警惕！维生素B12缺乏的10大信号及补救美食大全

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维生素B12缺乏的10个表现及其补救食物

最近是不是觉得特别累、脑子昏昏沉沉，或者状态不太好？你的身体可能在悄悄告诉你，维生素B12不够了。这个重要的营养素对你的能量、情绪和神经健康至关重要——但当它的水平下降时，症状可能会悄悄出现。别着急！我们将首先识别身体发出的早期警告信号，然后揭示可以迅速提升你B12水平的食物。

持续疲劳和低能量

维生素B12缺乏会导致你感到极度疲惫、能量低下、呼吸急促和头晕，主要是因为红血球生成减少。因为B12对健康血细胞的生成和神经功能非常重要，缺乏它会导致全身氧气输送减少——从而引起持续的疲劳和整体虚弱，影响日常生活。

手脚麻木或有刺痛感

维生素B12缺乏的一个常见神经症状是手脚的刺痛或麻木，称为感觉异常（paresthesia）。这是因为维生素B12水平不足导致神经受损。如果不及时诊断和治疗，这种神经损伤可能会变得不可逆，甚至在补充维生素B12后也无法恢复。

苍白或黄疸皮肤

苍白或泛黄的皮肤是维生素B12缺乏引起的巨幼红细胞性贫血的可见迹象。身体产生的红细胞数量减少，体积增大且功能下降，导致氧气循环减少。由于功能性红细胞数量减少，有时胆红素水平升高，皮肤可能显得苍白或轻度黄疸。

认知障碍与记忆问题

维生素B12的缺乏会影响大脑处理和回忆信息的能力。低水平会干扰髓鞘的形成——神经周围的保护层——并降低神经递质的功能。随着时间的推移，这可能导致健忘、注意力难以集中和思维处理速度减慢，这些症状常常被误解为早期认知衰退。

情绪变化和抑郁

维生素B12水平低下和情绪障碍、抑郁有很大关系。缺乏维生素B12会影响神经递质的产生和大脑功能，导致易怒或情绪低落。摄入不足的B12会影响心理健康，这突显了它在维持情绪稳定和认知功能方面的重要性。

现在我们已经聊过B12缺乏的主要症状，接下来就来看看有哪些食物可以帮助提升B12水平，支持整体健康。

三文鱼

三文鱼美味可口，富含超过4微克的维生素B12。你还会获得有助于大脑和心脏健康的omega-3脂肪酸。野生三文鱼？那就更棒了。它那美丽的粉红色来自于虾青素，这是一种强效的天然抗氧化剂。

牛肝

一份牛肝含有超过70微克的维生素B12，以及叶酸和维生素A。这曾是医生们治疗贫血的传统药方，原因显而易见。它的营养价值非常高，成为了永恒的健康食品，名副其实。

鸡肉

鸡肉可能看起来普通，但它默默地满足你的维生素B12需求，同时提供瘦肉、帮助肌肉生长的蛋白质。深色肉含有更多的维生素B12，所以可以适当搭配食用。鸡肉易于消化，变化多端，完美融入任何有助于恢复、舒适的饮食中。

营养酵母

认识一下营养酵母——也叫“nooch”——这种味道像奶酪的素食者的最爱，富含维生素B12。仅一汤匙就能提供高达17微克的维生素B12。撒在爆米花或意大利面上，成为一种素食友好、营养丰富的美味，令人意想不到地上瘾。你的身体得到了所需的营养，而你的味蕾也得到了满足。

鸡蛋

鸡蛋是小型营养小能手，尤其是蛋黄。它们含有维生素B12、蛋白质和有助于大脑的胆碱。无论是炒、煮还是水煮的鸡蛋，都是简单、便宜又好吃的选择。绝大部分B12都在蛋黄里，所以一定要吃蛋黄哦！