坚持 6个燃脂行为，一周后肚子直接扁下去

减肚子，不要只会进行腹肌训练了，我们需要选对方法，才能达到事半功倍的效果。腰围过大，腹部赘肉多的人，坚持 6个燃脂行为，一周后肚子直接扁下去：

1. 间歇性轻断食

现代人的饮食过于丰盛，容易不知不觉摄入过多的热量。而轻断食饮食是通过控制进食时间来创造热量缺口，减少胰岛素波动，可以让身体更快进入脂肪燃烧模式，以此达到减肥的目的。

坚持轻断食素能改善肠道健康、稳定血糖、降低暴食几率，适合大多数健康人群，尤其久坐、爱吃零食、代谢变慢的人。

怎么做？

1、16:8轻断食：如中午12点~晚上8点进食，其余16小时只喝水/黑咖啡。
2、5:2轻断食：每周选2天低热量饮食（500-700大卡热量），其余5天正常吃但不过量。

2. 每天吃够一斤蔬菜

很多腰腹比较大的人，大都比较偏食，爱吃肥肉、油炸食物、加工甜食，而蔬菜摄入量比较少，导致膳食纤维摄入不足，容易出现便秘问题。

建议，每天吃一斤左右的蔬菜，各种西兰花、番茄、黄瓜等蔬菜富含膳食纤维，能增加饱腹感，减少暴食，控制整体的热量摄入，还能促进肠道蠕动，帮助排便，减少腹部胀气与“假肥胖”。注意，烹饪方式应该以凉拌、蒸煮、水煮最佳，少油少酱。

3. 控制每天油盐糖摄入量

现代人比较重口味，每天的油盐糖摄入量超标了人均推荐标准，这会导致味蕾敏感度下降，口味逐渐变重，热量摄入也容易超标。

科学建议，一个人每天每日添加糖摄入 ≤ 25克（约6茶匙），食用盐不超过5克，食用油不超过25克，尽量选橄榄油、山茶油，平时烹饪应该以清蒸水煮的方式为主，应该少吃咸菜、腊肉、外卖，才能不自觉控制热量的摄入，有助于减肥。

4.每天10-15分钟开合跳

想要减掉腹部赘肉，不需要选择跑步，只需要每天坚持10-15分钟开合跳。开合跳是全身性有氧爆汗运动，短短10分钟就能让心率上升，促进脂肪分解，尤其对腰腹、内脏脂肪有动员作用。

开合跳不需要出门，在家就能练起来，具有短时高效的特点，特别适合没时间去健身房、久坐办公的人群，长期坚持能提高代谢水平，养成“易瘦体质”。

初学者从每次一分钟开合跳开始，分多组完成，可以慢慢提升体能耐力，再逐渐提升开合跳时长。

5.每天步行数不少于6K步

现代人习惯了久坐不动，腰腹赘肉也容易堆积起来。而6000步是健康生活的最低门槛，有助于促进血液循环，减少下半身水肿，让腰腹看起来更平坦。若能走到 8000~10000步，燃脂和代谢提升效果更佳。

我们可以利用碎片时间，比如：上下班多走一站、午休散步、买菜走路、爬楼梯代替电梯，你可搭配计步APP，设定每日提醒，如果想加强燃脂，可加快步速，变成“快走”（微微喘但仍能说话）。

6.隔天一组核心肌群训练

想要瘦下来后腹部线条紧实，而不是松松垮垮的样子，你还需要加入核心肌群的训练，如平板支撑、卷腹、死虫式等，可以强化核心肌群，提升核心力量，改善姿势、减少腰酸背痛、塑造紧实腹部线条。

推荐动作（隔天1组，每次15~20分钟）：

• 平板支撑 30~60秒 × 3组
• 卷腹 15个 × 3组
• 俄罗斯转体 20个 × 3组
• 俯卧登山 15次 × 3组
• 臀桥 / 仰卧抬腿（针对下腹）