春节跑步别乱来！这3种情况一跑就伤，每年都有不少人吃亏

每年一到春节，跑步受伤的人就会明显变多，这不是巧合，是这么多年在跑圈里亲眼见证的事实。平时大家训练规律、状态稳定，可一放假，作息乱了、饮食乱了、运动习惯也乱了，很容易在不知不觉中，把自己练出问题。

今天我不用专业术语，不写生硬理论，就用最实在、最通俗的话，结合运动医学专家的临床数据和节假日健康提醒，把春节跑步最容易踩的坑、最危险的行为、最科学的做法，完完整整跟大家讲明白。希望每一位跑友都能安安全全过年，健健康康跑步。

一、春节后受伤上涨65%，问题就出在“停练+猛跑”

根据国内运动医学门诊多年的统计，春节过后一到两周，跑步损伤的就诊率比平时高出65%以上。其中超过八成的跑友，都犯了同一个错误：假期彻底停练，节后突然高强度恢复。

专家对此有非常明确的解释：长期坚持规律跑步的人，只要完全停止运动7天以上，身体就会出现明显变化：心肺功能下降12%到18%，腿部肌肉力量减弱，关节滑液分泌减少，灵活性和稳定性都会变差。

简单说，歇的时间越长，身体越“生锈”。这时候再按照平时的配速和距离去跑，肌肉撑不住、关节扛不住、心脏也跟不上，受伤几乎是必然的。

最常见的就是膝盖疼痛、半月板压力过大、小腿拉伤、跟腱发炎、足底筋膜疼痛。这些问题轻则影响日常走路，重则需要休息数月才能恢复。很多跑友一年的坚持，就因为春节这十几天的疏忽，全部白费。

所以大家一定要记住：春节可以减量，可以慢跑，可以快走，但千万不要彻底停练十几天，再突然猛跑。这是春节跑步最危险、也最常见的误区。

二、这两种行为最危险，专家年年提醒，别再心存侥幸

1、喝酒后跑步，心脏风险比平时高4倍

过年聚会难免喝酒，不少跑友觉得少喝一点没关系，跑跑步就能代谢掉。但从专业角度看，这个想法非常危险。

运动医学专家明确提醒：饮酒后24小时内，不适合进行任何中等强度运动。酒精会干扰心率、升高心脏负担，同时降低反应速度和平衡能力，跑步时头晕、胸闷、心律不稳的风险会大幅上升，严重时还可能出现意外。

每年春节，都有跑友因为酒后跑步出现不适，轻则中途停下休息，重则需要就医。大家千万不要拿自己的健康开玩笑，喝了酒，当天就安心休息，不要再跑步。

2、熬夜没睡好，别硬撑着训练

春节熬夜很普遍，但睡眠不足时跑步，隐患非常大。专家研究显示，睡眠不足6小时，跑步受伤概率会提高2.3倍。

身体没有得到修复，肌肉疲劳、注意力下降、关节稳定性变差，平时轻松完成的慢跑，也可能变成崴脚、拉伤的诱因。这不是坚持，是透支，不仅越跑越累，还会降低免疫力，容易感冒、乏力。

所以，熬夜、休息不好、身体疲惫的时候，当天就不要跑步，换成散步、拉伸就足够了。

三、春节跑步记住这5条，安全不伤身、状态不掉线

结合专家建议和多年跑圈经验，我给大家总结5条最简单、最实用的春节运动原则，照着做就不会出错：

① 可以减量，但不要停练

每天20到30分钟即可，慢跑、快走都可以，标准是微微出汗、能正常说话。不用追求速度和距离，只要保持运动习惯，年后恢复就会特别轻松。

② 喝酒、熬夜、身体不适，坚决不跑

这是红线，不是选择。跑步不差这一天，健康才是长久的事，别硬撑、别冒险。

③ 冬天跑步，热身一定要做够

气温低，肌肉和关节都会僵硬，不热身直接开跑，拉伤风险高三倍以上。简单活动脚踝、膝盖、髋关节，拉伸大小腿，身体发热再开始。

④ 聚餐后别马上久坐或躺下

过年饮食油腻、热量高，吃完就躺最容易长肉，也不利于消化。饭后走动10到20分钟，人更舒服，也能避免体重快速上涨。

⑤ 不攀比、不逞强、安全第一

跑步是为了健康，不是比速度、比跑量。春节期间，舒服和安全比什么都重要，适合自己的强度，才是最好的强度。

四、最后跟大家说几句真心话

我之所以把这些讲得这么细、这么实在，是因为真的见过太多跑友，平时坚持得特别好，却在春节短短几天里受伤、断练，甚至放弃跑步。

跑步这条路，不怕慢，就怕断；不怕累，就怕乱。春节是放松的日子，不是透支的日子，我们不求进步，只求不受伤、不心慌、状态不掉。

做到这三点，开春之后，你就能轻松回到最佳状态，不用减肥、不用康复、不用重新适应。

希望今天这篇实实在在的提醒，能真正帮到每一位跑友。平安过年，健康跑步，比什么都重要。

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