食盐被关注！181个国家研究：吃得越咸，寿命或越长？告诉你真相

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老王是个重口味爱好者，只要饭菜不咸一点，就觉得“没滋没味”。但自从查出高血压后，家里人天天盯着他少放盐。他心里不服：“我爸那一辈人吃得比我还咸，不照样活到八十多！”正巧，前阵子有条热搜说“吃咸点或许还能延长寿命”，还扯上了181个国家，不禁让人心里一惊：莫非，咸点真没错？

别急，今天我们就来揭开“盐”背后的真相——到底盐吃多少算适量？真的“吃咸点活得久”？又有哪些坑，普通人一定要避？

一、“181个国家研究”：吃咸=长寿？话不是这么说的！

这则走红的研究，其实源于2023年《欧洲心脏杂志》发表的一项全球性分析。研究者统计了181个国家和地区的食盐摄入量与全因死亡率的关系，发现一个有趣现象：

盐摄入量偏低和偏高的人群，死亡风险都升高；而中等摄入组，死亡率反而更低。

于是，有人武断地解读成：“盐吃得越多，活得越久！”

真相恰恰相反！这项研究其实强调了“U型关系”，也就是吃盐太多和太少都不好，关键在于控制在合适范围内。

再说了，这是观察性研究，不能直接说明“因果关系”，比如吃得重口的人更常运动或饮食多样，不代表咸味是“延寿的关键”。

二、吃盐太多，是全球公认的“慢病推手”

盐的功与过，其实全靠剂量撑场。

日常生活中，我们说的“盐”，本质上是氯化钠（NaCl），其中的“钠”是关键问题：钠摄入过量，容易导致体液潴留，升高血压，进而增加心脑血管病风险。

根据《柳叶刀》2019年《全球疾病负担研究》数据，高钠饮食已是全球导致死亡的前10大饮食风险之一，与之直接相关的疾病包括：

· 高血压 · 心力衰竭 · 脑卒中 · 冠心病 · 慢性肾病

我国《中国居民营养与健康状况监测（2015-2019年）》数据显示：

我国居民每日食盐摄入量达到9.3克，远超推荐值。而北方地区男性中超10克/天的更是常见。

要知道，世界卫生组织（WHO）建议成年人每日钠摄入不应超过2000毫克，相当于食盐5克左右。

三、“少吃盐”难在哪？这3个“隐形盐”你可能天天在吃

很多人以为自己吃得已经够清淡，实际上一查，钠的摄入量还是爆表，原因就在于这些“隐形盐”：

1. 酱油、豆瓣酱这些调料，盐比你想的多

一勺酱油里的含盐量大约就有1克以上，而很多人炒菜都“来回倒”，一盘菜下去，钠就超标。

尤其是老干妈、黄豆酱、火锅底料等，含盐量都在惊人高位。

2. 加工食物是“钠大户”

火腿肠、腊肠、鱼罐头、咸饼干……一眼望过去全是“钠炸弹”。

国家食品安全风险评估数据指出：加工食品占据了城市居民钠摄入总量的约30%-50%。

特别是年轻人爱吃的自热火锅、方便面，加一包调料包就超标了。

3. 面包、蛋糕也“有盐”？别小看它们！

很多人觉得甜食没咸味就不含盐。但事实上，为了改善口感、提升筋性，烘焙食品也会加盐。

比如一片吐司面包，平均含盐0.3克-0.5克。几片下肚，再来杯奶茶，钠摄入稳稳暴涨。

四、怕的是“钠超标”，不是“盐本身”，咸 ≠ 不健康

我们要澄清一个误区：不是咸味有罪，而是钠摄入太多出问题。

国外也有研究指出，极端低钠饮食同样可能增加死亡风险，比如出现身体乏力、低钠性抽搐、甚至精神状态异常。

关键不是“吃不吃盐”，而是“吃多少，吃哪里来的盐”。

五、教你3个“聪明控盐”的实用办法

想吃得健康又不失美味？试试这几招

1. 多用“减钠酱油”替代普通调料

市面上不少减盐酱油加入了“氨基酸态氮”等提味物质，咸度不减，钠含量却能下降20%-30%。

有研究表明：在不改变口味接受度前提下，减钠调味品依然可达到良好的血压控制效果。

2. 学会看“营养标签”，选低钠食品

国家标准规定，每100克食品中钠含量低于120毫克可称为“低钠”。

买零食时，多看看包装后的标识，钠含量这一项越低越好，久而久之就能吃出“控盐本能”。

3. 用“天然食材调味”，代替纯加盐

比如用柠檬汁、香草、洋葱、蘑菇、香葱来提鲜，不靠盐也能吃出味来。

平时做肉类不妨提前腌制，再用炖煮方式做熟，可在淡味中锁住肉香。

六、不同人群，“吃盐攻略”也不一样

健康从来不是“一刀切”。不同年龄阶段、健康状况的人，控盐需求也大不一样：

1. 高血压患者

需严格控钠，每日食盐不得超过4克，建议使用“低钠盐”，在专业医生指导下调整。

2. 儿童青少年

过早摄入过多钠，会影响味觉发育，增加肥胖和高血压风险，儿童每日钠摄入应低于1500毫克。

3. 老年人

由于代谢能力下降、肾功能减弱，更易“钠滞留”，同样建议每日食盐控制在5克以内，少吃咸菜、腌肉等。

七、一句话总结：咸淡之间，寻个“度”字最关键！

盐并非洪水猛兽，适量摄入对维持体液平衡、神经传导等生理功能都是必须的。但一旦摄入过量，哪怕只是日积月累的“多一点”，都可能在未来引发大问题。

所以，不要盲信标题党，“吃得咸延年益寿”只是误读，真正靠谱的做法是：重视每一次加盐、看清隐形钠源、养成低盐清淡的饮食习惯。

从现在开始，厨房里的盐罐，你愿不愿意先少放半勺？

参考资料：

1. 《中国居民营养与健康状况监测（2015-2019年）》，中国疾控中心 2. WHO. Salt reduction. World Health Organization, 2023 3. European Heart Journal, "Global sodium intake and cardiovascular mortality", 2023 4. 《中国居民膳食指南（2022）》，中国营养学会 5. 《柳叶刀》，Global Burden of Disease Study, 2019 6. 国家食品安全风险评估中心，《我国居民钠盐摄入现状与控制策略》

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