睡前10分钟，不花钱的锻炼，让你轻松入睡到天亮

晚上再忙再累，睡前10分钟别躺着刷手机，试试这些不用器械、不占地方的锻炼，既能打通全身气血，还能助眠解乏，坚持做能超过大部分同龄人。先做古法回春术，双脚打开比肩宽1.5倍，脚尖朝外八，蹲的时候膝盖不超过脚尖，腰背打直像坐凳子，起吸落呼配合呼吸，一口气做50个，身体素质已经比很多同龄人好；再做圈掌画圆，同样配合呼吸起吸落呼，每次15个，能打通经络温肾经，提阳气，做完整个人感觉特别轻松。还可以试试原地踮脚30次，脚跟抬起再轻落，激活下半身气血；扩胸转腰各20次，打开胸腔活动腰腹，缓解久坐的僵硬感；双手拍腿从大腿到小腿，每侧15次，放松肌肉通经络；最后闭眼深呼吸1分钟，调整气息让身体彻底放松。想燃脂的话，试试开合跳，每次1-2分钟再休息1分钟，循环10-15分钟，快速提升心率促进卡路里消耗，运动后还能保持超氧化状态继续燃脂；或者做深蹲、俯卧撑这类力量训练，用矿泉水瓶或哑铃辅助，每周3次，既能增强肌肉力量，晚上做还能提升生长激素分泌，睡觉的时候继续消耗额外热量；爬楼梯也不错，10分钟相当于慢跑30分钟，饭后1小时做能助消化，还能锻炼臀大肌塑造臀腿线条。要是失眠翻来覆去，试试激活副交感神经的动作，比如哈佛医学院推荐的4-7-8呼吸法，平躺舌尖抵上颚，吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，循环4-6次就能快速降心率；或者渐进式肌肉放松，从脚趾开始依次收紧5秒再彻底放松15秒，往上到小腿、大腿、臀部、腹部、手臂、肩膀、颈部、脸部，重点放松眉头、下巴、肩膀这些容易积压力的部位，配合深呼吸，能缓解肌肉紧绷，缩短入睡时间15-30分钟；腿靠墙抬高5分钟，臀部贴墙双腿伸直，能让血液回流缓解下肢疲劳；婴儿式放松3分钟，跪姿双膝分开与肩同宽，上身前伏额头贴床，双臂向前伸展，能放松肩颈安抚情绪；闭目翻眼法1分钟，眼球轻轻上翻盯着光斑，不用刻意控制，几分钟后眼球发酸，大脑逐渐模糊，困意自然就来了。这些动作都很温和不耗力，睡前1小时做，不用刻意抽时间，浑身酸胀、手脚冰凉的人坚持几天就有明显感觉，能把一天的疲惫都排出去，身体轻松，睡眠也会变踏实，想燃脂的人选对动作坚持下来，效果还能翻倍。