练肌肉，多吃这 6 种食物，让肌肉噌噌生长！

练肌肉，除了进行训练外，饮食也是不可忽视的一环。肌肉的生长离不开营养的补充，如果你光练不吃，肌肉是无法变得粗壮、饱满起来的。

增肌期间，热量摄入要提升10%-20%左右，为了让肌肉更高效生长，建议你多吃这6种食物，让肌肉噌噌生长！

1、水煮蛋

鸡蛋是我们很熟悉的蛋白质，鸡蛋中的蛋白质氨基酸比例与人体需求高度接近，吸收利用率极高，是增肌人群的标配。

鸡蛋的价格便宜，更是健身人士不可缺少的优质蛋白来源。建议：普通健身者每日2-3个全蛋，可以在早餐以及健身前后补充，可以给身体提供氨基酸，促进肌肉合成。

2、深海鱼

深海鱼可以提供易于吸收的完全蛋白，是肌肉修复和生长的重要原料。而三文鱼、沙丁鱼等适应富含的Omega-3，能有效减轻训练后的炎症反应和肌肉酸痛，促进肌肉恢复。

增肌人群，可以每周安排2-3次深海鱼，每次约100-150克，以清蒸、水煮或低温烘烤为佳。

3、鸡胸肉

鸡胸肉也是健身人士最爱的一种食材，价格便宜，100克鸡胸肉约含20-30克蛋白质，而脂肪含量极低（约1-2克），可以促进肌纤维修复与增长，还能控制体脂。

建议，增肌人群每日摄入150-250克，采用水煮、清蒸或少油煎烤的方式，避免油炸等高热量做法。

4、瘦牛肉

每100克瘦牛肉约含20-25克蛋白质，氨基酸配比非常适合肌肉生长。不仅如此，牛肉是肌酸的良好来源，能提升高强度训练中的爆发力和耐力，延缓疲劳。

不过，牛肉的价格比鸡肉要贵一些，一公斤牛肉的价格往往将近一百块钱，而一公斤鸡胸肉的价格一般是10多块钱，增肌人群应该根据能力进行购买食材。

有条件的人，可以每周摄入300-500克熟牛肉，选择牛里脊、牛腱等瘦肉部位，多采用炖、煮、烤的烹饪方式。

5、西兰花

西兰花的热量极低，富含膳食纤维、维生素C、叶酸和萝卜硫素等抗氧化物，有助于减轻肌肉酸痛、促进胶原蛋白合成、降低炎症反应。

增肌人群，除了要补充优质蛋白外，还需要摄入足量的蔬菜，比如西兰花，可以补充膳食纤维，促进肌肉恢复。建议，每餐搭配1小碗（约150-200克），以清蒸、快炒或焯水后凉拌为佳。

6、复合碳水主食

复合碳水是训练时的主要能量来源，能防止肌肉在训练中分解供能。增肌期间，主食要吃够，除了三餐外，还需要在健身前后适当补充一些碳水，你才有更好的表现力以及促进肌肉的修复。

我们可以减少精制主食的摄入，选择一些复合碳水主食，比如：把一部分白米饭换成糙米、燕麦、红薯、藜麦、杂粮等，它们富含B族维生素和矿物质，能稳定释放能量，避免血糖剧烈波动。