这份春节健康饮食锦囊请收好

丰盛的年货与美味的家宴是节日里的标配。在尽享团圆欢乐、品尝各色美食的同时，做好饮食健康管理，才能让这个春节吃得舒心、过得安康。近日，国家食品安全风险评估中心发布春节健康饮食锦囊，为大家的节日健康保驾护航。

餐桌巧搭配

美味又健康

荤素搭配 春节餐桌常以荤菜为主，这类食物往往脂肪含量较高，不易消化。建议搭配足量新鲜蔬菜水果，不仅能丰富菜式的色香味，还能补充维生素、矿物质等多种营养素。蔬菜水果中丰富的膳食纤维，还能促进肠道蠕动、帮助消化，缓解油腻感。推荐每日摄入不少于300克的新鲜蔬菜（生重），200~350克新鲜水果。

粗细搭配 主食选择上可以适当地加入一些全谷物，比如糙米、玉米、燕麦、全麦粉等，与细粮如白米面混合做成燕麦饭、八宝粥等。也能用红薯、山药等替代一部分精制主食。这些食物膳食纤维含量高，既能维持肠道健康，还能帮助平稳血糖，减少节日饮食的健康负担。

注意饮食卫生 食材采购与处理要把好“卫生关”，优先选择新鲜食材；核心要做好生熟分开，避免交叉污染。需要强调的是，生熟分开不是单纯地把生菜生肉和熟食分开，还有处理生食和熟食的器具、容器等都要分开，避免交叉污染。此外，剩菜剩饭要及时冷藏，再次食用前彻底加热。

这里提到的“生熟”，并非单纯指食材的屋里状态，而是以是否直接入口来区分。直接入口的即食类为“熟”，无需额外加热，如拌黄瓜、酱牛肉、卤味等；需要经过充分加热烹饪才能食用的为“生”，如未达生食标准的生肉、生鸡蛋、需烹炒的生蔬菜等。

节日吃零食

适量是关键

糖果、果脯蜜饯、坚果等是春节常备的零食。但是，这类食物大多糖、脂肪含量比较高，有的还会额外添加盐，且体积小，很容易不知不觉过量食用。建议要“控制总量”，坚果每日食用量控制在约10克（大概一小把），原味为宜，减少额外糖或盐的摄入。糖果、果脯蜜饯等甜食则尽量少吃。

一老一小重点护

饮食细节多留意

老人和孩子因身体机能特点，消化、吞咽、代谢能力与成年人存在差异，更需要关注以下饮食细节。

一是食不过量。老人和孩子的消化功能相对较弱，过年期间肉类、油腻食物摄入增多，容易引发积食、腹胀、消化不良等问题。要特别注意控制食量，避免暴饮暴食，建议每餐以七八分饱为宜。

二是限制饮酒。未成年人身体各器官尚未发育成熟，酒精会对其肝脏、神经系统等造成不可逆的严重损害，未成年人禁止饮酒。老人肝脏解毒功能随年龄增长逐渐下降，饮酒会加重身体代谢负担，尤其患有肝病、胃病、心脑血管疾病等基础疾病的老人，建议尽量不饮酒。

三是安全进食。需避免儿童在跑动、跳跃、嬉笑等活动状态下吃东西，防止食物呛入气管，引发窒息等危险。老人多存在牙口不好，咀嚼与吞咽功能减弱，进食时易发生呛咳，尤其是春节期间常见的糯米、年糕、糍粑等黏性较强的食物，一定要提醒老人细嚼慢咽。

管住嘴更迈开腿

节日运动不打烊

春节健康养生，既要“管住嘴”，更要“迈开腿”，合理运动能有效促进消化、舒缓身心，让节日生活更有活力，还能减少节后体重上升的烦恼。

日常有运动习惯的人群，建议保持规律的锻炼节奏，延续良好的运动状态；没有固定运动时间的朋友，也可以增加碎片化运动的时间，让运动融入日常。如居家时多分担家务，在劳作中活动身体；采购年货、走亲访友时，若距离合适，不妨选择步行、骑车等方式出行，以动代行；闲暇之余多陪伴家人开展户外活动，在互动游玩中舒展筋骨。这些轻松易行的方式，都是节日里“迈开腿”的好选择。

新春佳节，团圆为本，健康为基。愿大家尽享阖家欢乐的同时，兼顾饮食健康与适度运动，吃出好身体，走出精气神，欢度一个健康、美满、快乐的马年！

来源 || 国家食品安全风险评估中心

编辑 || 颜红波

审核 || 董超

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