60多岁慢跑多年，过年不用儿女管：我这3个经验，中老年人都能用

马年新春快到了，先在这里给各位中老年朋友拜个早年！祝大家新的一年身体硬朗、阖家安康、龙马精神、万事顺意！

我今年60多岁，慢跑已经坚持好几年了，不是一时兴起，也不是跟风凑热闹，而是真真正正靠运动改变了自己的生活状态。

这些年在小区里、在公园中，我见过太多和我年纪相仿的朋友，大家不是不想动，而是不敢动、不会动、动错了方向。总有人跟我说，一跑就膝盖疼，一动就喘得慌，坚持十天半个月，一点变化没有，最后干脆放弃，结果就是身子越来越沉，精神越来越差，一到过年想帮家里分担点事，都心有余而力不足。

我太懂这种感受了，因为我以前也是这样。

没坚持慢跑之前，我经常腰酸背沉，走路时间稍长一点就累得想歇着，后背也不自觉地有点驼，看上去整个人都没有精气神，出门买个菜、上下楼梯，都会有点喘。那时候我也经常羡慕别人，同样是这个年纪，为什么别人能精神抖擞，自己却越活越乏力。

直到我踏踏实实地把慢跑坚持下来，再配上简单的力量锻炼，我才明白，中老年人的好身体，从来不是天生的，而是找对方法、慢慢养出来的。

今天我不说空话，不讲大道理，就把我坚持慢跑好几年，总结出来的3个最实在、最落地、最适合咱们中老年人的经验，完完整整地分享给大家，只要愿意照着做，身体一定会给你最真实的反馈。

一、慢跑一定要慢，只练“能说话”的强度

咱们这个年纪，跑步从来不是比赛，更不是追求速度和距离，而是为了养生，为了让身体更舒服。

我这些年一直坚持一个标准：跑的时候能够正常聊天、不喘粗气、不胸闷，这个强度就是最合适的。每次不用太久，差不多半小时就足够，身体微微发热、稍微出汗就可以停下来，绝不拼速度，不比远近。

坚持一段时间你就会明显发现，心肺功能一点点变强了，以前爬两层楼就喘，现在轻轻松松上下楼，出门走路、买菜、遛弯，全程稳当又从容，气定神闲，这就是最实在的改变。

二、光慢跑不够，必须加一点简单的增肌练习

这是我最想提醒各位中老年朋友的一点，也是很多人容易忽略的关键。

只跑步不练力量，时间长了肌肉会松弛，人容易垮、容易塌腰、容易驼背。我平时慢跑结束，都会在小区健身区玩几下单杠，不用做难度大的动作，简单吊一吊、撑一撑，在家也会用轻哑铃做一点轻松的练习。

不用累，不用追求力量多大，只要让肌肉保持一点点力量，你的身板自然就会挺起来，不驼背、不弓腰、不松垮。我今年60多岁，依然身姿挺拔、走路带劲、精神饱满，很大一部分原因，就是坚持了这一点点增肌练习。

三、规律比什么都重要，千万别三天打鱼两天晒网

我这几年最大的体会就是，运动不怕慢，就怕断。

不用天天强迫自己跑很远，也不用给自己定太高的目标，一周坚持四五次，比偶尔一次猛跑、猛练要强十倍。咱们的身体就跟庄稼一样，需要细水长流地滋养，而不是一时的冲动折腾。

规律坚持下来，抵抗力会一点点提升，睡眠会更踏实，精神会更充足，那些换季就感冒、稍微累点就垮掉的小毛病，都会慢慢远离你。

我也专门和熟悉的医生朋友聊过这些习惯，他很明确地跟我说：

中老年人长期坚持低强度的温和慢跑，再配合一点简单安全的力量训练，是保护心肺功能、改善身姿体态、提高自身免疫力最稳妥、最健康的方式。肌肉量足了，人更精神、更稳当，晚年生活质量会高出一大截。

这几年跑下来，我的变化真的特别明显。

身板挺得直，不驼背、不塌腰，整个人精气神特别足；

心肺好、体力足，脸上带着自信，走到哪儿都显状态；

最关键的是，医院很少去，一年到头基本不生病，偶尔小感冒，吃点药就过去，不用打针、不用住院，更不用让儿女为我操心。

快过年了，这种好处体现得最透彻。

我和老伴一起打扫卫生、收拾家里，里里外外干干净净；

备年货、做年夜饭、煮熟食，我全程能搭把手，麻利不累；

给孙子买新衣、买鞭炮，跑前跑后喜气洋洋。

能自理、能干活、能疼家人，不用儿女操心、不用儿女照顾，这就是我们这个年纪最硬的底气，最实在的尊严。

儿女回家一看，直夸我越活越精神；

邻居朋友见了，都问我怎么保养得这么好。

我总说：不是我天生好，是找对方法、坚持了下来。

我从来不写空洞励志，我是60多岁跑了好几年的老跑友，我只分享真有用、真安全、真能照做的东西。

人到晚年，不求别的，只求：

身体硬朗、少生病、能自理、不拖累家人，过年一家人开开心心，这就是最大的幸福。

新的一年，我的慢跑也稳稳收官。

这几年没白跑，更没白坚持。

跑出了好身板，跑出了精气神，跑出了尊严，跑出了自由，更跑出了晚年的安心与踏实。

最后再提醒一句：中老年人运动，别快、别猛、别逞强，舒服+坚持，就是最好的方案。

你慢跑时最困扰的是：

A 膝盖不舒服 B 容易喘 C 坚持不下来 D 没效果

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