看似一动不动，其实好处多多！这个“长寿动作”春节在家就能练~

健康过大年

居家运动

新春佳节阖家欢聚，免不了久坐久站、作息变化，膝关节不适也容易上门～靠墙站其实是一项“长寿运动”，对心脏有益、帮助控糖，有助于预防骨质疏松、心血管疾病，甚至还能纠正身姿体态，缓解肩颈腰痛，强化下肢关节。（膝关节疼痛患者在姿势正确、强度适当的前提下，可以将靠墙站作为康复辅助训练。）

这项比散步还简单的运动

具体有哪些好处？

又有哪些要注意的地方？

一起来了解

许多人在工作生活中，久坐是常态，由此造成脊柱自颈部到腰部所承受的不平衡的压力逐日递增。为了维持更长时间的久坐，姿势会代偿形成头前伸、圆肩驼背、骨盆前倾的不良体态。

不仅如此，久坐已成为慢病独立危险因素之一，与心血管疾病、2型糖尿病、肥胖等疾病甚至过早死亡都相关。靠墙站立一定程度上可以减少久坐危害，对心脏有一定健康益处。除此之外，靠墙站还有下面这些益处。

● 稳血糖

与饭后长时间坐着相比，站立休息能把餐后血糖降低9.51%，而低强度步行平均降低17.01%。

● 减肥助消化

吃完饭坐着、躺着，不仅影响消化，还会长出小肚腩。饭后靠墙站会儿，有助于消化，还能减肥。刚开始可以站5分钟，慢慢延长至10～15分钟。站立时注意穿平底鞋。

靠墙站立可以锻炼全身肌肉，消耗更多热量，在紧实身材的同时，达到减肥和减脂的效果。

● 帮助放松腰椎和颈椎

靠墙站立时，颈椎和腰椎能够保持自然的正常生理曲度，不会因颈椎前屈和腰椎前屈而导致颈椎和腰椎的椎间盘压迫。

● 矫正脊柱

通过靠墙站立，能够对脊柱有一定的调节和矫正作用。

● 纠正驼背

对于轻微驼背，靠墙站立可起到矫正作用，简单有效。

● 纠正走路姿势

抬头挺胸，按正确姿势行走，才能带动人体13组大肌肉群同时运动，从而增强体质，提高免疫力。现在很多人其实走路姿势不正确，经常靠墙站是一个非常好的训练方法。

● 有助于预防骨质疏松

老人经常靠墙站，可以保护脊柱，减少骨折的发生。站立时一定要双肩放松，挺胸收腹。

确保靠墙站立达到最佳效果，动作的准确性至关重要。靠墙站立需要脚后跟、腿肚子、臀部、后背、后脑勺5个部位紧贴墙壁，动作标准才能起到更好的作用。

具体站立要点

●避免头部前倾

头部保持中立，下巴微微向后收，避免头部前倾，感觉下巴到颈部深层有肌肉收紧的感觉。

●肩膀下沉

双肩放松下沉，手臂自然下垂，肩胛骨贴靠墙面，肩头尽量贴靠墙面，感觉胸前肌肉有牵拉的感觉。

●臀部肌肉激活

臀部肌肉微微收紧贴靠墙面，保持骨盆中立位。如果找不到感觉，可在两腿之间加一个瑜伽砖或靠枕。

如果出现脚后跟、腿肚子、臀部、后背、后脑勺5个部位不能完全紧贴墙面的情况，说明可能出现了含胸驼背的现象，这个时候可以通过“靠墙招财猫”的动作，强化背肌力量，改善驼背体态。

“靠墙招财猫”动作要领

①靠墙站立，脚后跟、腿肚子、臀部、后背、后脑勺5个点靠墙；

②双上肢屈肘水平外展；

③如果很难做到，可以选择降低动作难度，向前走一小步，注意膝盖不要内扣，双膝、双脚、双髋处于合适且相对对称的位置，这时腰部、后背部和后脑勺就能够很好地贴近墙面了；

④上肢水平外展，屈肘90度，手臂向前方做旋转；

⑤向前伸展时放松手背部和上背部肌群，向后方做旋转的时候上背部的肌群用力保持收缩，让两个肩胛骨充分收缩、靠拢。

小贴士：检查一下自己的动作，手臂手腕一定要保持在一条直线上。上背部发力，带动肩关节、手臂来完成动作。每天坚持做2～3组，每组10～15个，增强背肌力量的同时，改善含胸驼背的体态。

站立时间

每天可以站5～10分钟，不宜超过半个小时，长期坚持就会有效果。初学者可以从短时间开始，逐渐增加站立的时间，以避免肌肉过度疲劳。

提前进行拉伸

靠墙站立之前最好进行拉伸运动，以避免身体出现不适症状。

站立后慢走5分钟

站立后最好进行5分钟慢走，因为站立时小腿肌肉需要消耗很多热量，很容易出现肌肉酸痛，散步可以缓解这种情况。

定期检查姿势

定期在练习过程中检查自己的姿势，确保各个部位都正确贴墙。

若疼痛应立刻停止

练习过程中感到任何不适或疼痛，应立即停止，并咨询医生或运动康复人士。

⚠️这些人不能做

若存在以下情况，则不要自行靠墙站立，以免加重疼痛或损伤。

严重膝关节结构损伤：如半月板撕裂、交叉韧带断裂、髌股关节脱位。

急性炎症期：膝关节红肿、发热、疼痛剧烈（如痛风急性发作、滑膜炎急性期），此时需休息制动，避免刺激关节。

严重基础疾病：如严重骨质疏松、心力衰竭等。

注意

膝关节疼痛患者可以在正确姿势下尝试靠墙站，但需明确：靠墙站是康复辅助，而非治疗手段。若疼痛严重或持续，需先就医明确病因，在医生的指导下制定个性化康复方案。

膝关节疼痛患者若选择靠墙站，建议先从短时间、小角度开始（如屈膝45°，保持30秒），逐渐增加强度，同时注意观察身体反应，若出现不适，立即停止并咨询专业人士。

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春节一起练起来吧～

来源| 央视一套、健康安徽

责编| 徐秋阳编辑| 杨卜

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