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半年前，50岁的老陈被确诊为2型糖尿病，空腹血糖8.3mmol/L。他听人说吃粗粮能控糖，立刻把三餐的白米饭都换成了五谷杂粮。
然而最近的复查结果让他傻眼了——血糖不仅没降，反而升到了9.1mmol/L！
老陈如数家珍：“我买了超市里那种五谷杂粮粉，营养好又方便，开水一冲就能吃，平时饿了就啃个糯玉米，吃点烤红薯。”
医生听完直摇头：“您吃的这些粗粮，对控糖可能适得其反！”
老陈疑惑不解，粗粮不是有助于控糖吗，为什么精心挑选的粗粮反而成了血糖帮凶？
粗粮的控糖价值，主要在于其富含膳食纤维，能延缓消化，帮助平稳血糖，但如果粗粮本身品种或加工方式导致升糖指数较高，吃多了反而比白米饭更易引起血糖波动。
很多人觉得杂粮粉方便又营养，实则踩了大雷。
完整的杂粮被磨成粉后，膳食纤维的物理结构被破坏，原本能延缓消化的能力大大下降。
研磨还会让淀粉颗粒变得更小，更容易被身体消化吸收，再加上高温熬煮会使淀粉充分糊化，消化速度就会更快，更易升糖。
更关键的是，杂粮粉饱腹感弱，人容易吃多，血糖一不小心就蹭蹭涨。
玉米确实是粗粮，但糯玉米却是个“异类”。
它所含的淀粉几乎全是支链淀粉，这种淀粉的结构就像树枝一样有很多分叉，更易被消化酶“捕捉”分解，所以消化吸收速度特别快，血糖也就跟着快速上升。
相比之下，普通甜玉米的直链淀粉含量约占30%，支链淀粉含量约为70%，不像糯玉米那样“清一色”支链淀粉，对血糖的冲击会小很多。
同样是红薯，烹饪方式不同，对血糖的影响天差地别——烤红薯的GI值高达79-94，而蒸、煮红薯的GI值仅为41-50。
这是因为，和蒸煮相比，高温烤制会让红薯的淀粉糊化程度大幅提升，淀粉颗粒充分膨胀破裂，失去原有结构保护，更容易被消化酶分解吸收。
而且现在市面上很多用来烤的红薯新品种，本身的含糖量就高于普通红薯。
纯燕麦片（需要煮15-20分钟的那种）GI值约55，是控糖好选择。
但市面上的冲调燕麦片为了追求口感，经过了烘焙等预处理，膳食纤维受损严重，淀粉已经部分糊化，GI值会升至70以上。
更别提部分即食燕麦片还添加了糖、植脂末，不仅升糖快，还会增加身体负担。
总的来说，选对“好粗粮”（如纯燕麦、糙米、藜麦），确实对控制血糖、预防慢性病有帮助。但再好也不能只吃粗粮，吃得太单一、太多，身体反而容易出问题。
粗粮里的膳食纤维能帮助延缓糖分吸收，促进肠道蠕动，但一次吃太多或顿顿只吃粗粮，肠胃会消化不动，容易腹胀、不舒服。
这些纤维在胃里停留久了，还容易把胃酸“推”回食道，引起反酸、烧心，长期可能伤到食管。
尤其是消化功能本身就比较弱的老人和孩子，更要控制量。
粗粮中含有植酸，它会像“吸铁石”一样，把食物里的钙质吸过来，形成难以被身体吸收的复合物，从而大大降低钙的实际利用率。
对于本来就需要多补钙、吸收能力又弱的老年人来说，尤其要当心。
如果长期只吃粗粮，还不注意搭配牛奶、鱼虾等富含钙的食物，容易导致钙摄入严重不足，久而久之增加骨质疏松的风险。
粗粮本身热量就不高，纤维又特别“占肚子”，吃一点就饱。
如果三餐主食都换成粗粮，甚至只吃粗粮，肉蛋奶还吃得少，身体可能得不到足够“燃料”。
能量长期跟不上，身体就会开始拆东墙补西墙——消耗储存的糖原和宝贵的肌肉来供能。
这样不仅人会感到乏力、头晕、注意力难以集中，还会降低基础代谢，影响整个身体的运转效率。
那么问题来了，粗粮到底怎么吃，才能发挥它的最大价值？
血糖偏高、糖尿病患者优先选低GI粗粮，特别推荐纯燕麦、糙米、荞麦↓
肠胃功能比较弱的人，可以选择小米或者山药，它们质地温和易消化，能减少肠胃刺激。
有高血压的朋友，平常也可以吃点小米，它所富含的钾能帮助身体排出多余的钠盐，减轻血管负担，调节血压。
科学搭配有3个重点↓
粗细搭配：粗粮细粮混合着吃，有助于平衡营养吸收和消化负担。平常做饭时，可以用3份大米配1份粗粮。
干湿搭配：粗粮中的膳食纤维吸水性很强，记得要多喝水，多吃蔬果，保证肠道正常运作。
荤素搭配：吃粗粮时，一定要搭配足够的蔬菜和瘦肉、鱼、蛋、豆制品等优质蛋白。这样不仅能延缓血糖上升，还能保证营养均衡，避免因只吃粗粮而导致蛋白质和维生素摄入不足。
图源《中国居民膳食指南（2022）》
《中国居民膳食指南（2022）》指出，成年人每天应该摄入谷物200-300克，其中全谷物和杂豆类为50-150克，薯类50-100克。
大致相当于中午一碗杂粮饭，晚上一个中等大小的红薯。
如果觉得糙米、杂豆这些粗粮加进饭里太硬，不好入口，可以提前将它们浸泡2小时左右，要是电饭锅有“粗粮饭（杂粮饭）”的功能，也可以选择这个功能让锅代替你完成。
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参考资料：
[1]程丽英.吃粗粮有讲究[J].山西老年, 2018(2):1.
[2]王睿粲.豆乳中植酸,钙镁与蛋白质的相互作用及其对蛋白质聚集的影响[D].中国农业大学,2018.
[3]王野,陈豪,王小云,等.糯玉米支链淀粉含量与蒸煮品质相关分析[J].吉林农业, 2016.
[4]摘自《家庭医学》.哪些人不适合吃粗粮[J].开卷有益:求医问药, 2013(6):63-63.
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