6款胶原蛋白饮品，助你焕发肌肤、秀发与关节活力

医学审查：Brendan Camp 医生

胶原蛋白是一种关键蛋白质，能让你的皮肤、头发和关节保持健康，但随着年龄的增长，你的身体会减少胶原蛋白的合成。像骨汤、柑橘汁和牛奶这样的饮品可能有助于促进自然胶原蛋白的生成，减缓过早衰老。

1. 骨汤

骨汤是一个很好的胶原蛋白来源。这是因为胶原蛋白在牛肉、鸡肉和鱼等动物产品中自然存在。无论是在超市买的还是自己做的，喝一杯骨汤大约能提供4克胶原蛋白。

然而，研究表明，这可能会因骨汤的类型（牛肉、鸡肉、火鸡或鱼）和制作方法而有所不同。

2. 牛奶

乳制品，包括牛奶，虽然不含胶原蛋白，但因为它们被认为是完整蛋白质，你的身体可以利用这些氨基酸合成胶原蛋白。

研究表明，牛奶中的脯氨酸和甘氨酸有助于促进胶原蛋白的生成，增强皮肤弹性，并支持关节。

3. 豆浆

豆浆是另一种适合不吃乳制品的人群的胶原蛋白来源。豆浆提供完整的蛋白质，含有异黄酮，一些研究表明这可能有助于胶原蛋白的生成。

一些研究表明，由于其异黄酮含量，豆浆可以促进胶原蛋白的生成，并改善绝经后人群的面部光老化问题（因阳光损伤引起的皮肤老化）和皮肤水分。

4. 绿汁

绿叶蔬菜富含营养素、维生素C、氨基酸和蛋白质，能够帮助身体合成胶原蛋白。为了促进胶原蛋白的整体生成，可以尝试用菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜或芥菜等绿叶蔬菜来榨汁，不过要注意，榨汁的过程可能会损失一些营养素。

研究表明，绿叶蔬菜有助于延缓皮肤衰老，并促进身体组织再生，因此，它们是营养丰富的抗衰老饮食中不可或缺的一部分。

5. 柑橘汁

柑橘类水果富含维生素C和抗氧化剂，有助于促进胶原蛋白的生成。维生素C在胶原蛋白形成中起着重要作用，缺乏它的人可能会出现皮肤伤口愈合不良的问题。

一些动物研究发现，基于柑橘的果汁促进了身体的抗衰老作用，包括减少皱纹和增加胶原蛋白含量。然而，需要更多的人类研究来确认这一关系。

可以尝试在饮食中加入100%橙汁、葡萄柚汁、柠檬汁或青柠汁（无糖或少量添加糖）。

6. 浆果 smoothie

像柑橘类水果一样，很多浆果也含有丰富的维生素C。用草莓、黑莓和覆盆子做成的奶昔，是获取这种维生素和促进胶原蛋白生成的不错选择。

有些研究表明，浆果可以帮助促进皮肤伤口愈合，并在定期食用时显著改善胶原蛋白的形成。

支持胶原蛋白生成的建议

由于随着年龄的增长，身体产生的胶原蛋白会减少，通过饮食摄入一些促进胶原蛋白的营养素，可以更好地维持体内的胶原蛋白水平。这对皮肤、头发和关节的健康都有好处。

此外，考虑尝试以下生活方式建议：

• 尝试胶原蛋白肽补充剂，可以选择胶囊或粉末形式
• 遵循健康饮食，优先摄入蛋白质，并尽量避免添加糖
• 确保充足的 优质睡眠
• 管理好自己的压力
• 尽量不吸烟
• 控制酒精摄入量
• 保护皮肤不受阳光伤害

虽然胶原蛋白补充剂一般被认为对大多数健康成年人是安全的，但在添加任何新补充剂或饮食习惯之前，最好先咨询一下医生。