血压健康，平安过年！请牢记“稳血压十守则”→

血压
健康

春节团圆喜乐多

血压平安才稳妥

这份专为高血压朋友准备的

呵护血压健康的

十条守则

力求化繁为简、通俗易懂

好记、好用

希望能帮到需要的人

助力马年血压安康

稳血压十守则

一、守住内心平静

二、守住合理膳食

三、守住烟酒戒律

四、守住规律作息

五、守住规律运动

六、守住排便通畅

七、守住生活节律

八、守住按时服药

九、守住血压监测

十、守住身体岗哨

守住内心平静

春节期间，亲友相聚，万千欢庆氛围，难免兴奋，导致血压不稳。这正是测试人们定力的考场，一定要经得住考验，有意识地锻炼自身定力，保持内心平静，不为外境氛围过度牵动。心态平稳，血压自然稳定。

守住合理膳食

节日期间多有聚会宴席，点餐注意合理膳食、科学搭配，建议您遵循如下原则：

高血压合理饮食——“四个三原则”

三多、三少、三适量、三远离

三多：多蔬菜、多水果、多纤维素

蔬菜：尤以深色蔬菜为佳，蔬菜品种宜多种多样。蔬菜富含膳食纤维，好比“碳水化合物的天然缓释剂”，能延缓糖分吸收，有助于平稳餐后血糖。稳定的血糖是减轻血管负担、实现血压长期平稳的重要基石。

水果需优选低糖型：高血压与糖代谢紊乱常常共存，水果要优选柚子、草莓、蓝莓、苹果等低糖水果，适当克制荔枝、芒果、榴莲等高糖水果的摄入，以避免热量和血糖超标。

三少：少油、少盐、少糖

少盐：食盐摄入每日摄入量不超过5克，高盐饮食与血压升高密切相关，是管理的重中之重。

少油：每天≤ 25～30 克，减少饱和脂肪和反式脂肪摄入，有益于心血管整体健康。

少糖：每日添加糖摄入量不超过25克，尽量不喝含糖饮料、少吃甜点、糕点。科学研究发现，长期过量摄入添加糖（如含糖饮料、糕点中的糖）可扰乱新陈代谢。一项涵盖170多个国家数据的研究显示，日均额外摄入约37克添加糖（约8茶匙），即可显著增加糖尿病风险。

三适量：适量碳水（主食）、适量蛋白质、适量饮水

适量碳水：要注重优质碳水摄入，如：全谷物、杂豆、薯类，它们升糖指数低，富含纤维。

适量蛋白：要注重优质蛋白摄入，如：指鱼、禽、瘦肉、蛋、奶、大豆及其制品，是维持身体机能所必需。

适量饮水：成人每日建议饮水约1500–1700毫升（约8杯）。

三远离：远离油炸、远离腌制与加工制品，远离隔夜、不新鲜食物

油炸食品、腌制与加工肉制品（如香肠、火腿）、隔夜或不新鲜食物，往往富含不利健康的盐分、脂肪、亚硝酸盐或微生物，是血压、血管以及整体健康的风险因素，应尽量避免。

守住烟酒戒律

彻底戒烟，限制饮酒。以清茶代替酒饮，推杯换盏，情谊不减，守护血管平安。

守住规律作息

避免守岁过度熬夜、过度玩乐。保证充足睡眠，适当午间小憩，让血压有稳定港湾。

守住规律运动

避免久坐打牌看电视。每日适当运动，中等强度有氧运动为主，太极拳，八段锦等，以身体微汗、不感疲惫为宜。避免剧烈爆发性运动。

守住排便通畅

节日易便秘，切莫过度用力排便，多吃高纤维食物，保持通畅，防止血压骤升。

守住生活节律

春节期间若安排旅行或长途探亲，需格外关注目的地与沿途的温差变化。乘车或乘飞机尽量选择白天行程，避免打乱生活节律，注意顺应天气变化，备足衣物，随时增减，严防寒冷刺激导致血压波动。

守住按时服药

节日忙碌易忘事。将日历放在药盒旁，或借助手机备忘录，每日服药后打卡画勾，一眼可见，简单可靠，防漏服。

守住血压监测

外出期间请携带血压计，做好日常血压监测和记录，随时掌握血压变化。

守住身体岗哨

当身体出现头晕、头痛、胸闷等不适预警信号时，应及时监测血压，发现血压异常波动，应及时就医。

祝福大家

血压马上如意

马上平安

马上健康

马年大吉祥

编写：

北航医院王丛妙主任医师

北科大医院李素君主任医师