肌肉处于受伤状态无法休息，第二天的运动表现力也会下降，免疫力也会下降，身体反而越练越差。

正确的方式是要合理分配肌群，确保每次训练后目标肌群有48–72小时的恢复时间，晚上也要早一点睡觉，不要熬夜，每天睡够7-9个小时，让肌肉良性修复，体能状态也会越来越好。

3、不要一成不变的训练

肌肉有强大的适应能力，如果你一直用同样的重量、次数、动作、顺序，身体会“偷懒”，不再增长

如果你发现肌肉不再发展，健身陷入了瓶颈期，这个时候意味着你需要作出改变了。建议，每4–6周变换一次动作、顺序、组数、重量，还可以尝试不同的训练模式：比如金字塔组、超级组、递减组、停息训练等，循序渐进提升训练强度，才能突破肌肉变得更加粗壮。