膝关节最喜欢的运动，原来是它！坚持做，4个好处赶着来！

悠长的假期马上要开启，在尝尽四方美味后，不少朋友生怕自己肚子的“游泳圈”又要跑出来。

今天，我们就来安利一个宝藏运动，既能高效燃脂，又不容易伤到膝盖 。它，就是 骑行 ！

骑行，一项“膝盖友好型”宝藏运动

要说这几年悄悄火出圈的运动，骑行必须拥有姓名。

自行车运动协会最新数据显示，我国已经有超过1亿人把骑行当做日常出行方式，定期参与骑行活动的人数也将近千万。

无论是晨风拂掠过的林间小路，还是夕阳映照下的城市街道，总有“追风者”潇洒前行。

骑行可谓是一项名副其实的“全能型”有氧运动，它门槛不高，好处却不少，即使是体重基数较大或膝盖状态不佳的朋友，也能够轻松参与其中，无负担地进行锻炼。

想健身又怕伤膝盖？试试骑行吧

膝关节就像支撑在大腿与小腿之间的“精密轴承”，除了负责缓冲压力、吸收震动，还要默默承担身体绝大部分的重量。

比如在步行时，膝关节承受的压力就大约是体重的2.5-2.8倍。

而海外研究表明，当我们骑行时，膝关节的负荷仅为体重的0.5到1.6倍，差不多只有步行时的一半。

为什么骑行对膝盖如此“友好”？一方面，骑车时身体重量主要落在车座上，膝盖只需轻松完成蹬踏动作，负担自然少了很多。

另一方面，骑行时膝关节的活动轨迹是固定且可控的，不容易出现错误发力或过度摩擦，因此大大降低了运动损伤的风险。

此外，适度的骑行可以温和刺激膝关节滑液的分泌，帮助软骨获取营养。

同时还能强化股四头肌、腘绳肌、腓肠肌等下肢肌群，增强膝关节的稳定性，有效延缓它的老化与退变进程。

坚持骑行，你的身体会发生这些变化

科学骑行的好处不止于护膝。作为最佳有氧运动之一，长期坚持骑行还能悄悄带来以下这些积极改变。

心肺越来越强

骑行是提升心肺功能的绝佳方式。腿部规律的蹬踏动作，能促进血液从末梢血管回流至心脏，加快全身血液循环，从而锻炼心脏功能。

同时，骑行时稳定的呼吸节奏还能增强肺部肌肉的收缩能力、提升肺活量，强化我们的呼吸系统。

血管更有弹性

除了心脏的搏动，人体血液循环还依赖小腿肌肉这个“第二心脏”。

骑行过程中，小腿肌肉持续收缩，能够有效挤压下肢深层静脉，不仅能加速血液回流，让血液适度冲击血管壁，从而改善血管弹性。

还有助于防止血液瘀滞，降低因久坐引发的“深静脉血栓”风险。

体脂悄悄下降

根据《中国居民膳食指南》的数据，即使只是上下班通勤悠闲地骑行半小时，也能消耗大约168千卡，相当于蹬掉了一包75克薯片所含的热量！

此外，骑行产生的“后燃效应”还会让身体在运动结束后的几小时内不断消耗热量，帮你实现持续燃脂。

心情更加愉悦

骑行也是一剂“快乐良药”。《国际流行病学杂志》上的一项研究表明，骑自行车出行能够降低精神类疾病的发病率，有效缓解焦虑和抑郁情绪。

这是因为骑行能促进血清素、多巴胺、内啡肽等“快乐激素”的分泌，再加上沿途自然风情的抚慰，人的心情就会变得更放松、更愉悦。

户外骑行，关键做好这3点

骑行的好处固然很多，但在享受追风旅途的同时，掌握正确方法也至关重要。据统计，每骑行一小时，膝盖大约就要经历5000次以上的弯曲与伸展。

在如此高频的循环运动中，如果姿势或方法不当，不仅锻炼效果大打折扣，还可能对膝关节造成不必要的负担。

那么，如何骑得安全、舒适又高效呢？关键就在于下面这3点：

骑行前，先调好这2个位置

用“脚跟法”确定车座高度

可别小看车座的高度，它直接关系到膝关节的受力状态。

车座过低时，腿部无法充分伸展，膝关节会持续处于过度弯曲的状态，导致压力集中在膝盖前侧，长期如此容易加速软骨磨损。

而车座过高时，为了够到脚踏，骑行者的身体会不自觉地左右摆动，不仅容易造成骨盆偏移和膝关节过度伸直，还可能引发腰背不适。

如何才能找到合适的高度呢？我们可以采用“脚跟法”进行初步调节：先坐在车座上，将脚跟放在踏板上并踩至最低点。

此时观察膝盖角度，如果膝关节呈约25°的自然弯曲，那么这个高度就是比较合适的。新手可以在此基础上将车座再调低1–3厘米，以便更好地控制车身、保证安全。

用“齐平法”确定车把高度

调好车座，车把高度也不能马虎。一般来说，车把与车座高度齐平是比较舒适的骑行姿态。

日常休闲骑行时，建议让车把与车座齐平或略高于车座，尽量减轻腰部的压力。

如果你追求更快的速度，不妨将车把调至略低于车座的位置，让身体呈现像“子弹头”一样的前倾姿态，从而减小风阻，提升骑行效率。

调整正确的骑行姿势

正确的骑行姿势，是保护膝盖、提升骑行效率的关键。大家尤其要注意肩臂、躯干和腿部这3个部位的协调配合：

① 肩臂：双手与肩同宽，轻握车把，手肘自然微屈，保持放松；注意避免耸肩，让肩颈处于舒展状态。

② 躯干：上半身可保持自然微弯，与地面约呈45°夹角。注意用核心肌群发力支撑身体，将体重均匀分布在臀部两侧，骑行过程中尽量保持稳定，避免左右晃动。

③ 腿部：在静止状态下，将两侧脚踏板调整至水平位置，前脚掌踩在踏板上，此时膝盖应与脚踏轴心基本处于一条垂线上。

骑行时，确保脚尖、膝盖和胯部都朝向正前方，避免出现“外八”或“内扣”等错误姿势，以减轻膝关节的额外压力。

-本文综合自：华为运动健康、健康时报-

图片部分来源：华为运动健康

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