每天坐着“拉背”100下，肩打开了、背也越来越薄！

很多人认为女生背部变厚，是因为胖、肉比较多脂肪堆积造成的。

但事实上，现代人大部分的人背部变厚，主要是因为不良体态圆肩驼背、乌龟脖、富贵包，肩胛骨不正位，肩颈僵硬经络不通，导致的背部显厚显老。

所以，女生想要美背，应该先调整不良体态，让肩胛骨正位，经络通畅，背部自然就又薄又好看。

今天刘刘老师，给大家分享7个，在家在办公室随时可以练的开肩美背动作，改善不良体态和肩颈疼痛，疏通肩颈背部经络，让你的背部越练越薄，越练越美。

动作1:

• 坐立在垫面上或者椅子上
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 双手臂向上举过头顶
• 右手握住左手四指
• 呼气，右手臂向右下拉
• 左手臂顺势向上，大臂垂直垫面
• 吸气，还原手臂上举
• 呼气，左手臂向左下拉
• 左右交替重复练习10-20次

注意点：动作全程脊柱延展腰背立直，双肩下沉，意识关注在肩胛骨上，利用肩背发力做动作，练习效果更佳。

动作2:

• 坐立，腰背立直
• 吸气，头颈脊柱延展
• 臀部向下坐实垫面
• 将身体拉长，双手臂向两侧打开
• 双手握拳，大拇指向上
• 呼气，肩背发力，双手臂向两侧打开
• 肩胛骨相互靠拢，吸气，还原
• 重复练习10-20次

注意点：动作全程双肩放松下沉，不要耸肩，将意识关注在肩胛骨上，呼气发力做动作，肩胛骨用力夹。

动作3:

• 坐立，吸气，延展脊柱
• 双手放在大腿外侧，双手握拳
• 大拇指朝前
• 呼气，大臂向外转动外旋外展
• 向两侧打开，大拇指朝后
• 肩胛骨相互靠拢，吸气，还原
• 重复练习10-20次

注意点：动作全程腰背立直，不要弯腰弓背，双肩下沉，大臂从肩关节向外转动，打开胸腔，练习效果更佳。

动作4:

• 坐立，双手交叠放在背后的骶骨上
• 吸气，头颈脊柱延展
• 腰背立直，双手臂向两侧打开
• 呼气，双肩下沉，肩胛骨发力
• 双手臂相互靠拢，吸气，还原
• 重复练习10-20次

注意点：动作全程双肩下沉，不要耸肩，将意识关注在肩胛骨上，用肩胛骨发力做动作。

动作5:

• 坐立，头颈脊柱延展
• 腰背立直，双手臂侧平举向上30度
• 掌心朝前，吸气，屈双手肘
• 双手放在头部后侧
• 呼气，保持大臂不动，双肩下沉
• 双手臂向前两侧伸直
• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：动作全程腰背立直，双肩下沉，头颈脊柱正位，不要弯腰弓背。

动作6:

• 坐立，腰背立直
• 吸气，双手臂向上举过头顶
• 双手五指交握
• 呼气，保持大臂上举
• 屈手肘向后向下靠近颈部后侧
• 吸气，还原上举
• 重复练习10-20次

注意点：动作全程头颈脊柱延展正位，屈手肘向后，头部要保持正位，不要向前伸。

动作7:

• 坐立，头颈脊柱延展
• 双手交叠在背后后侧
• 吸气，双手臂向后
• 呼气，肩背发力双手臂向后向上
• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：头颈脊柱延展向上，肩胛骨相互靠拢，双肩下沉，胸腔打开，手臂向后向上越多，动作越难。