来抢马年红包封面！今年我们想祝一点新的东西

各色 DNA 的小伙伴们，新年快乐！今年我来代表主创送祝福啦！

2025 年，我们更新了 3 个性状：四肢瘦体重、血液中 VD 水平和血钙水平，都和大家的健康息息相关（也和我去年都在研发暂停实验室的「健康生活」练习计划，并且用自己做行为实验，调整作息、积极运动有关系！得意.jpg）。

所以，先祝大家身心都自在，健康加「马」！

除此之外，我们还想送你一句更特别的祝福——祝你「看见自己」。

过去一年，不止是我，好多同事都已经这样做了：一次次点开自己的基因报告，发现原来它还有这样的「打开方式」：

先天条件欠佳，却练出「运动员心脏」，我怎么做到的？

研究员同事：年年体检都偏高的指标，真不是火锅海鲜的错？

行政老师：十年前随手翻完的报告里，竟藏着自己无意间躲过慢性病的原因？

暂停实验室助教：每晚都玩「躲猫猫」的困意，原来是「自己人」？

这些看见，一方面让我们理解了遗传，可以在那些自己怎么做也做不好的事情上原谅自己；

更重要的是，它指向行动，让我们离自己想要的样子更近了，并且行动带来的每一寸进步，都给了我们更多的信心和耐心。

这四个「看见」的故事分享给你，愿你也在新的一年，从看见自己出发，用行动给未来加码，马不停蹄！

过去一年，我最逆天改命的一件事，就是通过跑步、游泳、骑行等有氧运动，把我的静息心率给降下来了。在今年体检时，首次获得了一个经常出现在运动员身上的标签：「窦性心动过缓」。

* 在规律运动人群里，心动过缓是身体更健康的标志，前提是没有其它不适症状

在各色 DNA 报告里，我的基因检测结果是静息心率偏高，也的确偏高了三十多年，运动真是太有用啦！

所谓静息心率，就是完全静止不动的时候，每分钟心跳的次数。

如果你有运动手表，也能找到这个指标。通常选择早晨刚醒来、还没起床活动时的心率作为一天的静息心率基线。也有手表（例如佳明）会使用睡眠中监控到的最低心率作为静息心率（比晨起的心率更低一些）。

例如，在佳明手表里，我在有运动习惯之前，静息心率是超过 60 次，现在已经下降到了 50 次。

每个人静息心率不一样，跟遗传有关，也反映了心脏当前的工作效率。一般人在 60-100 次之间。

一般来说，静息心率持续偏高，各种疾病风险也会更高。如果一段时间静息心率显著高于日常基线水平，通常是疲劳、压力或者健康状况出现问题的表现。

训练有素的运动员，静息心率通常较低（马拉松运动员可能低至 40 次左右）。这说明心肌收缩有力，单次泵血量（每搏输出量）增加了，不需要跳那么多次，就能满足全身供血。这代表你拥有了一颗更强健、更有效率的心脏！

我发现，自从运动后，我不止静息心率低，日常活动和运动的心率，也比之前低了。我最直观的一个体感，就是我的精力变好了：干同样的事情，比之前累的慢了；待机时间也长了；能承受的运动量，也比之前大了！

其实，这也是一个稍微有点反常识的信息：想要自己不容易累，想让心脏跳动慢下来，只靠休息放松是不够的。只有给它足够的锻炼，让它在运动时能「快起来」并适应高强度，才能提升它的性能，让它在日常生活中能够「慢下去」。

本质上来说，身体的这种变化，不止降低了静息心率，也提升了最大摄氧量。

新的一年，我还会继续有氧运动，来维护我的运动员心脏。也会根据每天手表静息心率的提示，选择合适的运动强度，既能把自己练到，也不让自己过劳。

如果这也是你想要的，也欢迎来「健康生活」练习，跟我一起运动！

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当拿到 DNA 检测结果，看到自己「尿酸水平较高」时，我才后知后觉——过往三年体检里总是偏高一点的尿酸，可能真的不是每次前一天都「恰好」吃了太多海鲜和火锅的缘故。从基因上看，我代谢尿酸可能本身就要比很多人要弱一些。

平常没细想也不觉得，但看到报告里提到「尿酸高可能导致痛风」，我便去搜了相关的科普视频。一打开，满眼都是严重案例和痛风石切除的手术画面（这个性状的 icon 就是一只长了痛风石的 jio！），看得我一阵牙酸加打激灵。

虽然我知道自己目前高的那一点还不至于立刻导致那种后果，也不该自己吓自己，但这确实是我第一次正面意识到尿酸高潜藏的健康风险。

于是，结合 DNA 报告里的「生活经历」，我也重新捋了捋自己的习惯。我发现，我实在太爱吃海鲜、肉和内脏（尤其是肝）这种高嘌呤食物了。加上我饭量本来就不小，很容易不知不觉吃下太多。

而且从情绪上看，我在吃这些东西时，总带着一股强烈的渴望，不太有节制。肉和海鲜常常占掉我餐盘一大半，有时甚至一整盘都是肉，蔬菜碳水完全靠边站。

先天代谢弱 + 无节制摄入高嘌呤肉类——我猜这就是我尿酸一直偏高的原因。

意识到这点时，恰逢我们另一个大脑健身品牌「暂停实验室」开始内测新的行动营「健康生活」，其中一个模块的主题，就是：用食物优化身体状态。我参考了这部分关于食物搭配的知识，以及一些与饮食相关的小建议，开始改善我的饮食习惯。

例如，我买了一个带分格的餐盘，好清楚看见自己每餐拿了多少肉。现在我能有意识地把肉类控制在 1/4 到 1/3（如果特别馋的话），并尽量避开某些超高嘌呤食物。

报告中的科学行动建议偏原则性，「健康生活」行动营则提供以天计的、颗粒度更细的实操方案

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同时，我也开始关注自己对食物那种强烈的渴望。很高兴的是，「健康生活」中也正好有针对如何面对「强烈的食物渴望」的正念练习，它带着我一步步学习如何与食欲相处。

具体来说，跟随正念练习里的语音引导，我学着不去对抗或批判自己对肉的渴望，而是带着觉察去感受它。吃饭时，我会刻意放慢咀嚼速度，让肉在嘴里多停留，认真感受味道，用满足感缓解那股「疯狂进食」的冲动。

新年将至，春节期间美食扎堆，而且还要回到沿海的姥姥家过年，很有可能顿顿都是大螃蟹、鲍鱼、海螺。我希望自己在这段时间里既享受满足，又保持觉察，提醒自己注意健康饮食。

我也打算定期去查尿酸，看看我目前的这个饮食方案是否有效。如果没效，也没关系——再次调整，再次出发。

在新的一年里，无论看到这段文字的你，此刻是否也在为健康而调整、在欲望与自律间摇摆，或只是在学习如何更温柔地对待身心——我也希望你能在日常的一餐一饭、起居行止间，找到那份真正属于你的、温和而坚定的健康节奏。

慢慢来，我们都在成为更健康、更完整的自己的路上。

丨我曾以为，疾病离我很远

作为一个从小到大爱运动、体质好、几乎从不去医院的人，我对身体有着一种天然的傲慢。

十年前，我成为了各色 DNA 的首批用户。拿到那份基因数据报告时，我只是随手翻了翻，便把它束之高阁。对我而言，「疾病风险」这四个字，似乎只属于那些体弱多病的人，和我这个运动达人毫无关系。

丨一本书，打碎了我的「健康错觉」

直到 2024 年，我读了《超越百岁》，彻底颠覆了我的认知：心血管疾病、动脉粥样硬化这些致命的慢性病，并不是在老年时突然降临的，而是在我们二十岁时就开始默默积累。

很多人每年的体检数据正常，就以为万事大吉。但事实上，如果等到生病后再去干预，往往意味着你已经进入了需要长期服药、生活质量大打折扣的阶段。科学的预防，越早越好，特别是针对那个关键指标——LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇）。

丨惊出一身冷汗：我的基因报告里藏着「定时炸弹」

读完书，我猛然想起那份被我遗忘的、十年前的各色 DNA 报告。我赶紧登录，点开了 LDL-C 的标签：

我赶紧仔细研读了报告中的三个板块：

• 基因解读：提示我即便无症状，该指标也可能异常，定期体检是刚需。

• 生活经历：肥胖会提升 LDL-C 水平。

• 行动建议：这是我觉得最实用的部分。报告指出：LDL-C 的升高会显著增加心血管疾病的死亡风险。强烈建议定期抽血监控、减脂、压力管理、饮食调整（如限制反式脂肪酸、补充鱼油、限糖）等。

丨原来，那些「无心插柳」救了我

看完建议，我感到庆幸又后怕。

这么多年，我为了保持身材而坚持健身、控制饮食。我只是在单纯地追求美，却没意识到，这些「无意中做对」的行为，竟然在无形中对抗着我的先天基因劣势。

如果不是因为爱运动，如果不是因为对身材有要求，带有这个「高危基因」的我，或许早已走在了慢性病的快车道上。

丨走进医院后的「底气」

前阵子，我陪朋友去心血管科就诊。候诊室里挤满了愁云满布的中老年人。取药窗口，他们一摞一摞地接过药盒，低头码入书包或最大号购物袋里。

那一刻，我深受震撼。看着他们，不禁联想到：作为一个先天基因存在短板的人，如果不采取行动，未来的我极有可能也会成为他们中的一员，每天与药片为伍。

但幸运的是，我提前看到了剧本，并有机会持续改写人生。

现在，我的运动多了一重意图。每年的体检抽血、每一顿饮食的克制、每一次挥汗如雨的奔跑，都是我在为自己的未来投资。

丨了解，是为了更好地改变

现在，各色 DNA 对我来说，不再仅仅是一份报告，而是一个能够穿越时间的预警系统，让我看清了自己的底色，也给了我对抗未知的底气。

了解自己，看到风险，进而采取有效行动去改变。

我能做到，你也可以。

不只是活得久，而是活得越来越健康。祝愿大家都拥有掌控健康的自由。

如果我的 DNA 性状是 #容易失眠 就好了，我是真的有这么想过。

但好巧不巧，我的基因标签是 #不易失眠，对于我这个从小就「入睡困难」的选手来说，真的有点难绷。

丨#更偏夜晚型 让我的困惑得到了一些解释

小时候，我爸妈经常疑惑「这个小孩是不用睡觉的吗？」我不止一次听我妈吐槽哄我睡觉仿佛「熬鹰」——大人已经困到崩溃了，但我完全没有睡意。

不过后来他们发现了，这个小孩不是不睡觉，而是晚上不睡、早上不起。当然，我自己也感受到了——起床困难，上学迟到被批评，还有早自习和前两节课都仿佛梦游的昏沉状态。

如果我从事自由职业的话，肯定会是标准的晚睡晚起人。

但现实是，社会时钟不等人。

一开始，我思考的解决方法非常简单粗暴，就是养成早睡早起的「好习惯」。

但我发现：我是想早睡，但我睡不着啊！根本不困！

但早起又是必须的，于是每天都是睡眠不足。

睡不好会影响到我白天的状态，尤其是可能引起偏头痛，让我在「睡个好觉」这件事上，焦虑值直接拉爆：

晚上觉得自己「应该困了」，躺在床上却又精神了，翻来覆去翻来覆去，一直到后半夜才「失去意识」或者直接辗转反侧到天亮。

一旦没睡好，我就会为自己「不好的状态」提前做准备：减少工作量、增加休息、午睡补觉、喝咖啡（对了，我还有一个稀有标签 #咖啡因代谢最弱，但我当时不知道）……

后面的剧情不难猜：晚上不困→睡不够→白天没精神→咖啡提神→午睡补觉→晚上不困……

我知道了天亮是先听到虫鸣，再看到天光，然后听到鸟叫的。早起的鸟儿有虫吃，古人诚不欺我。

丨为了能够「睡个好觉」，我参照报告中的行动建议，做了很多改变

• 主动减少午睡；

• 中午之后不再喝咖啡和茶；

• 晚餐注意不要吃得太晚或者太多；

• 睡前不玩手机、不接触电子产品，不做会调动自己兴奋度的事情；

• 参加暂停实验室的「睡眠 EBP」练习，学习睡眠卫生知识……

渐渐地，我不再为睡不着焦虑，我和我的睡眠形成了默契，懂得了什么叫「昼夜节律」：晚上 10:30 左右开始有明显困意，躺下半小时内能够睡着，早上 7:00 前自然醒来。

我不再纠结自己睡了多长时间、会不会失眠，而是把睡眠质量作为评估最近整个生活状态的晴雨表——如果睡眠出现波动，大概率是在告诉我：白天的某个行为不太健康，需要稍微注意一下啦。

丨如果你也曾在夜里清醒，也在为睡眠焦虑，我想对你说：

不必强求「早睡早起」，但可以试着用暂停实验室的小工具「作息助手」记录一下自己的作息，看见并尊重自己的节律；

不必追求「完美睡眠」，但可以考虑在睡前留出一段没有干扰的缓冲时间，和自己相处一会儿，让身心慢慢沉静；

不必立刻戒掉所有「坏习惯」，但可以先暂停一下，观察情绪、饮食、运动与睡眠之间的关联。

DNA 给了我们线索，但书写故事的笔，在我们自己手中。

我们不必战胜黑夜，只需学会在夜里安放自己。

晚安。

自从睡眠节律稳定后，我已经好久没记过作息助手了。最近一次记录还是 2025 年 4 月份