4 个方法缩小腰围，10周恢复平坦小腹

如何减掉腹部赘肉？脂肪是全身性消耗的，无法“局部减脂”。不要想着通过卷腹训练进行腹部赘肉，这是无法实现的。

想要减掉腹部赘肉，我们需要想方设法提升热量缺口，结合腹部塑形训练，才能促进体脂率下降，进而缩小腰围，塑形紧实的腹部肌群。

学习四个方法缩小腰围，10周恢复平坦小腹！

方法一、将热量摄入降低20%

减脂的本质就是保持“热量消耗 > 热量摄入”，身体就会消耗体内的储备能量，从而实现减肥。但是，减肥不是着要极端节食，而是要把握合理的热量缺口，保持吃够基础代谢值，才能避免肌肉流失、损害自身代谢。

建议，将每天的热量摄入减少约20%，比如：平时一天的热量摄入是2000大卡，减肥期间减为1600大卡左右，相当于每天可以少摄入400大卡，10天左右就能减掉一斤脂肪。

具体操作：

1、调整饮食结构，比如减少精制糖、油炸食品的摄入，提升蔬菜的摄入量；

2、用粗粮代替部分精米白面，多吃蔬菜，每餐吃到七分饱；

3、用苹果、圣女果代替各种加工零食，用无糖茶水、温开水代替各种含糖饮料；

方法二、每天安排30-50分钟有氧运动

有氧运动是直接燃烧热量、降低体脂率的有效方式，我们可以从适合自己的运动入手，选择自己喜欢的运动，这样更容易坚持下来。

新手可以从快走、广场舞、骑行等运动开始，可以慢慢提升体能耐力，再逐渐提升运动强度，比如：快走过渡为快走+慢跑，尝试开合跳、跳绳等运动，可以进一步提升活动代谢，促进体脂率下降，腰围自然会慢慢缩小。

方法三、隔天一组核心肌群训练

虽然不能局部减脂，但强化核心肌群可以让腹部更紧实，脂肪减少后线条更好看，避免瘦下来后腹部松垮的情况出现。

推荐动作：平板支撑（3组 × 30~60秒）、仰卧卷腹（3组 × 15~20次）、俄罗斯转体（3组 × 每侧15次）、死虫式、鸟狗式等（强化深层核心），每周3-4次，每次15-20分钟。

方法四、晚上7点后禁食

想要减掉腹部赘肉，夜间要避免胡吃海喝的行为，晚上身体代谢水平下降，只有管住嘴，才能在夜间燃烧更多脂肪。

我们要养成早一点吃晚餐的习惯，避免大鱼大肉、太晚进食的行为，最好在7点前完成晚餐，饮食内容要清淡，大概七八分饱状态就停下来，晚餐后不要再吃其他东西。

每天保持14-16个小时禁食时间，有助于提升胰岛素敏感度，更好的稳定血糖，还能重启代谢，第二天体重下降也会更快，腰围也会更快就行了。