过节长肉？点击这份“每逢佳节瘦三斤”秘籍！

2026年的马年春节就要来了天南地北的中国人都少不了“逛吃逛吃”常言道“每逢佳节胖三斤”对于每个人来说体重管理不仅仅是美丽与体态的问题而是我们健康中的重要一环来让我们一起“每逢佳节瘦三斤”

体重要管理 健康会多D

“体重超标不仅仅是身材胖瘦的问题，还会慢慢瓦解一个人的健康。”近日，在中山市博爱医院门诊楼二楼临床营养科，注册营养师、主任医师俞奇强调说。她首先介绍了体重超标对健康的危害——一是体重超标会导致多种健康问题，包括血脂异常、心脑血管病变、高血压等，严重危害身体健康。许多医学研究发现，体重的变化与慢性病的发病率和死亡率有着密切的联系。有些人还可能出现心理问题，如影响个人自尊心和自信心。
二是对于备孕及孕期的女性来说，孕前体重超标和孕期体重增长过多还会影响胎儿健康和发育，对孕期和分娩过程的顺利进行也很重要。

“马上春节要到了，很多人举家团圆，吃吃喝喝，晚睡晚起，刷手机看电视打麻将，真的可能胖几斤哦！但对于体重超标的人，如果变为“每逢佳节瘦三斤”，将是更加有意义的事情。”俞奇医生微笑着说道。
节前先预习 食嘢有底气

“体重管理关键始终是做到管住嘴、迈开腿。”俞奇医生重点强调了五点：

一、正确测量体重

建议假日的每天早晨穿着比较少的衣服，排干净大小便称后空腹称重。日常可以隔几天或者每周测量一次。外出旅行时，带上便携式体重计，方便监测体重。

二、了解您的体重是否超标成年人可以计算自己的BMI、腰围，了解自己是否属于“胖子”。另外，有些人尤其是中老年人体重虽然达标，但脂肪含量超过较高，肌肉比例较低，可以使用带体脂测量功能的体重秤，虽然没有医院的设备准确性高，但还是有一定的参考价值。三、管住嘴的“5要5不要”1.不要吃油炸食物：油炸食品脂肪含量超高。偶尔少量食用高脂肪乳制品，如全脂牛奶、奶酪和冰淇淋；精制碳水化合物，如白面包、烘焙食品和白米饭；肥肉和鱼；沙拉酱。

2.不要喝含糖饮料：饮料中的糖分特别容易被人体吸收，产生大量的热量。节日里家里会有不少零食，建议尽量不吃或少吃加工、富含糖分和高脂肪的食物，如黄油，糖果和巧克力，食油，饼干，坚果，饼干等和超加工食品，像炸薯条和披萨饼等。

3.不要过分控制主食摄入量：当碳水化合物摄入不足时，身体新陈代谢就会降低。成年人每天摄入的谷类食物应该在200—300克，粗细搭配。适量食用淀粉类蔬菜，如土豆、玉米和南瓜。

4.不要选择单一的食材：只摄入单一营养，身体循环速度会变得低下，减肥速度就会下降。

5.不要断食成瘾：轻断食可以加快瘦身速度，也会导致暴饮暴食。

6.要减少盐的摄入：高盐饮食可能导致身体储存过量的水分。7.要吃饭前喝水：饭前喝一杯水，可以减少用餐时食物的摄入量。广东人喜欢餐前饮汤，但要尽量去油。8.要吃早餐：不吃早餐伤害身体，还会影响一天的工作生活。喜欢喝牛奶的习惯也不错，建议选择低脂、脱脂乳制品（脱脂牛奶、干酪和酸奶）等。

9.要吃清淡的晚餐：晚餐要选择营养丰富且热量较低的食物，不要吃得太晚。

10.要少吃加工食品：建议多吃不含淀粉的蔬菜（包括所有叶菜以及黄瓜、茄子、西兰花、白萝卜等）、未加工的全谷物、瘦肉蛋白（如家禽和鱼类）和健康脂肪。

俞奇医生温馨提醒道，为了满足我们的小心愿，提高幸福感，在每日规律三餐外，可外加一些小吃和零食，建议进食营养丰富、低热量的食物，如蔬菜、全谷物和低脂乳制品。其次是吃到嘴里每一口食物都应该增加咀嚼次数，例如嚼20下再吞，这样可以让你更容易获得饱腹感，从而避免吃过多并不需要的食物。

四、迈开腿的“4要4不要”

1.不要选择单一运动项目。减肥期间的运动项目要定期调整，否则后期减肥效果就会变差。

2.不要忽视力量训练。这能刺激肌肉生长，保持旺盛的代谢水平，提高燃脂塑形速度，如每周至少2天进行中等或更高强度的肌肉强化运动，涉及所有主要肌群。

3.不要相信快速减肥。快速减肥通常是减水，减肥速度以每月2~4kg为宜，大概每周减重1~2斤左右。

4.不要久坐。每伏案一小时站起来活动一下，可做做伸展运动或健身操。

5.要采用科学的运动模式。减肥运动建议结合有氧运动、抗阻训练和柔韧性练习。

6.要保持足够的运动时长。运动持续时间越长，身体消耗脂肪来供能的比例会越高。每周至少进行150至300分钟中等有氧活动或75到150分钟剧烈强度有氧活动，如跑步、步行、游泳、固定式自行车运动等。

7.要利用上下班时间多走多动。减少开车、坐车、坐电梯，增加走路、骑自行车、爬楼梯的机会。

8.要保证充足的睡眠。睡眠不足会导致内分泌紊乱，激素水平改变，刺激食欲。

五、制订并实现假期小目标

最后，俞奇医生强调说，有的人假期长，可能有半个月左右的假期，建议各位朋友在长假里制订一个小目标，特别是肥胖人士，不要放松自己，坚持每天一定的运动量。

口渴时不喝碳酸饮料及运动饮料，补充普通矿泉水即可。在任何运动过程，应包含热身和舒缓放松环节。

肥胖人士应尽早开始运动，并应从低强度、短持续时间开始，循序渐进。希望在假期，您能实现自己的小目标。如有疑问可咨询营养科，让我们一起来每逢佳节瘦三斤！过一个健康且有成就感的春节！

妇幼健康科普来源：临床营养科 俞奇、康康编辑、审核：中山市博爱医院编辑部一审：王蓉二审：何金钊三审：戴志斌图片来源于网络，如有侵权请联系删除。