黑龙江
下楼梯膝窝疼、不敢蹲，很可能是半月板后角损伤，千万别硬蹲，越蹲可能挤得越厉害。可以试试三步解压法，给后角创造恢复空间：站立时把腿伸直放在凳子上，手轻轻把膝盖往下压一点，感觉后侧有微微拉伸，保持10秒，做10次，帮着打开关节间隙；坐姿时双手握拳夹住大腿固定，小腿往内转，慢一点，做20次，做三组，这块肌肉是唯一连着半月板后角的守护神，练好它半月板才能滑动顺畅；还有坐姿勾脚，缓慢抬起腿伸直，加强大腿前侧股四头肌的发力，分担膝盖后侧压力，做20次，做三组。
除了这三个动作，蚌式开合和动态臀桥也是半月板后角损伤的黄金康复动作。侧卧位屈膝90度，脚跟对齐，上半身保持直线，双脚接触的情况下慢慢抬起上侧膝盖，像打开蚌壳一样感受臀部外侧发力，别让腰部扭转，每组20次，每天3组，坚持6周能让膝关节稳定性提升40%；仰卧屈膝，双脚分开与肩同宽，脚跟贴近臀部，缓慢抬起臀部直到肩、髋、膝成一条直线，顶峰位置收紧臀部2秒，再控制下落，臀部不接触地面，每组20次，每天4组，能同时激活臀肌、核心肌群和腿后肌群，形成力量闭环保护膝盖。
要是下蹲时关节有挤压不舒服或者打软腿，可以佩戴专业的半月板护膝，两侧双条支撑条能很好打开关节间隙，交叉对锁稳定膝关节。不同损伤程度选护膝有讲究：轻度损伤选加压绑带式，通过交叉绑带提供动态压力，增强本体感觉；中度撕裂或术后用铰链式，两侧的金属或塑料支架限制异常旋转和侧向移动，还能根据恢复阶段调整活动范围；合并髌骨偏移的用髌骨稳定型，环形硅胶垫固定髌骨轨迹，减少半月板受压；有积液的急性期用加压支撑型，弹性材质全包裹促进血液循环；运动时选带侧向支撑条的运动防护型，透气网布和防滑条设计适合中高强度活动。
康复期间要避免深蹲、爬楼梯、跳跃这类增加膝关节压力的动作，游泳、骑自行车这类低冲击运动有助于修复——自由泳或仰泳的浮力减少冲击，固定自行车低阻力骑行促进关节液循环，但座椅高度要调对，别让膝关节屈曲过度。锻炼时疼了要立即停止，要是有持续肿胀、交锁症状得及时就医。给膝盖一点时间和正确的方法，它会慢慢好起来。
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