常练这个“动作”，或能让膝盖多用10年！请转走不谢…

膝关节是人体最大、构造最复杂的关节，承受人体约80%的重量。日常生活中，走路、跳跃、蹲起……每个动作都挑战着它的寿命，并且一旦受损将无法逆转。

如今，膝关节损伤的年轻人越来越多，有人虽然只二三十岁，膝盖就已经快“退休”了。

美国哈佛大学研究人员发现，与20世纪50年代相比，如今膝关节炎的发病率增加了1倍多。由于手机等产品进入人们娱乐生活，现代人久坐、运动少、姿势不良、过度使用膝关节等不良习惯加剧，正在让膝盖提前“报废”。

这些习惯会伤膝

1、久坐

有些人可能认为，一直坐着就可以避免膝盖磨损。实际上，长期久坐反而会让膝盖“生锈”，更有可能造成损伤。研究显示，跑步者的关节炎发生率约为3.5%，而久坐的人群则高达10.2%。

这是因为在运动和行走时，膝盖关节液会在关节内部流动，给关节软骨提供必要的营养。而长时间的久坐不仅会减少关节液的分泌，损伤膝软骨，还可能导致膝盖承受额外的压力，从而增加关节炎的风险。如果在下蹲时听见膝关节弹响，或者偶尔运动后便感觉膝关节不适，那就是你的膝盖在提醒你：嗨朋友，该注意日常锻炼啦。

2、不当的饮食习惯

缺乏欧米伽3脂肪酸等营养素会削弱软骨强度，高糖高脂饮食会加重炎症反应；喝水少；滑液由关节滑囊和腱鞘的滑液膜分泌，水是滑液的重要组成部分，对关节（包括膝盖）起到润滑和缓冲作用；脱水会导致滑液分泌量减少，从而导致膝关节摩擦和疼痛增加。

3、睡眠不足

缺觉会延缓身体组织修复，使膝盖损伤难恢复。

4、手机依赖

玩手机往往伴随久坐，久坐会导致脾气受损、肌肉失养；手机信息不断涌入，这种持续的“劫持注意力”，会大量消耗心气，导致心慌、健忘、入睡困难；久坐睡眠质量下降导致叠加对膝盖伤害。

5、过度运动

过度运动因人而异。比如平时没有运动习惯，却心血来潮在短期内大量运动，造成膝盖受损；执着于硬拉、举重等健身项目，超过自己极限，让膝关节长期负重，造成损伤。

这个动作，帮你练好膝盖周围的肌肉

膝盖受伤的因素有很多，但“肌肉力量不足”这个因素被大部分人忽略了。

北京清华长庚医院骨科与运动医学中心主任医师陈连旭介绍，膝关节上方的肌肉叫“股四头肌”，其且对于膝关节的稳定性、缓冲关节压力、保护软骨来说十分重要。

也就是说，膝盖周围肌肉越强壮，身体的每个动作对膝盖施加的压力就越小，膝关节的使用寿命也会延长。当股四头肌力量不足时，膝盖骨容易内偏，加剧摩擦与疼痛。

东京奥运女子个人重剑冠军孙一文就分享了一个练好膝关节周围肌肉的妙招：靠墙静蹲。

静蹲是一个闭链的动作，通过股四头肌、腘绳肌、小腿部位及臀部肌肉的静力性等长收缩，来加强肌肉力量和肌肉耐力，从而提高膝关节的稳定性。它对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。

——靠墙静蹲动作要领——

①两脚分开，与肩同宽

②脚尖朝前，后背贴墙

③身体放松，下蹲角度30°-45°为宜

④每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，重复进行

⑤每天重复3-6次。

⑥膝盖不要内扣，下蹲深度以不产生明显膝关节疼痛为最佳。

护膝原则

膝关节的健康直接关系到我们的行动自由和生活质量。我们平时应该如何养护膝关节？这些护膝原则（偏重于运动），或许有所帮助！

01 避免肥胖

要尽可能维持标准体重，超重是膝关节的大敌。想预防膝关节疼痛，首先需解除身上的重量。

别以为增加3公斤没什么，外表也看不出来，实际上每走一步就增加6公斤，上下楼梯则是增加12公斤。

02 避免长期蹲跪动作

尽量避免蹲着做家事或跪着擦地板。进行体育活动，如太极拳时，建议年纪大或膝盖不适者，不要勉强自己蹲太低。

03 增强膝关节周围肌肉力量

如大腿前侧的股四头肌，大腿后侧股二头肌。增强这些肌群，可增加膝盖的稳定性，减缓膝关节的磨损。平常可以多做抬腿的动作或是室内脚踏车。

04 运动中如感到不适，要立刻停下来

疼痛是最好的信号，告诉我们需要休息、减缓速度或改变运动项目。运动中感到不适时，不要强迫自己，这个时候硬撑着不仅达不到锻炼目的，反而可能造成严重后果。

05 足够的休息

疲累的肌肉无法让膝盖保持稳定，因此足够的休息对保护膝关节同样重要。

06 量力而行，循序渐进

运动中要注意保护自己的关节，不要做超过它的极限的动作，量力而行， 循序渐进，慢慢增加时间与量；例如，走路运动，可以从每天10分钟开始，习惯后再慢慢增加5分钟、10分钟…，一直到30分钟，循序渐进逐渐达到合适的运动量。

那些运动护膝？

社体君再给您推荐几项护膝运动。

| 骑行 |

骑自行车被称为“黄金有氧运动”，是对膝盖比较友好的运动之一。研究发现，骑自行车以及更加易于控制的公路自行车训练，能激活腿部、臀部肌肉，将锻炼身体与日常通勤或外出游玩相结合，运动和生活融为一体，这个过程中不仅能避免运动中受到损伤，也会对骨关节起到支持保护作用，并延缓关节退变、老化，对于改善关节病非常有效。

| 走跑结合 |

走路与跑步是有氧运动里的典型代表，强度也可根据自身情况来控制。走路、跑步能够加强膝关节周围的肌肉，而肌肉就是关节最好的护具。走路、跑步还能有效增加下肢力量，不仅可以提高关节稳定性、减轻关节负荷，还能够刺激腿部肌肉，从而在运动的时候帮助关节缓解压力。

【走路“正姿”指南】

1. 腰板宜挺直：挺胸抬头，收紧腰腹核心肌肉，双臂随身体自然摆动。
2. 膝盖要伸直：走路时要将膝关节伸展开，使臀部、膝关节、踝关节尽量保持在一条直线上。
3. 脚跟先着地：落地时要按照脚跟、脚掌、脚趾的顺序依次着地。
4. 步子迈向前：脚尖向前，不要“外八”或“内八”。

除此之外，走路、跑步有助于提高软骨密度和弹性，不仅不伤害关节，还会给关节以适当的刺激，让关节滑液在关节内流动，起到润滑和提供营养的作用，使得关节运作更为流畅，从而降低骨关节炎的风险。

| 柔力球 |

是一种轻灵、桑和、缓慢的有氧运动。在技术上强调巧打智取、以柔克刚、以静制动、尚意不尚力。反对那种简单、直接、粗放、暴发的用力方法。练习时尽管全身在运动，但肢体还是在高度放松状态，放松的肌肉在肢体的带动下更像是在按摩，这样使周身气血流通，筋骨舒活，全身各关节和肌肉得到了整体的协调和锻炼。所以有人将柔力球运动比喻为“全身的按摩”。